我們常說“一日三餐不能少”，可很少有人關(guān)注過兩餐之間的時間間隔有多久。

美國《營養(yǎng)與營養(yǎng)學學會雜志》刊登的一項研究提醒，兩餐間隔時間小于4.5小時，死亡風險會升高：全因死亡風險增加17%，心血管疾病死亡風險增加22%。

很多上班族早午飯的間隔時間是遠遠達不到這個標準的，為何間隔時間短也會傷身體？這和我們以前說的“少食多餐”是不是沖突？到底哪種更健康呢？

各位干飯人，接下來就一起跟著小編來學一個干飯新技能~

一、

兩餐挨得近，會提高死亡風險

關(guān)于吃的研究很多，當我們只關(guān)注吃什么時，操心的科學家已經(jīng)在關(guān)注我們兩頓飯之間時間長短不一樣會發(fā)生什么了。

華中科技大學同濟醫(yī)學院、美國愛荷華大學的研究學者聯(lián)合開展了一項大型研究，研究對象超過2.4萬名，追蹤時間達15年，在收集了他們的進餐頻率、間隔時間等一系列數(shù)據(jù)后有了兩個重大發(fā)現(xiàn)。

發(fā)現(xiàn)1：兩餐之間的時間間隔與死亡率相關(guān)

在每天吃三餐的人當中，如果兩餐間隔時間低于4.5小時，全因死亡風險比用餐間隔有4.6-5.5小時的人增加17%，心血管疾病死亡風險增加了22%。

掐指一算，很多人早餐和午餐的時間間隔可都低于4.5小時。

其實之前英國倫敦國王學院的研究人員也發(fā)現(xiàn)：拉長用餐間隔，減少熱量攝取，可以刺激神經(jīng)細胞新生。

也就是說：拉長兩餐之間的時間間隔，不僅能減肥，對神經(jīng)系統(tǒng)也有益。

發(fā)現(xiàn)2：一日三餐，少吃哪頓都危險

其他一天只吃一餐、兩餐的人，風險也明顯升高。

如果分別從三頓飯細分來看，不吃早餐風險最大，兩種風險分別增加11%和40%。

不吃午餐和晚餐，風險差不多，都在15%左右，但是不吃晚餐風險要高于不吃午餐。

俄亥俄州大學的一項實驗也表明，少吃一餐，腹型肥胖的風險反而會更高，患2型糖尿病和心臟病的風險也增加。這些則都是導致死亡率增加的原因之一。

二、

進餐間隔里藏有大學問

兩餐之間時間短了不行，少吃任何一頓也不行，怎么吃個飯又麻煩又危險，有什么解釋么？

其實用餐間隔不只關(guān)系到餓不餓，還關(guān)系到身體很多系統(tǒng)的健康。具體的原因是什么，我們這就來解釋。

1

基本的腸胃健康

腸胃有一個進食到排空的過程，這個過程中腸胃就處于工作狀態(tài)，通常每次需要4~5小時。

如果時間太短，上一餐還在消化，下一頓的食物就已經(jīng)到胃里來了。

消化器官一直得不到休息，消化功能就會逐步減弱，以至于發(fā)生消化不良、胃潰瘍、胃糜爛等。

2

長久的代謝健康

當兩餐間隔時間太短，一直處于“持續(xù)進食狀態(tài)”時，也會刺激另外一個器官——胰腺一直分泌胰島素，來調(diào)整血糖狀態(tài)。

而長期下去，這會導致一個危險的后果——影響胰島素敏感性，進而后續(xù)的代謝問題都會受到影響。這可能可以解釋兩餐間隔與死亡率之間的關(guān)聯(lián)。

所以一日三餐是最符合胰島以及胃腸工作節(jié)律的就餐頻率。

3

少吃一頓實質(zhì)上也改變了進食間隔

其實少吃一頓不僅是能量不足，感覺餓，實質(zhì)上用餐間隔也改變了。饑一頓飽一頓都會對腸胃和胰島的分泌功能造成影響。

而且長時間不進食也會損傷其他器官，比如膽囊。長時間空腹，膽汁不參與食物的消化，就會一直留在膽囊內(nèi)不斷濃縮，最后結(jié)晶為固體，形成膽結(jié)石。

就是我，不吃早餐的老搭檔了

4

常說的“少食多餐”還成立嗎？

我們一直以為印象中的“少食多餐”對胃是件好事，那既然兩餐時間要隔這么久，這兩種說法不是沖突的嗎？

其實我們普遍對“少食多餐”有一種誤解，當胃不好的人去看醫(yī)生時，醫(yī)生可能會這樣建議，但是出于病人胃不好、消化功能弱的情況，所以要少吃點，餓了再吃。

就像吃飯嘔吐時可以吃點清淡的白粥，但是不代表白粥就是有營養(yǎng)的好東西，只是更適合一部分人罷了。

如果經(jīng)常少食多餐的話，進食的次數(shù)增多，胃的工作時間延長反而更容易受傷。尤其是對于胃炎、胃潰瘍的患者來說，少吃多餐會加重胃病。

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不過對于消化功能不好的人來說，兩權(quán)相害取其輕，先以少吃、能消化為主。

還有一種普遍理解，就是它是相對一頓吃太多而言的：相較于一頓吃太多，下頓不吃，每頓均勻適量的確更健康。

三、

一日三餐到底該怎么吃？

隨著工作時間的改變，很多人早午飯隔的很近，午晚飯又隔的很遠。一般建議早餐時間在6:30~8:30，午餐11:30~13:30為宜，晚餐宜在18:00~20:00之間。

1

早午飯時間盡量拉開

很多人由于上班時間的原因，早上吃得很晚，中午還不餓就又要吃飯了，時間間隔很難達到4.5小時。

拉開吃飯間隔看似很反人類，但其實上學的學生就能達到這個標準，只是后來工作、通勤時間把我們的習慣改變了，所以最重要的還是習慣的養(yǎng)成。

每月到賬從800變成了8000

但一切都回不去了

比如早飯不一定非要到了公司才吃，可以在出發(fā)之前就吃，提前1個小時左右。

如果覺得時間不夠，其實一般早起10分鐘左右就夠了。

前一天的晚飯可以少吃一點，這樣早上覺得餓，就會有動力起床吃飯了。還可以把喜歡吃的放在早餐吃，早餐要更營養(yǎng)一些。

這些看似很難做到，但是“習慣成自然”，堅持久了也許就沒那么難了。

午飯12：30左右吃，這樣下午也不會餓的太快。不過周末或者是過年放假期間睡懶覺，偶爾晚吃早飯還是可以的，畢竟開心也很重要。

2

晚餐不能不吃

除了早午餐要注意，晚餐也不要忽略，尤其現(xiàn)在很多人靠不吃晚餐減肥。

其實我們常說不吃早餐會得膽結(jié)石，不吃晚餐一樣也會。

因為算起來，不吃晚餐的空腹時間比不吃早餐更長，只是由于睡夢中低血糖的感受較低，而不被人察覺和重視。

長時間不吃晚飯包括午飯，都會導致空腹時間過長，膽汁結(jié)晶沉積為膽結(jié)石。

《中國居民膳食指南（2022）》中，就新增了“規(guī)律進餐，足量飲水”這一項，可見規(guī)律進餐有多重要。

3

吃什么、怎么吃也很重要

除了記得三餐規(guī)律吃，每一頓吃了什么、怎么吃也是一樣會影響身體健康的。

按三餐配比來說，每餐的能量分配要均衡：早餐25%～30%、午餐占30%～40%、晚餐占30%～35%。

還有一點就是大家需要注意吃飯的順序：總的來說做到“飯前半小時喝湯--菜---肉---飯”的順序最好。

這樣吃不僅能控制體重，研究還表明：若長期按照“菜---肉---飯”的順序進餐，可顯著降低2型糖尿病患者和普通人的餐后血糖水平，有助于穩(wěn)定血糖波動。

沒想到吧，好好吃飯竟然這么重要。畢竟”人是鐵，飯是鋼。一頓不吃餓得慌?！?/p>

曾聽人這樣吐槽：人挺麻煩，一天非得吃三頓飯。其實說自己麻煩，還不如說身體太復雜，健康不簡單，想高質(zhì)量地活著還真就得“精致”一點！

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