作者：駱  曼 浙大邵逸夫醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科 營(yíng)養(yǎng)師

審稿：馮麗君 浙大邵逸夫醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任。

文章來源：邵逸營(yíng)養(yǎng)食之有理

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 限時(shí)禁食飲食 

在追求健康體重管理的征途上，限時(shí)禁食飲食（Time-restricted diet）越來越受歡迎，它到底能不能幫助我們減重呢？來一起看看下面這幾個(gè)有趣的研究吧～01 限時(shí)禁食 VS. 正常飲食這項(xiàng)來自美國(guó)的研究，招募了116位年齡在18-64歲之間，BMI在27 - 43kg/m2之間的志愿者，也就是實(shí)實(shí)在在的肥胖人群。

這些志愿者們被分成了兩個(gè)組，在每天吃同等能量的情況下，第一組可以在任意時(shí)間吃三頓標(biāo)準(zhǔn)餐 [健康飲食組]；而另一組只在每天中午12點(diǎn)到晚上8點(diǎn)吃飯，其他時(shí)間只喝水或沒有能量的飲料 [不吃早餐組]。

在堅(jiān)持了3個(gè)月后，他們的減重成果如何呢？

可以看到圖中兩組都成功減肥了！但仔細(xì)比較這兩條線的差異卻沒那么大。也就是說，健康均衡的飲食可以幫助肥胖人群減重，將吃飯時(shí)間控制在12點(diǎn)到晚上8點(diǎn)沒有額外的減肥效果。

然而，雖然兩組都掉了體重，但不吃早餐組掉的更多是肌肉，而不是脂肪。在平均減輕的1.1kg里有65%是肌肉。同時(shí)，他們還發(fā)現(xiàn)不吃早餐組懶得動(dòng)了，每天的步數(shù)遠(yuǎn)不如正常飲食組。

那么除了體重，其他的指標(biāo)有沒有差異呢？

研究發(fā)現(xiàn)，兩組之間的體脂、空腹血糖、空腹胰島素、胰島素抵抗指數(shù)、糖化血紅蛋白、甘油三酯、總膽固醇等等水平都沒什么區(qū)別。

而每天控制在8小時(shí)內(nèi)飲食，還更難堅(jiān)持一點(diǎn)。總的來說，不吃早飯型的限時(shí)飲食不但沒有比正常健康的飲食減肥效果好，還可能有一些副作用。02 限時(shí)禁食的時(shí)間有影響嗎？對(duì)于一些人來說，跳過早餐可能比不吃晚餐要簡(jiǎn)單得多，所以前面的研究選擇跳過早餐的限時(shí)飲食（12:00-20:00）。老話說“過午不食”，那么不吃晚餐的限時(shí)飲食會(huì)不會(huì)有不一樣的效果呢？另一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)研究了吃早餐但不吃晚餐的限時(shí)飲食對(duì)肥胖人群的減肥效果。這些人被分成兩組，一組接受了“不吃晚飯”的挑戰(zhàn)，他們只在早上7點(diǎn)到下午3點(diǎn)之間吃東西；而另一組則“常規(guī)吃飯”，沒有時(shí)間限制，但兩組都被要求比平時(shí)少吃500大卡的食物。在堅(jiān)持了三個(gè)半月后，兩組都成功減重。不吃晚飯組平均減掉了6.3公斤，比常規(guī)吃飯組效果更好 (-4.0kg)。從飲食日記發(fā)現(xiàn)，不吃晚飯組平均每天比常規(guī)吃飯組要少吃214大卡。但與之前的結(jié)果一樣，在體脂肪方面，不吃晚飯組并沒有額外的作用。再來看看依從性，不吃晚飯組平均每周能堅(jiān)持六天，比常規(guī)吃飯略低一點(diǎn)。另外，不吃晚飯組更有利于改善情緒，他們更有活力，疲憊感減少，充滿正能量。

這么看來，不吃晚飯型的限時(shí)飲食似乎在減重和改善心情方面更有好處。

 選哪個(gè)好呢？

從剛剛的研究看來，減重的效果主要來自于減少的能量攝入，在管住嘴的前提下，不管是限時(shí)飲食還是常規(guī)健康飲食都可以幫助我們減重。不吃晚餐型限時(shí)飲食的減肥效果更好也可能是因?yàn)闊o意中攝入了更少的能量。

減肥像是一場(chǎng)馬拉松，不是百米沖刺，哪種方法適合自己，哪個(gè)好堅(jiān)持就選擇哪個(gè)。最后別忘了，無論哪一種，都要保證均衡營(yíng)養(yǎng)，暴飲暴食肯定是不行的。

最后，讓我們一起吃得聰明，動(dòng)得開心，健康地瘦下來吧！

參考文獻(xiàn)：

1.Jamshed, H. et al. (2022) ‘Effectiveness of early time-restricted eating for weight loss, fat loss, and Cardiometabolic Health in adults with obesity’, JAMA Internal Medicine, 182(9), p. 953. doi:10.1001/jamainternmed.2022.3050.

2. Lowe, D.A. et al. (2020) ‘Effects of time-restricted eating on weight loss and other metabolic parameters in women and men with overweight and obesity’, JAMA Internal Medicine, 180(11), p. 1491. doi:10.1001/jamainternmed.2020.4153.

3. Varady, K.A. et al. (2022) ‘Clinical application of intermittent fasting for weight loss: Progress and future directions’, Nature Reviews Endocrinology, 18(5), pp. 309–321. doi:10.1038/s41574-022-00638-x. 

《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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