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2017年美國睡眠協(xié)會發(fā)布了一份睡眠質(zhì)量建議，內(nèi)容如下： 第一、能在30分鐘內(nèi)入睡； 第二、每晚醒來5分鐘以上，不超過一次，如在夜里醒來幾次，都是翻個(gè)身又睡過去了，不代表有睡眠問題，如是65歲以上的老年人，每晚醒來兩次也屬于正常； 第三、醒后在20分鐘內(nèi)能重新入睡，醒來后10~15分鐘，一般身體還保持放松狀態(tài)，更易重新入睡，一旦過了這個(gè)時(shí)間點(diǎn)，身體就會觸發(fā)一系列反應(yīng)，會越來越清醒，在床上有85%的時(shí)間在睡覺，如主觀感受難以判斷，可以用睡眠效率公式算出睡眠好壞，睡眠效率等于睡眠時(shí)間除以在床的時(shí)間，如結(jié)果大于85%屬于正常，達(dá)到90%就已經(jīng)很好了。 第四、起床迅速，身體輕盈，白天精神良好，頭腦清醒，符合晝夜節(jié)律，能夠恢復(fù)體力精力的睡眠，就是高質(zhì)量的好睡眠。

雖然 ICU的病人整天躺在床上睡覺，但是休息質(zhì)量比普通人、熬夜族要差得多。病人雖然總體睡眠時(shí)間長，但斷斷續(xù)續(xù)，很難進(jìn)入深睡眠，得不到真正的休息。內(nèi)因方面，由于病痛、神經(jīng)緊張的原因，病人很難放松。外因方面，晚上熄燈之后，身邊的儀器的光刺激、聲音刺激也讓他們難以入睡，長期的休息不足可能導(dǎo)致譫妄，病情惡化。因此，在ICU中夜晚醫(yī)生會盡量調(diào)低儀器的聲音，適當(dāng)使用鎮(zhèn)痛鎮(zhèn)靜藥以保證患者的睡眠。

睡眠質(zhì)量的判斷分為主觀判斷和客觀判斷。第一、自身對睡眠時(shí)間、睡眠質(zhì)量的感受。首先睡眠時(shí)間是不是夠。對自己睡眠質(zhì)量是不是滿意，就是睡醒了后是否覺得有那種醒來后還是沒睡夠的感覺，還是那種睡眠后覺得神清氣爽的感覺，還是說有其它的睡眠不適，還是覺得睡完以后有其它的不適，比如：口干、煩躁或覺得睡眠要求跟你的睡眠感受是否一致，這些都是主觀的。第二、客觀的就是建議做PSG檢查。

提高睡眠質(zhì)量首先要改善睡眠環(huán)境。如果周圍環(huán)境太吵建議戴上耳塞，睡前盡量少攝取有刺激性的食物，晚餐盡量不要過分進(jìn)食，睡前喝熱牛奶，用熱水泡腳改善循環(huán)，聽舒緩進(jìn)行催眠的音樂，保持愉悅心情等。這樣都可能保證你的睡眠質(zhì)量大大的提高。

心理疾病，生理疾病，精神科疾病都可以引起睡眠問題，要根據(jù)原發(fā)因素進(jìn)行處理，根據(jù)病因選擇治療方案。一個(gè)月內(nèi)多數(shù)時(shí)間難以入睡才需要進(jìn)行治療，精神分裂癥的失眠，需要先控制精神癥狀。輕度焦慮抑郁患者應(yīng)改善患者情緒，抗焦慮，抗抑郁治療，同時(shí)選擇鎮(zhèn)靜催眠藥或者選擇有催眠作用的抗焦慮，抗抑郁的藥物。

提高睡眠質(zhì)量的方法有： 一.睡前遠(yuǎn)離興奮、刺激性食物，如煙、茶、可樂、咖啡等。睡前喝一杯牛奶或者溫水對促進(jìn)睡眠很有幫助； 二.睡前不要饑餓、過飽、喝太多水； 三.睡前可做一些小運(yùn)動，但不要做過于激烈的運(yùn)動，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動有利于入眠。比如：散步、打太極拳； 四.避免思慮過度，臨睡前2h最好不要看一些要動腦思考的電影、書籍，不要在睡前用腦思考。這樣會讓大腦一直處于興奮狀態(tài)，很難入眠。也不要看恐怖電影和恐怖小說，會影響睡眠質(zhì)量； 五.多泡腳，泡十多分鐘即可，泡腳有利于促進(jìn)全身的血液循環(huán)，也可以放松腿部肌肉，讓身體從緊繃的狀態(tài)中解脫出來，這樣也可以有效地促進(jìn)睡眠，提高睡眠質(zhì)量； 六.睡前按摩，在睡覺之前可做一些簡單的按摩，幫助放松機(jī)體肌肉，對提高睡眠質(zhì)量也有幫助； 七.設(shè)計(jì)安靜臥房，盡量使臥房隔離噪音，養(yǎng)成關(guān)燈睡覺的習(xí)慣，臨睡前聽輕音樂有利于睡眠； 八.安排規(guī)律生活，養(yǎng)成定時(shí)入寢與定時(shí)起床的習(xí)慣，從而建立自己的生理時(shí)鐘，避免熬夜或日間休息過多。

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