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生酮飲食——不餓不吃，餓了就吃

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年06月15日 15:48

一直是執(zhí)行低卡飲食酮學(xué)，可能在舊有的卡路里理論中，累積熱量赤字能讓人瘦，因此許多人長久以來，都執(zhí)行著低卡飲食方式。為了制造熱量赤字，斤斤計(jì)較每天攝取的卡路里，可能從來都沒有吃飽過。為了赤字的數(shù)字，還會搭配運(yùn)動來消耗卡路里。

?重新調(diào)整體重設(shè)定點(diǎn)?

這長久以來的低卡飲食習(xí)慣，已經(jīng)造就了你的小鳥胃，沒吃什么就飽了。因此，執(zhí)行生酮飲食初期，光是增加油脂的攝取量，就很容易飽了，哪還吃得下那么多東西。這時，怎么辦呢？

如果你屬于這群人，你最重要的事，是要重新訓(xùn)練你吃東西的習(xí)慣。生酮飲食是一種不用特別去計(jì)算卡路里，只需要選擇食材，分配好營養(yǎng)素比例的飲食方式。攝取足夠的卡路里，能夠提升你的基礎(chǔ)代謝率及細(xì)胞修復(fù)功能，攝取對的營養(yǎng)素比例，才能減少刺激胰島素，調(diào)整身體的體重設(shè)定點(diǎn)。因此，現(xiàn)階段的你，請重新訓(xùn)練食量，每餐都吃，吃對比例，飽了就停止?？赡軇傞_始體重會有點(diǎn)浮動，但是別擔(dān)心，當(dāng)你的基礎(chǔ)代謝率跟著上升時，一切就會開始改變了。

?餓了怎么吃？?

從其他飲食方式改成生酮飲食后，已經(jīng)擁有一般食量時，“餓了就吃，不餓不吃”就可以依照字面解釋了。剛開始執(zhí)行生酮飲食的時候，三餐不一定在正常的進(jìn)食時間點(diǎn)上面，可以早上7點(diǎn)喝一杯防彈咖啡，到了中午二點(diǎn)覺得餓，再進(jìn)食。有些人就會遲疑了，這時候是要吃正餐呢？還是吃點(diǎn)堅(jiān)果、奶酪渡過去，或者熬到晚餐呢？

當(dāng)你二點(diǎn)時餓了，就吃正餐，一樣要讓自己吃飽，而不要用鹽巴或是堅(jiān)果、奶酪把自己騙飽。吃正常比例的生酮飲食正餐，讓自己不再挨餓，但別把自己吃到撐，也不要逼自己吃完全部的東西，不餓就可以停了，這就是“餓了吃。不餓不吃”的方式。

?嘗試8小時進(jìn)食窗口?

隨著生酮飲食經(jīng)驗(yàn)越來越多，我們發(fā)現(xiàn)，沒有吃足熱量，沒有吃足油脂比例，都不容易有好的生酮效果。假如你剛好想調(diào)整你的胰島素水平，調(diào)整你的體重設(shè)定值，嘗試16/8間歇性斷食，先好好調(diào)整身體機(jī)能一段時間。

有些酮學(xué)擔(dān)心，執(zhí)行16/8間歇性斷食，一天只有兩餐，如果一餐吃的不多，會不會吃不到足夠的熱量呢？其實(shí)，16/8間歇性斷食，已經(jīng)拉長空腹時間至16個小時，足夠?qū)⒁葝u素水平往下調(diào)降。如果你一餐的份量不夠多，可以在8小時內(nèi)進(jìn)食3餐，中間這餐餓了就吃，選擇對的食物是最重要的前提哦！這樣慢慢訓(xùn)練，將自己的食量調(diào)整好，就能恢復(fù)到足量的兩餐了。

?關(guān)于胰島素阻抗?

如果你在執(zhí)行生酮飲食前，做過身體體檢，空腹血糖大于90，空腹胰島素大于5，糖化血色素大于5.5，那么你屬于胰島素阻抗的族群。胰島素阻抗下或長期高血糖的飲食，在生酮飲食初期，只要血糖在下降的時候，你一定會經(jīng)歷肚子餓的狀況，這時候怎么辦呢？

胰島素阻抗、長期高血糖的情況下，請先調(diào)整好你的血糖。每當(dāng)你經(jīng)歷肚子餓的那1-2周，就請你選擇對的食物，餓了就吃。這段時間，你的血糖可能稍微起起伏伏，但別擔(dān)心，身體正在調(diào)降它所設(shè)定的血糖水平，因此血糖處在一個不穩(wěn)定的狀態(tài)下。如果碰巧你正在經(jīng)歷這樣的情況，請別緊張，餓了就吃對的食物吧！一樣，請照字面上的意思“餓了就吃，不餓不吃”，每一個開吃的機(jī)會，都請吃正餐。

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