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跳繩一個(gè)月，腿圍狂甩12cm！

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年06月15日 08:17

跳繩一個(gè)月，腿圍狂甩12cm！
姐妹們！今天來分享我的跳繩減肥成果和四周超詳細(xì)訓(xùn)練計(jì)劃啦！一個(gè)月跳繩，體重從120??107，大腿圍49??43，小腿圍37??32，這效果我真的愛慘了！

先來說說我的訓(xùn)練計(jì)劃，四周循序漸進(jìn)，讓你輕松上手！

第一周：
暖身階段：跳繩100個(gè)+開合跳30個(gè)
心率拉升：跳繩100個(gè)+胯下?lián)粽?0個(gè)
有氧減脂：跳繩100個(gè)+后踢腿30個(gè)
維持燃脂：原地跑60s
循環(huán)2 - 3次，休息1 - 2分鐘。

第二周：
暖身階段：跳繩200個(gè)+開合跳40個(gè)
心率拉升：跳繩200個(gè)+胯下?lián)粽?0個(gè)
有氧減脂：跳繩200個(gè)+后踢腿40個(gè)
維持燃脂：原地跑60s
循環(huán)2 - 3次，休息1 - 2分鐘。

第三周：
暖身階段：跳繩200個(gè)+開合跳40個(gè)
心率拉升：跳繩200個(gè)+胯下?lián)粽?0個(gè)
有氧減脂：跳繩200個(gè)+后踢腿40個(gè)
維持燃脂：原地跑60s
循環(huán)3次，休息1 - 2分鐘。

第四周：
暖身階段：跳繩250個(gè)+開合跳40個(gè)
心率拉升：跳繩250個(gè)+胯下?lián)粽?0個(gè)
有氧減脂：跳繩250個(gè)+后踢腿40個(gè)
維持燃脂：原地跑60s
根據(jù)情況適當(dāng)增加肌力訓(xùn)練哦！

跳繩減脂小貼士：
- 1000下只能減掉水分，想要達(dá)到減脂效果，2000個(gè)跳繩若10分鐘完成就OK啦！一般小仙女需跳2000 - 3000個(gè)哦。
- 吃飯和跳繩順序也很重要！晚飯后跳繩掉秤超快，早上空腹跳后再早餐，記得少吃高熱量食物，正常進(jìn)食很重要！
- 配合音樂，跳繩更有趣！五月天的歌、《帶我去找夜生活》、《花火》《高耀太》等，都是我的跳繩必備曲單！

最后想說，跳繩真的需要耐心和毅力！過程可能不舒服，但不能盲目追求速效。要根據(jù)身體狀況和目標(biāo)慢慢調(diào)整，注重良好作息和心態(tài)。從內(nèi)到外打造健康自己，我們一起加油！

希望這份計(jì)劃和貼士能幫到你們，一起變美變瘦吧！