健身，你忽略練腿了嗎？很多健身小伙伴恨不得天天都能杠鈴臥推，但一說練腿卻跑得比誰都快。

說來也難怪，練其他部位之后最多只是肌肉酸痛兩天，但要是狠狠地干一套腿部練習(xí)，第二天第三天恐怕就生活不能自理了！而這可能就是大家不愛練腿的原因吧……

不過話又說回來，雖然練腿辛苦，但是還是要練的，為什么呢？因為他對男人的重要性不是一般的大……

一、人體最大的肌肉群

腿部肌肉包含了大腿前側(cè)的股四頭肌和背面的腿后腱肌群，還包含一些較小的肌群，例如腓腸肌、比目魚肌等等。

下半身肌肉量占了全身肌肉量的70%，是人體最大的肌肉群體。

隨著年紀(jì)的增長，身上的肌肉會逐年流失，大腿肌肉的流失是最快的：當(dāng)你身體開始老化，率先反映的是雙腿肌肉流失，腿部力量削弱，人變得有心無力。

二、人體的第二心臟

腿部是人體的“第二心臟”，腿有多老，人就有多老，這是因為，腿部是軀干的末端，離心臟最遠，練腿的時候需要將大量的血液輸送到腿的末端。

所以在我們進行腿部鍛煉時，可以加快體內(nèi)血液流動循環(huán)，讓我們更加健康。

三、促進睪酮分泌，提升基礎(chǔ)代謝

腿部訓(xùn)練不僅是兩條腿的肌肉在運動，很多時候還需要臀部發(fā)力、核心穩(wěn)定，參與的肌群不只一個，所以需要消耗的能量也就越多。

加上重量訓(xùn)練可以帶來「后燃效應(yīng)」，讓你在休息的時候，同樣維持較高的熱量消耗。想減脂的同學(xué)，練腿就對了！

而且對男人來講，堅持練腿可以幫你促進睪酮分泌，睪酮水平的提高 ，一方面可以延緩衰老，保持青春活力，還有增強體能，調(diào)節(jié)免疫系統(tǒng)功能，提高機體免疫力的作用；并且，睪酮有助于肌肉的合成，可以幫你突破瓶頸期。

那么接下來減妞就給大家推薦幾個腿部肌肉的訓(xùn)練動作，這些訓(xùn)練動作都是一些比較經(jīng)典的動作，你不妨試一試！

以下動作：每個動作做2~3組，每組做15~20個，每周3次（間隔1~2天做一次）

深蹲

1、雙腳打開略寬與肩，屈雙臂于胸前，下蹲至大腿與小腿垂直，站立恢復(fù)起始位，循環(huán)完成。

2、保持腹部收緊，膝關(guān)節(jié)不超過腳尖。保持自然呼吸，向上呼氣，向下吸氣。

啞鈴硬拉

1、自然站立，雙腿與肩同寬，雙手握緊啞鈴，俯身屈膝，腰背挺直，向上提拉至身體垂直地面，循環(huán)完成。

2、保持腹部收緊，腰背挺直。保持自然呼吸，向上呼氣，向下吸氣。

弓步蹲（左/右）

1、下蹲至大腿與小腿垂直，保持腹部收緊，腿部發(fā)力向上

2、膝關(guān)節(jié)不超過腳尖，向上呼氣，向下吸氣

3、雙腳前后打開，右腳在前，雙手叉腰，保持自然呼吸

提膝弓步蹲

1、雙腳打開一拳距離，膝關(guān)節(jié)微屈不超過腳尖(1后)

2、雙手叉腰，保持腹部收緊，向下吸氣，向上呼氣

3、向上提膝，同時向后撤步進行弓步蹲，腰背挺直

腿部訓(xùn)練前一定要提前熱身，并且做好保護措施，動作訓(xùn)練時姿勢要標(biāo)準(zhǔn)，重量不要逞強，而要選擇適合自己的重量。

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