晨報記者丨徐明
當(dāng)前，隨著感染新冠后康復(fù)人群的增加，在身體轉(zhuǎn)陰后，我們?nèi)绾闻袛嘧约菏欠襁m合運(yùn)動？在最初的康復(fù)階段如何自我監(jiān)測？判斷運(yùn)動強(qiáng)度增加的標(biāo)準(zhǔn)是什么？這些問題成為當(dāng)下社會關(guān)切。
在世界衛(wèi)生組織發(fā)布的《新冠相關(guān)疾病康復(fù)指南》（以下簡稱“指南”）中，詳述了如何在陽康后改善呼吸功能、軀體功能，成為國際通用的運(yùn)動康復(fù)標(biāo)準(zhǔn)。
對此，晨報記者獨(dú)家專訪了上海體育科學(xué)研究所體質(zhì)研究與健康指導(dǎo)中心副研究員王道，就陽康后的運(yùn)動恢復(fù)、時長等焦點(diǎn)問題進(jìn)行科學(xué)解讀。
新聞晨報：在世衛(wèi)組織發(fā)布的最新版“指南”中，將身體恢復(fù)鍛煉分為五個階段，并推薦使用“Borg主觀疲勞感知評估量表”，以對自己的身體進(jìn)行評估，能否給公眾做一下解讀。
王道：這個表格用于身體完全康復(fù)之后，在沒有任何不適的情況下，衡量自己是否可以開始進(jìn)入第一階段的恢復(fù)鍛煉。
同時，世衛(wèi)組織提到了一個科學(xué)術(shù)語：勞累后的不適（英文簡稱PEM），即稍微活動后就感到疲勞、不適感或其他癥狀加重。如果出現(xiàn)PEM，就應(yīng)當(dāng)避免或停止鍛煉。
總的原則是必須在完全康復(fù)之后再考慮鍛煉，且遵從循序漸進(jìn)的原則。如果康復(fù)后，稍微動一動，就感到身體特別累，這就說明身體還不能恢復(fù)鍛煉。舉個例子，如果走50米或在家掃地，平時很輕松，但是在陽康之后的恢復(fù)階段，如果感覺到特別累，這時就是出現(xiàn)了勞累后的不適，也就是PEM，應(yīng)避免鍛煉和運(yùn)動。
新聞晨報：對很多人來說，監(jiān)測自我是否可以恢復(fù)鍛煉的方法還有哪些？
王道：首先是心率（特指安靜心率），其次是血壓，如果條件允許，可以參考血氧飽和度的數(shù)值。在恢復(fù)運(yùn)動前，每個人最好清楚自己的心率和血壓，如果你的心率明顯高于或低于健康時的數(shù)值，則肯定不能恢復(fù)鍛煉。血壓也是如此，偏高或偏低都不適合恢復(fù)運(yùn)動。
新聞晨報：在沒有出現(xiàn)勞累后的任何不適（PEM）之后，就可以進(jìn)入剛才所說的第一階段，即為恢復(fù)鍛煉做準(zhǔn)備，參考的Borg表格能否給大家解釋一下。
王道：Borg主觀疲勞感知評估量表（RPE）是國際通用表格，對普通大眾來說更加通俗易懂。該表與心率等生理指標(biāo)具有良好的相關(guān)性，并將運(yùn)動中主觀感受的費(fèi)力程度劃分為0分（完全不費(fèi)力）到10分（最大程度的用力）。開始進(jìn)入第一階段的恢復(fù)鍛煉之后，每個人都要記住循序漸進(jìn)這個原則。
新聞晨報：第一階段對很多陽康后的人群來說非常重要，這一階段的運(yùn)動建議是什么？
王道：我比較推薦有控制的呼吸練習(xí)，讓肺部得到鍛煉。比如腹式呼吸法，鼻子深吸氣、腹部鼓起來，慢慢從嘴里呼出來，這一鍛煉的主要目的是提升心肺功能。另外，世衛(wèi)組織推薦慢走或者節(jié)奏緩慢的拉伸等。
新聞晨報：世衛(wèi)組織的指南里表示，每個階段至少保持7天才能進(jìn)入下一個階段？
王道：世衛(wèi)組織要求的7天，其實(shí)是一個平均值。每個人可根據(jù)自己的情況做出調(diào)整，畢竟存在個體差異。一旦你在某個階段感到困難或者癥狀，可以退一個階段。如果出現(xiàn)“危險信號”，比如疼痛、胸痛或頭暈，應(yīng)該立即停止活動。
當(dāng)然，有些癥狀可能是身體沒有恢復(fù)好，運(yùn)動強(qiáng)度偏大，出現(xiàn)功能性的頭暈，這就提醒你，當(dāng)下的鍛煉是不適宜的。
新聞晨報：在能夠輕松完成第一階段的鍛煉之后，Borg表格的主觀感受（RPE）達(dá)到0-1分，那么就可以進(jìn)入第二階段的低強(qiáng)度活動了，這一階段有何注意事項。
王道：這一階段可以散步、做家務(wù)，時間不要太長。根據(jù)世衛(wèi)組織的建議，和平時相比，你的疲勞感并不明顯，能夠忍受RPE分?jǐn)?shù)2-3分的活動，那么可以逐漸增加每天的鍛煉時間。
新聞晨報：第三階段被稱為中等強(qiáng)度的活動，有什么特點(diǎn)？
王道：這一階段非常關(guān)鍵。你可以通過快走、上下樓梯、慢跑，增加手臂和腿部的力量鍛煉。一般來說，能夠完成第三階段的恢復(fù)鍛煉，是一個重要的標(biāo)志。因為，接下來的第四階段，鍛煉項目更加豐富，可以跑步、騎自行車等，游泳要根據(jù)個人情況，并不是所有人都適合。
需要注意的是，如果在第四階段的RPE得分超過7分（很用力），就不要在本階段做這些活動。
新聞晨報：進(jìn)入第五階段，是不是意味著已經(jīng)回到之前的運(yùn)動狀態(tài)了？
王道：對生病前經(jīng)常運(yùn)動的人群來說，能夠進(jìn)入這一階段，意味著已經(jīng)復(fù)原到原來的運(yùn)動水平了（備注：RPE達(dá)到8-10分）。不過，對于之前缺少鍛煉的人來說，還是要慢慢來，先做好第一、二、三階段的運(yùn)動，養(yǎng)成習(xí)慣之后，再提升運(yùn)動難度?？偟脑瓌t就是，運(yùn)動要循序漸進(jìn)，切忌操之過急。在運(yùn)動過程中，一定要把握好自己的節(jié)奏和強(qiáng)度。
來源：新聞晨報
