摘要：騎動感單車要注意姿勢，一般有坐式騎行和趴式騎行兩種，不管是哪種姿勢，都要注意控制好身體的支撐和重心。使用動感單車進行訓練和鍛煉時，需要制定合適的訓練計劃和訓練方法，并注意一些訓練技巧，常見的訓練方法有恒速有氧運動和逐步增強有氧運動兩種，訓練時注意上半身保持穩(wěn)定、手部和背部自然彎曲、用前腳掌進行踩踏、保持圓形運動。下面一起來了解一下動感單車騎行正確姿勢以及健身自行車訓練方法和技巧吧。

一、動感單車騎行正確姿勢

騎行動感單車要注意正確的姿勢，姿勢不當不僅起不到良好的鍛煉效果，反而對身體健康有害，騎動感單車時，應上半身以腰腹肌肉群作為支撐，以大腿和臀部為重心，踩動時保持穩(wěn)定，不要歪斜或扭動。手部或肩膀放松，不要僵直出力，背部自然彎曲，不可僵硬的直挺著，以免因腰背持續(xù)維持不良姿勢導致腰背疼痛。

踩動感單車的腳掌應置于后方最大面積的位置，踩于踏板偏內(nèi)側，用前腳掌部位踩踏，而不是用足弓的位置施力，踏的動作用臀大肌夾著體重“蹬”下去用股二頭肌回拉，兩腿反復呈現(xiàn)圓形的循環(huán)。動感單車主要有兩種姿勢：

1、坐式騎行

在練習時雙手要放松搭在車把上，重心不要放在手臂而是腰腹部，肩部放松，雙臂夾緊，身軀干保持挺直，大腿肌肉適當緊張。

2、趴式騎行

在練習時腰部放松，小臂靠于扶手，跟騎越野自行車的姿勢很像，上身前傾，臀部抬起稍微后坐，趴在單車上，大腿肌肉支撐整個身體。

二、健身自行車訓練方法和技巧

健身單車的訓練要注意方法和技巧：

1、動感單車訓練方法

（1）恒速有氧運動

選擇你喜歡的音樂，插上耳機，以恒速（速度不變，阻力不變）騎行15-45分鐘，較適合新手。

（2）逐步增強有氧運動

熱身后，開始騎行。每5分鐘增加一次訓練強度（速度或阻力），騎行15-45分鐘。

2、動感單車訓練技巧

（1）上半身保持穩(wěn)定

踩動感單車時，上半身以核心肌肉為主軸，以大腿和臀部為重心，保持穩(wěn)定，踩動時不應歪斜或扭動?？茖W證明這樣是最有效讓雙腿力量輸出的方法。

（2）手部和背部自然彎曲

踩動感單車時，背部應自然向前彎曲，不可挺立僵直。如果腰背持續(xù)維持不良姿勢，長久下來可能會導致腰背疼痛。同時，手臂也應于騎乘時呈現(xiàn)自然彎曲的姿勢。騎乘時手部或肩膀若僵直出力，可能會因手腕及手肘部位施力不當造成疼痛，且手臂姿勢也將連帶影響腰背前曲的角度。

（3）用前腳掌進行踩踏

踩動感單車的腳掌應置于正確的位置，以達到完整、有效率的輸出，連帶增加動感單車的速度和穩(wěn)定度。正確的方法是將腳趾后方最大面積的腳掌位置踩于踏板偏內(nèi)側，用前腳掌部位踩踏，而非用足弓的位置施力。如此一來，大腿周圍的主要肌肉才可以正確地用上。若穿上專業(yè)單車鞋，鞋的卡位可以穩(wěn)定的將腳掌固定在踏板上，避免滑動。

（4）保持圓形運動

踏的動作會呈現(xiàn)圓形的循環(huán)，若踩動動感單車踏板能夠畫出越趨近圓形的角度，踩踏的效率便會越好，以時鐘為例，用腳踏畫出一個完美圓型的方法如下：

a、動感單車踏板于一點鐘方向時踩動踏板，向下施力踩至五點鐘方向。

b、動感單車踏板位于五點鐘至七點鐘方向時，踏板至最低點位置，腳部可以放松順勢提起，不可用力下踩。

c、順著另一只腳踩踏的力道，自然地將動感單車踏板自七點鐘方向帶回一點鐘方向。

d、以上動作是一個最完美正圓形，如果呈現(xiàn)的是橢圓形，將使動感單車手的臀部于坐墊上移動，這并不利于穩(wěn)定性及體力消耗。造成此情形可能是因為座椅位置太高或太矮，腿部需過度伸直或屈曲；也可能是往下踩的動作太深，當踏板到了五點位置之后仍然用力。

三、騎動感單車的注意事項

1、在騎行的時候，保證踩踏過程中雙腳與地面平行，腳掌在腳踏板的正中，不要向后踩，以免導致腳踏松動后受傷。

2、在騎動感單車的時候要隨著運動的強度適時的增加阻力，無阻力的踩動不僅是對運動時間的浪費，而且在高轉速的情形下不加阻力踩動也會造成運動傷害。

3、在健身房做動感單車運動時，一定要先檢查單車的性能，根據(jù)教練的指導調(diào)整座椅和手把的高度，體驗踏板和鞋扣是否合適，以免因為座椅位置造成膝蓋腰部的疼痛和損傷，或腳從踏板脫落造成傷害。

4、騎行動感單車也是一項高強度的運動，一定要選擇有抗壓性的運動鞋，要有透氣孔。

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