我們常說(shuō)“一日三餐不能少”，可很少有人關(guān)注過(guò)兩餐之間的時(shí)間間隔有多久。

美國(guó)《營(yíng)養(yǎng)與營(yíng)養(yǎng)學(xué)學(xué)會(huì)雜志》刊登的一項(xiàng)研究提醒，兩餐間隔時(shí)間小于4.5小時(shí)，死亡風(fēng)險(xiǎn)會(huì)升高：全因死亡風(fēng)險(xiǎn)增加17%，心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)增加22%。

很多上班族早午飯的間隔時(shí)間是遠(yuǎn)遠(yuǎn)達(dá)不到這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的，為何間隔時(shí)間短也會(huì)傷身體？這和我們以前說(shuō)的“少食多餐”是不是沖突？到底哪種更健康呢？

各位干飯人，接下來(lái)就一起跟著小編來(lái)學(xué)一個(gè)干飯新技能~

一、

兩餐挨得近，會(huì)提高死亡風(fēng)險(xiǎn)

關(guān)于吃的研究很多，當(dāng)我們只關(guān)注吃什么時(shí)，操心的科學(xué)家已經(jīng)在關(guān)注我們兩頓飯之間時(shí)間長(zhǎng)短不一樣會(huì)發(fā)生什么了。

華中科技大學(xué)同濟(jì)醫(yī)學(xué)院、美國(guó)愛荷華大學(xué)的研究學(xué)者聯(lián)合開展了一項(xiàng)大型研究，研究對(duì)象超過(guò)2.4萬(wàn)名，追蹤時(shí)間達(dá)15年，在收集了他們的進(jìn)餐頻率、間隔時(shí)間等一系列數(shù)據(jù)后有了兩個(gè)重大發(fā)現(xiàn)。

發(fā)現(xiàn)1：兩餐之間的時(shí)間間隔與死亡率相關(guān)

在每天吃三餐的人當(dāng)中，如果兩餐間隔時(shí)間低于4.5小時(shí)，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)比用餐間隔有4.6-5.5小時(shí)的人增加17%，心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)增加了22%。

掐指一算，很多人早餐和午餐的時(shí)間間隔可都低于4.5小時(shí)。

其實(shí)之前英國(guó)倫敦國(guó)王學(xué)院的研究人員也發(fā)現(xiàn)：拉長(zhǎng)用餐間隔，減少熱量攝取，可以刺激神經(jīng)細(xì)胞新生。

也就是說(shuō)：拉長(zhǎng)兩餐之間的時(shí)間間隔，不僅能減肥，對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)也有益。

發(fā)現(xiàn)2：一日三餐，少吃哪頓都危險(xiǎn)

其他一天只吃一餐、兩餐的人，風(fēng)險(xiǎn)也明顯升高。

如果分別從三頓飯細(xì)分來(lái)看，不吃早餐風(fēng)險(xiǎn)最大，兩種風(fēng)險(xiǎn)分別增加11%和40%。

不吃午餐和晚餐，風(fēng)險(xiǎn)差不多，都在15%左右，但是不吃晚餐風(fēng)險(xiǎn)要高于不吃午餐。

俄亥俄州大學(xué)的一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)也表明，少吃一餐，腹型肥胖的風(fēng)險(xiǎn)反而會(huì)更高，患2型糖尿病和心臟病的風(fēng)險(xiǎn)也增加。這些則都是導(dǎo)致死亡率增加的原因之一。

二、

進(jìn)餐間隔里藏有大學(xué)問(wèn)

兩餐之間時(shí)間短了不行，少吃任何一頓也不行，怎么吃個(gè)飯又麻煩又危險(xiǎn)，有什么解釋么？

其實(shí)用餐間隔不只關(guān)系到餓不餓，還關(guān)系到身體很多系統(tǒng)的健康。具體的原因是什么，我們這就來(lái)解釋。

1

基本的腸胃健康

腸胃有一個(gè)進(jìn)食到排空的過(guò)程，這個(gè)過(guò)程中腸胃就處于工作狀態(tài)，通常每次需要4~5小時(shí)。

如果時(shí)間太短，上一餐還在消化，下一頓的食物就已經(jīng)到胃里來(lái)了。

消化器官一直得不到休息，消化功能就會(huì)逐步減弱，以至于發(fā)生消化不良、胃潰瘍、胃糜爛等。

2

長(zhǎng)久的代謝健康

當(dāng)兩餐間隔時(shí)間太短，一直處于“持續(xù)進(jìn)食狀態(tài)”時(shí)，也會(huì)刺激另外一個(gè)器官——胰腺一直分泌胰島素，來(lái)調(diào)整血糖狀態(tài)。

而長(zhǎng)期下去，這會(huì)導(dǎo)致一個(gè)危險(xiǎn)的后果——影響胰島素敏感性，進(jìn)而后續(xù)的代謝問(wèn)題都會(huì)受到影響。這可能可以解釋兩餐間隔與死亡率之間的關(guān)聯(lián)。

所以一日三餐是最符合胰島以及胃腸工作節(jié)律的就餐頻率。

3

少吃一頓實(shí)質(zhì)上也改變了進(jìn)食間隔

其實(shí)少吃一頓不僅是能量不足，感覺(jué)餓，實(shí)質(zhì)上用餐間隔也改變了。饑一頓飽一頓都會(huì)對(duì)腸胃和胰島的分泌功能造成影響。

而且長(zhǎng)時(shí)間不進(jìn)食也會(huì)損傷其他器官，比如膽囊。長(zhǎng)時(shí)間空腹，膽汁不參與食物的消化，就會(huì)一直留在膽囊內(nèi)不斷濃縮，最后結(jié)晶為固體，形成膽結(jié)石。

就是我，不吃早餐的老搭檔了

4

常說(shuō)的“少食多餐”還成立嗎？

我們一直以為印象中的“少食多餐”對(duì)胃是件好事，那既然兩餐時(shí)間要隔這么久，這兩種說(shuō)法不是沖突的嗎？

其實(shí)我們普遍對(duì)“少食多餐”有一種誤解，當(dāng)胃不好的人去看醫(yī)生時(shí)，醫(yī)生可能會(huì)這樣建議，但是出于病人胃不好、消化功能弱的情況，所以要少吃點(diǎn)，餓了再吃。

就像吃飯嘔吐時(shí)可以吃點(diǎn)清淡的白粥，但是不代表白粥就是有營(yíng)養(yǎng)的好東西，只是更適合一部分人罷了。

如果經(jīng)常少食多餐的話，進(jìn)食的次數(shù)增多，胃的工作時(shí)間延長(zhǎng)反而更容易受傷。尤其是對(duì)于胃炎、胃潰瘍的患者來(lái)說(shuō)，少吃多餐會(huì)加重胃病。

這里，健康160為你推薦了幾位特別擅長(zhǎng)治療胃腸問(wèn)題的深圳名醫(yī)，如果你有腸胃方面的問(wèn)題，都可以尋求他們的幫助。

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不過(guò)對(duì)于消化功能不好的人來(lái)說(shuō)，兩權(quán)相害取其輕，先以少吃、能消化為主。

還有一種普遍理解，就是它是相對(duì)一頓吃太多而言的：相較于一頓吃太多，下頓不吃，每頓均勻適量的確更健康。

三、

一日三餐到底該怎么吃？

隨著工作時(shí)間的改變，很多人早午飯隔的很近，午晚飯又隔的很遠(yuǎn)。一般建議早餐時(shí)間在6:30~8:30，午餐11:30~13:30為宜，晚餐宜在18:00~20:00之間。

1

早午飯時(shí)間盡量拉開

很多人由于上班時(shí)間的原因，早上吃得很晚，中午還不餓就又要吃飯了，時(shí)間間隔很難達(dá)到4.5小時(shí)。

拉開吃飯間隔看似很反人類，但其實(shí)上學(xué)的學(xué)生就能達(dá)到這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，只是后來(lái)工作、通勤時(shí)間把我們的習(xí)慣改變了，所以最重要的還是習(xí)慣的養(yǎng)成。

每月到賬從800變成了8000

但一切都回不去了

比如早飯不一定非要到了公司才吃，可以在出發(fā)之前就吃，提前1個(gè)小時(shí)左右。

如果覺(jué)得時(shí)間不夠，其實(shí)一般早起10分鐘左右就夠了。

前一天的晚飯可以少吃一點(diǎn)，這樣早上覺(jué)得餓，就會(huì)有動(dòng)力起床吃飯了。還可以把喜歡吃的放在早餐吃，早餐要更營(yíng)養(yǎng)一些。

這些看似很難做到，但是“習(xí)慣成自然”，堅(jiān)持久了也許就沒(méi)那么難了。

午飯12：30左右吃，這樣下午也不會(huì)餓的太快。不過(guò)周末或者是過(guò)年放假期間睡懶覺(jué)，偶爾晚吃早飯還是可以的，畢竟開心也很重要。

2

晚餐不能不吃

除了早午餐要注意，晚餐也不要忽略，尤其現(xiàn)在很多人靠不吃晚餐減肥。

其實(shí)我們常說(shuō)不吃早餐會(huì)得膽結(jié)石，不吃晚餐一樣也會(huì)。

因?yàn)樗闫饋?lái)，不吃晚餐的空腹時(shí)間比不吃早餐更長(zhǎng)，只是由于睡夢(mèng)中低血糖的感受較低，而不被人察覺(jué)和重視。

長(zhǎng)時(shí)間不吃晚飯包括午飯，都會(huì)導(dǎo)致空腹時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，膽汁結(jié)晶沉積為膽結(jié)石。

《中國(guó)居民膳食指南（2022）》中，就新增了“規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水”這一項(xiàng)，可見規(guī)律進(jìn)餐有多重要。

3

吃什么、怎么吃也很重要

除了記得三餐規(guī)律吃，每一頓吃了什么、怎么吃也是一樣會(huì)影響身體健康的。

按三餐配比來(lái)說(shuō)，每餐的能量分配要均衡：早餐25%～30%、午餐占30%～40%、晚餐占30%～35%。

還有一點(diǎn)就是大家需要注意吃飯的順序：總的來(lái)說(shuō)做到“飯前半小時(shí)喝湯--菜---肉---飯”的順序最好。

這樣吃不僅能控制體重，研究還表明：若長(zhǎng)期按照“菜---肉---飯”的順序進(jìn)餐，可顯著降低2型糖尿病患者和普通人的餐后血糖水平，有助于穩(wěn)定血糖波動(dòng)。

沒(méi)想到吧，好好吃飯竟然這么重要。畢竟”人是鐵，飯是鋼。一頓不吃餓得慌?！?/p>

曾聽人這樣吐槽：人挺麻煩，一天非得吃三頓飯。其實(shí)說(shuō)自己麻煩，還不如說(shuō)身體太復(fù)雜，健康不簡(jiǎn)單，想高質(zhì)量地活著還真就得“精致”一點(diǎn)！

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