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長期走路有利于健康嗎？提醒：過了65歲的老人，建議做好五件事

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年06月16日 16:18

許多老年人都有飯后散步的習(xí)慣，65歲的老劉也是其中之一。每天晚飯后散步半小時(shí)，只要天氣不是特別差，老劉都會到附近的公園走走。也因此，老劉在公園里結(jié)交了許多一起散步的朋友，每天聊聊天、走走路，時(shí)間一下就過去了，既鍛煉了身體，又豐富了生活。

這天，老劉如期來到公園散步，這里有不少人已經(jīng)開始了鍛煉。只不過，平時(shí)經(jīng)常一起散步的老張沒來。老劉問道：“老張今天怎么沒來？平時(shí)他可是風(fēng)雨無阻，來得比我都勤快！”

張阿姨：“別提啦，上周老張檢查出韌帶損傷，在家養(yǎng)著呢。他就是平時(shí)鍛煉得太過火了，跟著咱們一起散步不說，咱都回家了。他還要自己多走半小時(shí)，都60多歲的人了，哪個(gè)能受得住這么大強(qiáng)度！”

老劉：“我平時(shí)也勸他別那么積極，量力而行，才有利于健康，可他覺得自己身體好，多活動(dòng)活動(dòng)無所謂，這下出問題了。年紀(jì)大了就像咱們一樣，稍微散散步其實(shí)就挺好?！?/p>

相信很多人生活中都有這樣的擔(dān)憂，明明是想通過運(yùn)動(dòng)鍛煉養(yǎng)護(hù)健康，身體卻因?yàn)槌掷m(xù)性的運(yùn)動(dòng)，受到了不同程度的損傷，甚至需要長期休養(yǎng)，才能恢復(fù)。尤其是對于65歲以上這類老年人群，持續(xù)性的走路幾乎是有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的老年人的“必修課”。長期走路到底會不會對身體造成負(fù)面影響？老年人走路又該注意些什么？

一、老年人長期走路好處多多！

多年來醫(yī)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，懶惰的生活習(xí)慣或者長期缺乏運(yùn)動(dòng)，是導(dǎo)致死亡、殘疾的主要因素之一。如果長期堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，身體各方面的機(jī)能就會保持在較好的水平上。人體受損程度更低，衰老速度更慢，壽命就會相應(yīng)地延長，一般能使預(yù)期壽命延長3到5年，即便是對于65歲的老年人也是如此。那么長期走路都有什么好處？

提升平衡感

平衡與我們的肢體活動(dòng)有著緊密聯(lián)系，如果整體平衡感較差，運(yùn)動(dòng)當(dāng)中就會出現(xiàn)肢體不協(xié)調(diào)引發(fā)摔跤的問題。

要知道，對于65歲以上老年人來說，摔跤是一件非常嚴(yán)重的事，老年人身體不如年輕人那么強(qiáng)健，磕磕碰碰即便受傷了也能很快恢復(fù)。老年人摔跤極容易引發(fā)嚴(yán)重的不良反應(yīng)，甚至?xí)?dǎo)致死亡。

大家千萬不要覺得“摔跤把自己摔死”是句玩笑話，這是有科學(xué)依據(jù)和現(xiàn)實(shí)案例的。即便不致死，壽命也有折損。

相關(guān)數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)，全世界每年摔倒致死的人數(shù)在30萬以上，其中半數(shù)以上都是老年人，而造成摔倒致死的，多半是因?yàn)樗さ箷r(shí)引發(fā)了髖部骨折。

老年人摔倒真的很危險(xiǎn)，一方面老年人自身骨骼強(qiáng)度較弱，摔倒后出現(xiàn)骨折的概率更高。

另一方面，老年人摔倒造成骨折后，很容易因?yàn)橛下氏陆刀t遲無法恢復(fù)。若病情長期得不到控制，還會導(dǎo)致股骨頭壞死。最重要的一點(diǎn)是，老年人摔倒后往往需要長期休養(yǎng)，而長期臥床會增加心腦血管疾病、褥瘡等并發(fā)癥出現(xiàn)的幾率，進(jìn)一步威脅健康。

走路的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度雖然不算強(qiáng)，甚至算不上中等強(qiáng)度。但持續(xù)性地走路，卻能針對老年人達(dá)到鍛煉目的，過程中還能幫助老年人改善平衡感變差的問題。經(jīng)過長時(shí)間的鍛煉，老年人肢體更協(xié)調(diào)，偶然摔倒的概率就會大幅度降低，包括骨折、長期臥床引起的并發(fā)癥等問題，都能有效避免。所以從這個(gè)角度上來講，老年人還是應(yīng)該經(jīng)常走路。

2.提升心肺功能

人體長期活動(dòng)量不足，身體各方面機(jī)能的運(yùn)行速度就會變得緩慢，包括血液循環(huán)、代謝、消化，就連雜質(zhì)排泄率也會大幅降低。如果人體內(nèi)不斷積攢代謝廢料、血液循環(huán)跟不上、消化能力大幅減退，人體健康也就不復(fù)存在，甚至?xí)l(fā)心血管方面的疾病。有些人長期不運(yùn)動(dòng)，一活動(dòng)心臟“怦怦跳”，就是心肺功能減退的表現(xiàn)。

走路雖然比不上一些高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，但這種運(yùn)動(dòng)方式，還是符合人體運(yùn)作規(guī)律的。通過堅(jiān)持走路，可以調(diào)動(dòng)心臟功能，使心率保持在穩(wěn)定范圍，向心血液流動(dòng)增加，心臟恢復(fù)動(dòng)力，才能更好地保證全身的供血供氧。因此，走路對于老年人養(yǎng)護(hù)心血管功能，也有一定的幫助。

3.降低骨質(zhì)流失

生活中有些老年人，輕輕磕碰一下，身體就會發(fā)生骨折，這其實(shí)就是骨質(zhì)大量流失所造成的結(jié)果。人體的骨骼強(qiáng)度，會隨著年齡增長發(fā)生退行性的生理變化，也就是骨質(zhì)流失（一般從30至35歲開始流失）。這種變化不具備可逆性，只能通過日常保養(yǎng)來延緩骨質(zhì)流失的速度，來保證老年階段骨骼功能正常。

如果平時(shí)不注重保養(yǎng)，30歲后骨質(zhì)流失速度加快，那么未來老年階段出現(xiàn)骨質(zhì)疏松、行動(dòng)障礙、磕碰后發(fā)生骨折的概率就會大幅提升。

而后續(xù)養(yǎng)病、恢復(fù)身體，還需要注意并發(fā)癥等問題，對老年人的健康非常不利。但如果堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，情況就會有所改善。

從營養(yǎng)吸收的角度上來講，養(yǎng)護(hù)骨骼關(guān)鍵在于補(bǔ)鈣與鈣質(zhì)吸收。一個(gè)人代謝緩慢，身體內(nèi)環(huán)境不符合營養(yǎng)吸收的條件。他吃進(jìn)去的營養(yǎng)物質(zhì)被吸收的概率就會降低。

有些人天天補(bǔ)鈣，骨骼等方面卻沒有受到任何養(yǎng)護(hù)，或者說養(yǎng)護(hù)效果不明顯，某種程度上就是因?yàn)樽泽w吸收效果不好。

老年人長期堅(jiān)持走路的習(xí)慣，其實(shí)保持了一定的運(yùn)動(dòng)量。依靠運(yùn)動(dòng)，可以激活身體各方面的機(jī)能，比如促進(jìn)代謝、加快血液循環(huán)、增強(qiáng)營養(yǎng)的消化吸收等。另外，戶外運(yùn)動(dòng)陽光照射還能促進(jìn)人體內(nèi)維生素D的合成，加大鈣質(zhì)的吸收量。這么一來，骨骼就得到了更好的養(yǎng)護(hù)，骨質(zhì)流失的速度也會大幅降低。

從骨骼代謝的角度上來說，運(yùn)動(dòng)促進(jìn)了血液循環(huán)，加快了骨細(xì)胞的新陳代謝，骨質(zhì)排列更加規(guī)則、緊密，骨密度也就得到了提升，繼而實(shí)現(xiàn)骨頭本身的自我強(qiáng)化。

雖說較早開始進(jìn)行強(qiáng)度稍大一些的運(yùn)動(dòng)，更有利于強(qiáng)化骨骼，但考慮到老年人的身體素質(zhì)較弱，走路就成了最合適的運(yùn)動(dòng)方式。

4.預(yù)防老年癡呆

有研究顯示，長期缺乏體育鍛煉的人，未來患上癡呆癥的可能性，比長期保持運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人要高8.1%。國內(nèi)外多項(xiàng)研究都表明，老年癡呆的發(fā)病率，與是否長期保持穩(wěn)定的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣具有關(guān)聯(lián)性。人們常說預(yù)防癡呆要多動(dòng)動(dòng)腦子，而運(yùn)動(dòng)恰恰是刺激大腦的有效手段。

運(yùn)動(dòng)過程中不僅是在活動(dòng)身體，每個(gè)動(dòng)作都需要腦部神經(jīng)的高度配合，而大腦也會在這個(gè)過程中時(shí)刻保持活力。如果老年人每天堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，腦部反復(fù)受到運(yùn)動(dòng)刺激，大腦的衰退速度就會減慢，腦部神經(jīng)的敏感度保持在較高水平，自然不容易引發(fā)癡呆的問題。

二、65歲以上，走路需注意！

控制速度

有些人認(rèn)為，走路想要達(dá)到一定的運(yùn)動(dòng)效果，就要適當(dāng)提升速度，快走模式效果會更好。

實(shí)際上，對于65歲以上人群，這一點(diǎn)就不適用。65歲以上的老年人，身體素質(zhì)已經(jīng)大不如前，不僅是骨骼、肌肉，心肺功能也在減退。如果加快走路速度，難免會加大運(yùn)動(dòng)負(fù)擔(dān)，造成損傷、運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)不適感的概率都會增加。

對于此類人群，建議以一種輕松的方式來走路，最好以“不累”為標(biāo)準(zhǔn)，避免出現(xiàn)氣喘吁吁、肌肉明顯酸痛、關(guān)節(jié)疼痛等現(xiàn)象?！安焕邸钡淖呗贩绞?，主要是為了幫助老年人把走路的習(xí)慣保持下去，同時(shí)避免身體不適讓人排斥鍛煉。今天走的腿疼、明天走的腰酸，難免會影響到運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的堅(jiān)持。

2.姿勢端正

走路姿勢主要關(guān)系到運(yùn)動(dòng)效果，正確的姿勢還能避免關(guān)節(jié)受損。有些老年人走路喜歡背著手、弓著腰，這其實(shí)就是不正確的姿勢。若想實(shí)現(xiàn)有效鍛煉，這樣的姿勢顯然太過慵懶，往往很難達(dá)到運(yùn)動(dòng)的效果。

正確的姿勢應(yīng)該是雙手隨著步伐自然擺動(dòng)，挺行抬頭、微微收起小腹，這樣的姿勢可以更好地調(diào)動(dòng)全身肌肉，實(shí)現(xiàn)有效鍛煉。

3.控制時(shí)間

有效鍛煉從來不是一次性做夠一個(gè)星期的量，而是根據(jù)個(gè)人狀況制定計(jì)劃，每周定期定量進(jìn)行鍛煉。一次性鍛煉時(shí)間過長，即便是強(qiáng)度較低的走路，也會對身體造成損傷，鍛煉效果會大打折扣。但如果將一周的量平均分配到其中的5天里，就算單次鍛煉時(shí)間不是很長，也能實(shí)現(xiàn)有效鍛煉。

老年人身體能承受的運(yùn)動(dòng)量本身就十分有限。如果過度加練，身體受損的程度就會增加，這樣不僅不利于運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的形成，還會對健康造成影響。建議老年人每周走路4至6次，每次20至40分鐘，這樣既可以保證運(yùn)動(dòng)量，又不容易損傷機(jī)體。另外，建議定時(shí)定點(diǎn)，比如晚飯后或者清晨，定時(shí)鍛煉，更符合機(jī)體運(yùn)作規(guī)律，對健康有益。

4.切勿負(fù)重

這一點(diǎn)和加速走類似，都是強(qiáng)度上的問題，有些人覺得走路鍛煉不到位，會增加負(fù)重。比如背著包、綁著沙袋等，而對于65歲以上人群，這么做非常不合理。老年人的運(yùn)動(dòng)功能較差，肌肉強(qiáng)度、韌帶彈性、骨骼等都有所減退，如果負(fù)重鍛煉，肌肉、韌帶拉傷，以及關(guān)節(jié)受損的概率會更高。建議老年人輕裝上陣，避免進(jìn)行不必要的負(fù)重練習(xí)。

5.穿著合理

既然是以運(yùn)動(dòng)為目的，出門鍛煉就不能太過隨意，除了一雙合腳的鞋以外，還需要一身舒適的運(yùn)動(dòng)裝。

這里要提醒一點(diǎn)，考慮到老年人身體會隨著年齡增長發(fā)生退行性變化，比如腳掌變形、身高萎縮等，在購買運(yùn)動(dòng)鞋或運(yùn)動(dòng)裝時(shí)，最好提前測量尺寸。

尤其是鞋子，能去實(shí)體店試穿，就不要在網(wǎng)上買，鞋子不合腳，會直接影響到走路的感受。

三、想長壽，除了走路，這些也很重要！

1.早睡早起

老年人普遍存在睡覺少的問題，基本上睡6到7個(gè)小時(shí)就醒了，隨著身體各方面機(jī)能的衰退，晚上失眠的概率也會增加。因此，建議老年人保持良好的作息，每天堅(jiān)持早睡早起，這樣既可以保證睡眠，又能延緩重要器官的衰老。

2.心態(tài)樂觀

65歲之后，各種老年病隨之而來，受到病痛折磨，多少都會有些心理壓力。對此，建議大家放寬心，對疾病的焦慮不安，某種程度上會成為病情加重的誘因，與之相比，長期保持樂觀的心態(tài)，往往更有利于保持健康，甚至具有防病的功效。

3.健康飲食

飲食關(guān)系到營養(yǎng)攝入，是養(yǎng)護(hù)健康的根本，尤其是對于65歲以上的人，更應(yīng)該注意營養(yǎng)均衡。像高糖、高鹽、高脂肪的食物，要盡量少吃，包括一些刺激性食物，也應(yīng)該避免。飲食上遵循清淡、營養(yǎng)多元化，才更符合健康標(biāo)準(zhǔn)。

4.定期檢查

老年人的身體素質(zhì)相對較差，只有定期檢查才能及時(shí)了解到身體上出現(xiàn)的問題。生活中許多人忽視健康檢查，直到身體出現(xiàn)了異常才去醫(yī)院，而最終的檢查結(jié)果，多半是難治的重病。隨著年齡增長，各種病癥的患病率逐漸升高，人們也應(yīng)該相應(yīng)的提高自我防病意識，盡早控制病情，健康才有所保證。

總結(jié)：

65歲的老年人長期堅(jiān)持走路有利于長壽，是有科學(xué)依據(jù)的，但這建立在正確的走路方式上。

如果沒有采取正確方式，而是隨意走走，不注意時(shí)間、行走姿勢、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度等問題，那么走路的效果就會降低，甚至對機(jī)體造成不同程度的損傷。因此，建議老年人以正確的方式堅(jiān)持走路，這樣才更有利于對健康的養(yǎng)護(hù)。

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