摘要：騎動(dòng)感單車要注意姿勢(shì)，一般有坐式騎行和趴式騎行兩種，不管是哪種姿勢(shì)，都要注意控制好身體的支撐和重心。使用動(dòng)感單車進(jìn)行訓(xùn)練和鍛煉時(shí)，需要制定合適的訓(xùn)練計(jì)劃和訓(xùn)練方法，并注意一些訓(xùn)練技巧，常見的訓(xùn)練方法有恒速有氧運(yùn)動(dòng)和逐步增強(qiáng)有氧運(yùn)動(dòng)兩種，訓(xùn)練時(shí)注意上半身保持穩(wěn)定、手部和背部自然彎曲、用前腳掌進(jìn)行踩踏、保持圓形運(yùn)動(dòng)。下面一起來(lái)了解一下動(dòng)感單車騎行正確姿勢(shì)以及健身自行車訓(xùn)練方法和技巧吧。

一、動(dòng)感單車騎行正確姿勢(shì)

騎行動(dòng)感單車要注意正確的姿勢(shì)，姿勢(shì)不當(dāng)不僅起不到良好的鍛煉效果，反而對(duì)身體健康有害，騎動(dòng)感單車時(shí)，應(yīng)上半身以腰腹肌肉群作為支撐，以大腿和臀部為重心，踩動(dòng)時(shí)保持穩(wěn)定，不要歪斜或扭動(dòng)。手部或肩膀放松，不要僵直出力，背部自然彎曲，不可僵硬的直挺著，以免因腰背持續(xù)維持不良姿勢(shì)導(dǎo)致腰背疼痛。

踩動(dòng)感單車的腳掌應(yīng)置于后方最大面積的位置，踩于踏板偏內(nèi)側(cè)，用前腳掌部位踩踏，而不是用足弓的位置施力，踏的動(dòng)作用臀大肌夾著體重“蹬”下去用股二頭肌回拉，兩腿反復(fù)呈現(xiàn)圓形的循環(huán)。動(dòng)感單車主要有兩種姿勢(shì)：

1、坐式騎行

在練習(xí)時(shí)雙手要放松搭在車把上，重心不要放在手臂而是腰腹部，肩部放松，雙臂夾緊，身軀干保持挺直，大腿肌肉適當(dāng)緊張。

2、趴式騎行

在練習(xí)時(shí)腰部放松，小臂靠于扶手，跟騎越野自行車的姿勢(shì)很像，上身前傾，臀部抬起稍微后坐，趴在單車上，大腿肌肉支撐整個(gè)身體。

二、健身自行車訓(xùn)練方法和技巧

健身單車的訓(xùn)練要注意方法和技巧：

1、動(dòng)感單車訓(xùn)練方法

（1）恒速有氧運(yùn)動(dòng)

選擇你喜歡的音樂(lè)，插上耳機(jī)，以恒速（速度不變，阻力不變）騎行15-45分鐘，較適合新手。

（2）逐步增強(qiáng)有氧運(yùn)動(dòng)

熱身后，開始騎行。每5分鐘增加一次訓(xùn)練強(qiáng)度（速度或阻力），騎行15-45分鐘。

2、動(dòng)感單車訓(xùn)練技巧

（1）上半身保持穩(wěn)定

踩動(dòng)感單車時(shí)，上半身以核心肌肉為主軸，以大腿和臀部為重心，保持穩(wěn)定，踩動(dòng)時(shí)不應(yīng)歪斜或扭動(dòng)?？茖W(xué)證明這樣是最有效讓雙腿力量輸出的方法。

（2）手部和背部自然彎曲

踩動(dòng)感單車時(shí)，背部應(yīng)自然向前彎曲，不可挺立僵直。如果腰背持續(xù)維持不良姿勢(shì)，長(zhǎng)久下來(lái)可能會(huì)導(dǎo)致腰背疼痛。同時(shí)，手臂也應(yīng)于騎乘時(shí)呈現(xiàn)自然彎曲的姿勢(shì)。騎乘時(shí)手部或肩膀若僵直出力，可能會(huì)因手腕及手肘部位施力不當(dāng)造成疼痛，且手臂姿勢(shì)也將連帶影響腰背前曲的角度。

（3）用前腳掌進(jìn)行踩踏

踩動(dòng)感單車的腳掌應(yīng)置于正確的位置，以達(dá)到完整、有效率的輸出，連帶增加動(dòng)感單車的速度和穩(wěn)定度。正確的方法是將腳趾后方最大面積的腳掌位置踩于踏板偏內(nèi)側(cè)，用前腳掌部位踩踏，而非用足弓的位置施力。如此一來(lái)，大腿周圍的主要肌肉才可以正確地用上。若穿上專業(yè)單車鞋，鞋的卡位可以穩(wěn)定的將腳掌固定在踏板上，避免滑動(dòng)。

（4）保持圓形運(yùn)動(dòng)

踏的動(dòng)作會(huì)呈現(xiàn)圓形的循環(huán)，若踩動(dòng)動(dòng)感單車踏板能夠畫出越趨近圓形的角度，踩踏的效率便會(huì)越好，以時(shí)鐘為例，用腳踏畫出一個(gè)完美圓型的方法如下：

a、動(dòng)感單車踏板于一點(diǎn)鐘方向時(shí)踩動(dòng)踏板，向下施力踩至五點(diǎn)鐘方向。

b、動(dòng)感單車踏板位于五點(diǎn)鐘至七點(diǎn)鐘方向時(shí)，踏板至最低點(diǎn)位置，腳部可以放松順勢(shì)提起，不可用力下踩。

c、順著另一只腳踩踏的力道，自然地將動(dòng)感單車踏板自七點(diǎn)鐘方向帶回一點(diǎn)鐘方向。

d、以上動(dòng)作是一個(gè)最完美正圓形，如果呈現(xiàn)的是橢圓形，將使動(dòng)感單車手的臀部于坐墊上移動(dòng)，這并不利于穩(wěn)定性及體力消耗。造成此情形可能是因?yàn)樽挝恢锰呋蛱?，腿部需過(guò)度伸直或屈曲；也可能是往下踩的動(dòng)作太深，當(dāng)踏板到了五點(diǎn)位置之后仍然用力。

三、騎動(dòng)感單車的注意事項(xiàng)

1、在騎行的時(shí)候，保證踩踏過(guò)程中雙腳與地面平行，腳掌在腳踏板的正中，不要向后踩，以免導(dǎo)致腳踏松動(dòng)后受傷。

2、在騎動(dòng)感單車的時(shí)候要隨著運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度適時(shí)的增加阻力，無(wú)阻力的踩動(dòng)不僅是對(duì)運(yùn)動(dòng)時(shí)間的浪費(fèi)，而且在高轉(zhuǎn)速的情形下不加阻力踩動(dòng)也會(huì)造成運(yùn)動(dòng)傷害。

3、在健身房做動(dòng)感單車運(yùn)動(dòng)時(shí)，一定要先檢查單車的性能，根據(jù)教練的指導(dǎo)調(diào)整座椅和手把的高度，體驗(yàn)踏板和鞋扣是否合適，以免因?yàn)樽挝恢迷斐上ドw腰部的疼痛和損傷，或腳從踏板脫落造成傷害。

4、騎行動(dòng)感單車也是一項(xiàng)高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，一定要選擇有抗壓性的運(yùn)動(dòng)鞋，要有透氣孔。

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