夏天到了，衣服越來越輕薄，胖肚子似乎再也藏不住了。不少人開始在這個季節(jié)減肥，但減肥并非易事。

有些人會選擇不吃晚餐，有些人會刻意控制每餐熱量。那么，不吃晚餐和每餐七分飽，到底哪個更健康、更有助于減肥呢？一項 139 人的調(diào)查，給出了答案。

不吃晚餐和每餐七分飽

哪個減肥效果更好？

2022 年，南方醫(yī)科大學的研究團隊在《新英格蘭醫(yī)學雜志》上刊發(fā)的一項研究，對 139 名肥胖人群展開了為期1年的隨訪，為他們安排了 2 種飲食模式：

“不吃晚餐”組：只允許在上午 8 點到下午 4 點之間進食，同時限制能量攝入。在每天8小時的飲食期之外，只允許喝無熱量的飲品。

“每餐七分飽”組：不限制進食時間，但均接受與上一組相同的能量限制。即每餐熱量都攝入少一點，可以理解為“七分飽”。

具體來說，限制能量后，兩組的熱量攝入約占干預前每日熱量攝入量的 75%。其中，男性 1500-1800 千卡/天，女性 1200-1500 千卡/天。而且主食、油脂還是吃的，其中，碳水化合物供能占比 40%-55%，蛋白質(zhì)占 15%-20%，脂肪占 20%。

此外，1 年內(nèi)他們不需要改變運動習慣。

《限制熱量聯(lián)合限時飲食和單純限制熱量在減重作用的臨床研究》研究截圖

結(jié)果顯示：一年之后，所有人都瘦了 6-8 千克。

“不吃晚餐”組：平均體重減輕 8.0 千克，腰圍減少了 8.6 厘米；

“每餐七分飽”組：平均體重減輕 6.3 千克，腰圍減少了 7.2 厘米。

雖然兩組平均體重在數(shù)值上相差 1.7 千克，但是這種差異在統(tǒng)計學上并沒有顯著性，就是說：都能減肥，效果沒有顯著差異。

需要注意的是，不管是哪種方式，核心都是每日“攝入總熱量”減少了 25%。可見無論什么時候吃，少吃才是減肥的關(guān)鍵。

還需要注意的是，這個研究只是初步的，結(jié)果僅供參考。

減肥不吃晚餐

剩下一身“泡泡肉”

雖然不吃晚餐看似簡單直接，但現(xiàn)代人生活節(jié)奏快，且普通人往往缺乏專業(yè)的飲食知識，盲目采用“過午不食”的方式，容易出現(xiàn)低血糖、頭暈、抵抗力低下、情緒問題等。

上述研究中，有營養(yǎng)師全程為參與者提供飲食指導。期間僅部分人發(fā)生輕度的乏力頭暈或胃腸道不適等，而且在調(diào)整飲食后都得到了改善。

任璇/攝

如果不整體控制熱量的攝入，僅僅依靠不吃晚飯來減肥，未必能減得了肥。不吃晚飯的減肥方法可能會帶來這些影響：

1.空腹的時間過長，下一餐進食時饑餓感會更強烈，容易報復性進食。

2.長時間不進食，肝糖原耗竭后會以消耗肌肉為代價，結(jié)果就是剩下一身的“泡泡肉”。

3. 饑餓時間過長后，身體會擔心是不是糧食不夠了導致你吃不飽，因為擔心下一頓可能還挨餓，就會促進機體節(jié)約能量消耗增加能量儲備，以免你被餓死了。因此會更加充分利用另外兩餐的能量優(yōu)先合成和儲備脂肪，結(jié)果還是“泡泡肉”增多。

雖然多項研究已經(jīng)證實了間歇性禁食的合理性，但這種飲食方式還是需要在醫(yī)生的指導下進行。

想要健康，科學的做法是‘過午少食’。將一天大部分的能量和營養(yǎng)攝入放在早餐和午餐，晚餐則應該少吃、早吃，并保持清淡。

8 個減肥方法

不挨餓也能瘦！

減肥也可以不挨餓，建議：

1

吃飯吃得慢一點

緩慢地進食可以讓胃和大腦同步感受到吃飽的感覺，熱量攝入也更不易超標。也不必刻意去數(shù)每口飯在嘴里咀嚼了 20 次或 30 次，只要到食物咀嚼成泥狀，自然咽下即可。

《中國居民健康體重管理之減重行動 20 條》中指出，進食速度過快與肥胖有關(guān)，特別是腹型和內(nèi)臟型肥胖，建議成年人每餐進食時間不少于 20 分鐘。

2

改變進餐的順序

吃蔬菜，再吃肉，最后吃主食，這樣胃里已有能量低、飽腹感強的食物墊底，后面就很難吃得太多。

3

三餐固定好時間

三餐定時有助保持健康體重。一般建議早餐 7～8 點吃完，晚餐依據(jù)工作時間固定在 18～20 點左右，21 點后盡量避免進餐。

4

選清淡烹飪方式

《中國超重/肥胖醫(yī)學營養(yǎng)治療指南（2021）》推薦“食物多樣、谷類為主”，在總熱卡控制的基礎(chǔ)上，需要合理分配三大營養(yǎng)素的比例，還需要注意食物的加工方法，推薦清蒸、水煮、白灼等少鹽、少油、少糖的烹飪方式。

健康時報圖

5

每餐吃七八分飽

肥胖就是從每天多吃幾口來的。在運動量不變的前提下，每天多吃一口飯，或半個餃子，或一小把堅果，一年體重可增加 3 斤。最好每餐七八分飽。

6

學會用食物替代

在瘦身過程中，最忌不吃主食光吃蔬果和肉類：“我們可以用更健康的方式攝取碳水化合物，例如以粗糧、雜糧、薯類代替細糧，多食用山藥、藜麥、小米、紅豆、紅薯等。”

7

把甜飲料換成水

喝糖飲料更容易變胖。浙江大學醫(yī)學院附屬第一醫(yī)院營養(yǎng)科曾測試了 18 款“網(wǎng)紅”熱門飲料，一瓶飲料含糖量最高的有 65 克。

雖然長期喝有甜味劑的無糖飲料，減少了精制糖的食用，但長期食用甜味劑食品會降低人們對甜味的敏感度，反而可能導致在其他食物中攝入更多的糖。

8

用小一號的餐具

餐具習慣用小號的，有一個好處，那就是吃完后就會提醒自己，已經(jīng)吃完了一碗了，有“自我提醒”的作用，也就不容易吃多。

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原標題：《不吃晚餐 VS 每餐七分飽，哪個減肥效果更好？終于有答案了》

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