首頁(yè) 資訊幫助控制餐后血糖的方法

幫助控制餐后血糖的方法

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年06月13日 08:36

幫助控制餐后血糖的方法---范志紅

2016/3/2 11:46:16

　　幫助控制餐后血糖的方法
　　文章作者：范志紅（中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)博士、中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事）
　　血糖控制絕不是糖尿病患者的事情，很多空腹血糖正常的人，餐后血糖也會(huì)過(guò)高，而長(zhǎng)期餐后高血糖水平會(huì)升高糖化血紅蛋白，大幅度提高患糖尿病、冠心病的危險(xiǎn)，也會(huì)升高患部分癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。同時(shí)，把餐后血糖控制在正常范圍內(nèi)，也是預(yù)防肥胖和減肥的重要措施。

　　一段時(shí)間以來(lái)，問(wèn)得最多的問(wèn)題是如何通過(guò)飲食控制血糖水平。這是一個(gè)好問(wèn)題，因?yàn)檠强刂平^不僅僅是糖尿病患者的事情，很多空腹血糖正常的人，餐后血糖也會(huì)過(guò)高，而長(zhǎng)期餐后高血糖水平會(huì)升高糖化血紅蛋白水平，大幅度提高患糖尿病、冠心病的危險(xiǎn)，也會(huì)升高患部分癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。同時(shí)，把餐后血糖控制在正常范圍里，也是預(yù)防肥胖和減肥的重要措施。
　　要想控制好餐后血糖水平，有以下10點(diǎn)日常生活建議：
　　1.控制碳水化合物總攝入量。食物類(lèi)別要多樣化，但吃了水果就要減主食，吃了土豆紅薯山藥芋頭藕等也要減主食。水果宜少量多次，每天半斤左右。
　　2.嚴(yán)格控制精白米精白面粉制成的主食，如白面包、白米飯、白饅頭等，最好每天不超過(guò)主食的1/3；遠(yuǎn)離各種粘性的淀粉食物如糯米、年糕、元宵、粽子、糍粑、大黃米糕等。
　　3．用各種粗糧雜豆和薯類(lèi)來(lái)替換白米白面做主食，或把它們和白米白面混合烹調(diào)。黃豆黑豆和豆制品不是糧食，它們只能替代其他蛋白食物；而紅豆綠豆蕓豆豌豆等含淀粉豆類(lèi)可部分替代主食。
　　4．每天食用1斤以上蔬菜，綠葉蔬菜要占至少一半，注意少油烹調(diào)。深綠色葉菜的飽腹感比番茄蘿卜黃瓜之類(lèi)強(qiáng)，可預(yù)防饑餓，同時(shí)對(duì)預(yù)防心腦血管疾病、癌癥和老年認(rèn)知退化極為有益。
　　5．不要大口吃主食，進(jìn)餐中吃一口主食，就配合一口少油烹調(diào)的魚(yú)肉蛋奶豆制品等富含蛋白質(zhì)的食品，再配合兩三口蔬菜。肉魚(yú)和蔬菜的比例以1：3為宜。小口吃含雜糧的飯，需要更多咀嚼，而且少量的糧食就能配合很多菜。
　　6．食物不要過(guò)細(xì)過(guò)軟，要有足夠的咀嚼性，盡量吃天然狀態(tài)的食物。水果一定要直接吃，不要打成果汁喝。
　　7．堅(jiān)果仁可提供VE和膳食纖維，但每天只吃一小把，選非煎炸少鹽產(chǎn)品，而且要在用餐時(shí)吃，而不是晚上看電視時(shí)隨意吃。
　　8．每天的烹調(diào)油控制在25克以?xún)?nèi)，吃少油烹調(diào)的菜肴，遠(yuǎn)離煎炸油膩。比如一頓飯有一個(gè)炒菜一個(gè)蒸煮一個(gè)涼拌，決不能兩個(gè)炒菜一個(gè)煎炸。
　　9．餐后半小時(shí)不坐下，做低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，如散步、做洗碗打掃等家務(wù)，對(duì)餐后血糖控制有益，也不會(huì)影響消化。
　　10．加強(qiáng)健身鍛煉，每天40分鐘以上的有氧運(yùn)動(dòng)，維持肌肉，提高體能，對(duì)改善體成分、提高胰島素敏感性和預(yù)防心腦血管并發(fā)癥十分重要。