走路，或說是「健走」，被許多醫(yī)學(xué)健康專家稱為最好的有氧運(yùn)動(dòng)，因?yàn)樗唵?、有效，而且安全，適合大多數(shù)人。且醫(yī)學(xué)研究證實(shí)，走路可以預(yù)防和改善許多健康問題，例如肥胖、失眠、癌癥、高血壓、糖尿病、骨質(zhì)疏鬆等。

美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)（ACSM）建議，若為了提升體能與促進(jìn)健康效果，每週至少要走路150分鐘，每週至少5天、每天至少30分鐘。

若一開始達(dá)不到每週150分，可以慢慢增加運(yùn)動(dòng)時(shí)間；要讓走路運(yùn)動(dòng)變成每天的習(xí)慣，每天2次、每次15分鐘，持續(xù)6個(gè)月才能有效；要設(shè)定每日與獎(jiǎng)勵(lì)的目標(biāo)，記錄每天實(shí)際的運(yùn)動(dòng)量才能養(yǎng)成習(xí)慣，若能結(jié)伴進(jìn)行走路更佳。

設(shè)定每日走路目標(biāo)，可以預(yù)防這些疾病

1. 憂鬱癥：
目標(biāo)步數(shù)：走4000步，其中有約5分鐘以上需快走

2. 心臟病、腦中風(fēng)、失智癥：
目標(biāo)步數(shù)：走5000步，其中有約7.5分鐘需快走
改善原因：可增加腦內(nèi)的血流量，活化海馬的神經(jīng)細(xì)胞。

3. 肺癌、大腸癌、乳癌、子宮內(nèi)膜癌、骨質(zhì)疏鬆、動(dòng)脈硬化：
目標(biāo)步數(shù)：走7000步，其中有約15分鐘需快走
改善原因：能促進(jìn)自然殺手細(xì)胞（NK細(xì)胞）活躍，打擊已形成的癌細(xì)胞，防止癌癥擴(kuò)大。

4. 糖尿病、高血壓、高脂血癥：
目標(biāo)步數(shù)：走8000步，其中有約20分鐘需快走
改善原因：可讓血液流入肌肉的微血管中，促進(jìn)全身的血液循環(huán)，有效改善高血壓癥狀。

參考資料：

The American College of Sports Medicine《The Science of Exercise》

文／朱靜涵