夏天到了，衣服越來(lái)越輕薄，胖肚子似乎再也藏不住了。不少人開(kāi)始在這個(gè)季節(jié)減肥，但減肥并非易事。

有些人會(huì)選擇不吃晚餐，有些人會(huì)刻意控制每餐熱量。那么，不吃晚餐和每餐七分飽，到底哪個(gè)更健康、更有助于減肥呢？一項(xiàng) 139 人的調(diào)查，給出了答案。

不吃晚餐和每餐七分飽

哪個(gè)減肥效果更好？

2022 年，南方醫(yī)科大學(xué)的研究團(tuán)隊(duì)在《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》上刊發(fā)的一項(xiàng)研究，對(duì) 139 名肥胖人群展開(kāi)了為期1年的隨訪，為他們安排了 2 種飲食模式：

“不吃晚餐”組：只允許在上午 8 點(diǎn)到下午 4 點(diǎn)之間進(jìn)食，同時(shí)限制能量攝入。在每天8小時(shí)的飲食期之外，只允許喝無(wú)熱量的飲品。

“每餐七分飽”組：不限制進(jìn)食時(shí)間，但均接受與上一組相同的能量限制。即每餐熱量都攝入少一點(diǎn)，可以理解為“七分飽”。

具體來(lái)說(shuō)，限制能量后，兩組的熱量攝入約占干預(yù)前每日熱量攝入量的 75%。其中，男性 1500-1800 千卡/天，女性 1200-1500 千卡/天。而且主食、油脂還是吃的，其中，碳水化合物供能占比 40%-55%，蛋白質(zhì)占 15%-20%，脂肪占 20%。

此外，1 年內(nèi)他們不需要改變運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。

《限制熱量聯(lián)合限時(shí)飲食和單純限制熱量在減重作用的臨床研究》研究截圖

結(jié)果顯示：一年之后，所有人都瘦了 6-8 千克。

“不吃晚餐”組：平均體重減輕 8.0 千克，腰圍減少了 8.6 厘米；

“每餐七分飽”組：平均體重減輕 6.3 千克，腰圍減少了 7.2 厘米。

雖然兩組平均體重在數(shù)值上相差 1.7 千克，但是這種差異在統(tǒng)計(jì)學(xué)上并沒(méi)有顯著性，就是說(shuō)：都能減肥，效果沒(méi)有顯著差異。

需要注意的是，不管是哪種方式，核心都是每日“攝入總熱量”減少了 25%?？梢?jiàn)無(wú)論什么時(shí)候吃，少吃才是減肥的關(guān)鍵。

還需要注意的是，這個(gè)研究只是初步的，結(jié)果僅供參考。

減肥不吃晚餐

剩下一身“泡泡肉”

雖然不吃晚餐看似簡(jiǎn)單直接，但現(xiàn)代人生活節(jié)奏快，且普通人往往缺乏專業(yè)的飲食知識(shí)，盲目采用“過(guò)午不食”的方式，容易出現(xiàn)低血糖、頭暈、抵抗力低下、情緒問(wèn)題等。

上述研究中，有營(yíng)養(yǎng)師全程為參與者提供飲食指導(dǎo)。期間僅部分人發(fā)生輕度的乏力頭暈或胃腸道不適等，而且在調(diào)整飲食后都得到了改善。

任璇/攝

如果不整體控制熱量的攝入，僅僅依靠不吃晚飯來(lái)減肥，未必能減得了肥。不吃晚飯的減肥方法可能會(huì)帶來(lái)這些影響：

1.空腹的時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，下一餐進(jìn)食時(shí)饑餓感會(huì)更強(qiáng)烈，容易報(bào)復(fù)性進(jìn)食。

2.長(zhǎng)時(shí)間不進(jìn)食，肝糖原耗竭后會(huì)以消耗肌肉為代價(jià)，結(jié)果就是剩下一身的“泡泡肉”。

3. 饑餓時(shí)間過(guò)長(zhǎng)后，身體會(huì)擔(dān)心是不是糧食不夠了導(dǎo)致你吃不飽，因?yàn)閾?dān)心下一頓可能還挨餓，就會(huì)促進(jìn)機(jī)體節(jié)約能量消耗增加能量?jī)?chǔ)備，以免你被餓死了。因此會(huì)更加充分利用另外兩餐的能量?jī)?yōu)先合成和儲(chǔ)備脂肪，結(jié)果還是“泡泡肉”增多。

雖然多項(xiàng)研究已經(jīng)證實(shí)了間歇性禁食的合理性，但這種飲食方式還是需要在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行。

想要健康，科學(xué)的做法是‘過(guò)午少食’。將一天大部分的能量和營(yíng)養(yǎng)攝入放在早餐和午餐，晚餐則應(yīng)該少吃、早吃，并保持清淡。

8 個(gè)減肥方法

不挨餓也能瘦！

減肥也可以不挨餓，建議：

1

吃飯吃得慢一點(diǎn)

緩慢地進(jìn)食可以讓胃和大腦同步感受到吃飽的感覺(jué)，熱量攝入也更不易超標(biāo)。也不必刻意去數(shù)每口飯?jiān)谧炖锞捉懒?20 次或 30 次，只要到食物咀嚼成泥狀，自然咽下即可。

《中國(guó)居民健康體重管理之減重行動(dòng) 20 條》中指出，進(jìn)食速度過(guò)快與肥胖有關(guān)，特別是腹型和內(nèi)臟型肥胖，建議成年人每餐進(jìn)食時(shí)間不少于 20 分鐘。

2

改變進(jìn)餐的順序

吃蔬菜，再吃肉，最后吃主食，這樣胃里已有能量低、飽腹感強(qiáng)的食物墊底，后面就很難吃得太多。

3

三餐固定好時(shí)間

三餐定時(shí)有助保持健康體重。一般建議早餐 7～8 點(diǎn)吃完，晚餐依據(jù)工作時(shí)間固定在 18～20 點(diǎn)左右，21 點(diǎn)后盡量避免進(jìn)餐。

4

選清淡烹飪方式

《中國(guó)超重/肥胖醫(yī)學(xué)營(yíng)養(yǎng)治療指南（2021）》推薦“食物多樣、谷類為主”，在總熱卡控制的基礎(chǔ)上，需要合理分配三大營(yíng)養(yǎng)素的比例，還需要注意食物的加工方法，推薦清蒸、水煮、白灼等少鹽、少油、少糖的烹飪方式。

健康時(shí)報(bào)圖

5

每餐吃七八分飽

肥胖就是從每天多吃幾口來(lái)的。在運(yùn)動(dòng)量不變的前提下，每天多吃一口飯，或半個(gè)餃子，或一小把堅(jiān)果，一年體重可增加 3 斤。最好每餐七八分飽。

6

學(xué)會(huì)用食物替代

在瘦身過(guò)程中，最忌不吃主食光吃蔬果和肉類：“我們可以用更健康的方式攝取碳水化合物，例如以粗糧、雜糧、薯類代替細(xì)糧，多食用山藥、藜麥、小米、紅豆、紅薯等?！?/p>

7

把甜飲料換成水

喝糖飲料更容易變胖。浙江大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬第一醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科曾測(cè)試了 18 款“網(wǎng)紅”熱門飲料，一瓶飲料含糖量最高的有 65 克。

雖然長(zhǎng)期喝有甜味劑的無(wú)糖飲料，減少了精制糖的食用，但長(zhǎng)期食用甜味劑食品會(huì)降低人們對(duì)甜味的敏感度，反而可能導(dǎo)致在其他食物中攝入更多的糖。

8

用小一號(hào)的餐具

餐具習(xí)慣用小號(hào)的，有一個(gè)好處，那就是吃完后就會(huì)提醒自己，已經(jīng)吃完了一碗了，有“自我提醒”的作用，也就不容易吃多。

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原標(biāo)題：《不吃晚餐 VS 每餐七分飽，哪個(gè)減肥效果更好？終于有答案了》

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