納豆是由黃豆發(fā)酵的日本傳統(tǒng)飲食，也被認(rèn)為是日本人長壽的原因之一，納豆功效具有很多健康好處，近年來研究發(fā)現(xiàn)其中的納豆激酶有助于血液循環(huán)，減少血栓風(fēng)險(xiǎn)，因此納豆更從日常食品，一躍成為保健食品寵兒。而納豆富含的益生菌和維生素K2，也有益腸道和骨骼健康，并能增強(qiáng)免疫系統(tǒng)。到底納豆功效有哪些，以及納豆攝取量該吃多少，有沒有食用禁忌與副作用呢？以下就來看看！

納豆是什么？為什么受到日本人歡迎？

納豆是日本傳統(tǒng)飲食的一部分，已有數(shù)百年的歷史。許多日本人從小就接觸納豆，它成為他們?nèi)粘ｏ嬍持胁豢苫蛉钡囊徊糠帧＜{豆因?yàn)橛泻芨叩臓I養(yǎng)價(jià)值和健康功效，在近年來也逐漸受到重視，甚至被視為日本人長壽健康的飲食之一。

納豆是怎么來的呢？最古早的做法是將蒸熟的黃豆，利用沸水殺菌后的稻草進(jìn)行包裹，并在一定的溫、濕度控制下進(jìn)行發(fā)酵而得到的。而現(xiàn)今則是透過生物工程純化出納豆枯草芽孢桿菌，再進(jìn)行大規(guī)模的發(fā)酵大量生產(chǎn)出來的食品。

簡單來說，納豆是由黃豆透過細(xì)菌發(fā)酵的制品。

納豆的營養(yǎng)組成有哪些？

納豆最主要的原料『黃豆』，其中三大營養(yǎng)素比例是以脂質(zhì)：糖類：蛋白質(zhì)＝1:1.5:2 的比例存在，除了豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)以外，還富含有鈣質(zhì)、維他命B1、大豆異黃酮、食物纖維等營養(yǎng)成分。

前面已知道納豆是經(jīng)由黃豆加上納豆菌所發(fā)酵而得到的，，這個(gè)過程會讓納豆化學(xué)成分發(fā)生很大的變化。除了依然保有黃豆內(nèi)原本優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)、鈣質(zhì)、維他命B1、大豆異黃酮、食物纖維等營養(yǎng)成分以外，更是增加了發(fā)酵生產(chǎn)的多種維生素，包含有維生素B2、維生素B6、維生素K2 [1][2]。且黃豆本身富含的大豆異黃酮也會隨著發(fā)酵的過程大幅增加[3]。

(每100公克納豆)

資料來源：USDA 美國農(nóng)業(yè)部食品組成資料庫

什么是納豆激酶？

除了以上的營養(yǎng)素之外，納豆中也含有許多的蛋白質(zhì)分解酵素，其中最出名的莫過于纖維蛋白分解酵素「納豆激酶」Nattokinase，納豆激酶以其強(qiáng)大的溶解血栓能力而著名，它可以分解纖維蛋白（形成血栓的主要成分），也具有降血壓的作用[4][5] 。這個(gè)成分也讓納豆成為心血管保健食品成分中，占有重要的一席之位。

就營養(yǎng)素而言，納豆比黃豆還要有更豐富的營養(yǎng)成分，而就臨床實(shí)證也有不少功效佐證。

納豆功效1. 降低因心血管疾病造成的死亡率

一篇最新研究，招募對象為45~74歲的成年人，共9萬2千多人追蹤將近15年之久，發(fā)現(xiàn)納豆攝取量最高的族群顯著降低心血管疾病引起的死亡[6]。

納豆功效2.溶解血栓

下圖為血栓形成及溶解圖徑中的調(diào)控機(jī)制圖。

前面有提到納豆的組成中含有一重要蛋白質(zhì)分解酵素『納豆激酶』就是主要防止血栓發(fā)生的成分，主要可透過三個(gè)機(jī)制 (注意圖中三個(gè)綠色螢光標(biāo)示處)：

納豆激酶可幫助血栓進(jìn)行溶解，使血管暢通，避免各器官的血管被堵塞，如腦部、心臟等等進(jìn)而導(dǎo)致中風(fēng)或心肌梗塞之類的疾病。

納豆功效3. 降低血壓

有研究探討納豆激酶與血壓間的關(guān)系，結(jié)果指出納豆激酶的攝取持續(xù)8周，可降低收縮壓及舒張壓。另外利用納豆激酶與臨床用藥阿斯匹靈進(jìn)行比對，在提升血流的效應(yīng)上，兩者能力是不相上下的[7][8]。

納豆功效4. 降低動(dòng)脈硬化的發(fā)生

納豆激酶在人體臨床上可降低壞的膽固醇LDL-c低密度脂蛋白的氧化、減少三酸甘油脂及總膽固醇的量，從而減少動(dòng)脈硬化的發(fā)生[9]。

納豆功效5. 有助于強(qiáng)健骨骼

納豆有豐富的鈣質(zhì)和維生素 K2 ，有助于造骨蛋白將鈣質(zhì)帶入骨骼中以維持骨骼健康，此外還可減緩骨骼流失速度。較新的大規(guī)模研究針對納豆的攝取與停經(jīng)后婦女骨折發(fā)生率的研究中發(fā)現(xiàn)，納豆的攝取可能透過增加骨質(zhì)密度而有效降低骨質(zhì)疏松所引起的骨折發(fā)生率[10]。

納豆功效6. 維護(hù)健康腸道，增強(qiáng)免疫系統(tǒng)

另一個(gè)納豆有益健康的很大因素是「納豆含有很豐富的益生菌」。在制作過程中會使用納豆菌(Bacillus subtilis，又稱枯草桿菌)發(fā)酵。有研究進(jìn)一步證實(shí)，納豆菌補(bǔ)充劑能有效緩解腸易激綜合癥的癥狀，有助于維持腸道菌群健康，并具有抗發(fā)炎作用[11]。

納豆功效7. 增強(qiáng)免疫系統(tǒng)

納豆富含的益生菌除了能夠維持腸道健康外，也能幫助減少有害菌叢生長，增加免疫系統(tǒng)[12],[13],[14]。益生菌還能進(jìn)一步降低感染風(fēng)險(xiǎn)，幫助大病初愈的人更快康復(fù)。在一項(xiàng)研究中，給予老年人20億CFU納豆菌補(bǔ)充劑，在四個(gè)月的研究期間，相較于安慰劑組，服用納豆菌的老年人呼吸道感染頻率降低了55%[15]。

納豆攝取量多少才有幫助？

挑選納豆產(chǎn)品時(shí)最重要的就是要知道含有多少的FU（Fibrinolytic Units），「FU」是日本納豆激酶協(xié)會對于溶解血栓酵素所定義的一種活性單位，建議每日攝取量為2000FU，有助預(yù)防心血管疾病[16]。

納豆適合誰吃？推薦5大族群

納豆有副作用嗎？

納豆菌是一個(gè)相當(dāng)安全的益生菌，美國食品藥物管制局將納豆菌納入GRAS（generally recognized  as safe）等級的菌株，GRAS簡單說就是將其正常添加到食物中是安全無虞的。

有研究針對納豆激酶做過一系列安全性測試（包含致突變及毒性實(shí)驗(yàn)）都沒有觀察到不良反應(yīng)[12]；另有研究訂出了納豆激酶在動(dòng)物體內(nèi)的最大容許量為每公斤體重可高達(dá)48萬 FU[17]。

綜合上述，納豆及其相關(guān)產(chǎn)品在食用上是相當(dāng)安全的，然而因缺乏針對懷孕、哺乳中婦女和孩童的安全性證據(jù)，因此不建議食用。

納豆食用禁忌與注意事項(xiàng)

納豆怎么吃？食用方式建議

納豆因?yàn)橛刑厥獾臍馕?，并不是每個(gè)人都習(xí)慣，剛開始嘗試的人可能需要花一點(diǎn)時(shí)間來適應(yīng)，以下提供一些建議食用方式：

納豆的保存方式

納豆常見問題

1. 什么人不能吃納豆？

正在服用抗凝血藥物的人、對黃豆過敏的人、有痛風(fēng)的人或腎功能有狀況的人都不建議吃納豆。

2. 納豆不能和什么一起吃

納豆不建議和抗凝血藥物、高鈉食物、高草酸食物（菠菜、甜菜、芹菜等）、高普林食物（紅肉、內(nèi)臟、海鮮等）、酒精一起食用。

3. 納豆可以天天吃嗎？

納豆是一種富含營養(yǎng)的食物，富含維生素K2、益生菌、蛋白質(zhì)和纖維，對于心血管健康、骨骼健康和腸道健康都有益，因此若是適量的話，納豆是可以天天吃的。