在「體重管理年」的大背景下，人們對(duì)健康體重的關(guān)注度日益提升。體重管理不僅僅關(guān)乎身材，更與身體健康息息相關(guān)，科學(xué)合理地管理體重能夠有效降低患慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)，提升生活質(zhì)量。那么，究竟該如何科學(xué)管理體重呢？

合理飲食

控制熱量攝入：

像油炸食品，例如炸雞、薯?xiàng)l這類經(jīng)過(guò)高溫油炸的食物，熱量極高，還含有大量油脂，容易導(dǎo)致脂肪堆積；甜點(diǎn)，如蛋糕、冰激凌，它們富含高糖和高脂肪；含糖飲料，像可樂(lè)、奶茶等，糖分含量驚人，這些高糖、高脂肪食物都要盡量避免。

均衡營(yíng)養(yǎng)：

多吃各類蔬菜，像西蘭花、菠菜、胡蘿卜等，它們富含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維；低糖水果也是不錯(cuò)的選擇，例如蘋(píng)果、柚子，富含維生素和果膠；優(yōu)質(zhì)蛋白不可或缺，魚(yú)、瘦肉、豆類等都是優(yōu)質(zhì)蛋白的良好來(lái)源，有助于維持肌肉量和身體正常代謝。

調(diào)整進(jìn)食方式： 細(xì)嚼慢咽，讓大腦有足夠時(shí)間接收飽腹信號(hào)，避免進(jìn)食過(guò)量；用小碗盛飯，從視覺(jué)和心理上減少食物攝入量；飯前喝杯水，增加飽腹感，從而減少正餐食量。

規(guī)律運(yùn)動(dòng)

保證運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)：

每周至少進(jìn)行 150 分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，快走時(shí)保持每分鐘 100-120 步的速度，能有效提升心肺功能，促進(jìn)新陳代謝；游泳是全身性運(yùn)動(dòng)，對(duì)關(guān)節(jié)壓力小，適合多數(shù)人；騎車也是不錯(cuò)的有氧運(yùn)動(dòng)，能鍛煉腿部肌肉。

結(jié)合力量訓(xùn)練：

進(jìn)行深蹲，它能鍛煉下肢肌肉群，增強(qiáng)腿部力量；俯臥撐可以鍛煉上肢、胸部和核心肌群。肌肉量的增加能夠提高基礎(chǔ)代謝率，讓身體在休息時(shí)也能消耗更多熱量。

減少久坐時(shí)間： 每連續(xù)坐一小時(shí)，就起身活動(dòng)幾分鐘，伸展下身體、走動(dòng)幾步，避免長(zhǎng)時(shí)間久坐導(dǎo)致脂肪在腹部堆積。

改善生活習(xí)慣

1. 充足睡眠：

每天保證 7-8 小時(shí)睡眠，長(zhǎng)期熬夜會(huì)干擾身體的生物鐘，影響激素分泌，導(dǎo)致食欲調(diào)節(jié)失衡，進(jìn)而增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)。

2. 調(diào)節(jié)情緒：

避免熬夜和壓力過(guò)大，當(dāng)壓力過(guò)大時(shí)，可以通過(guò)冥想、瑜伽、聽(tīng)音樂(lè)等方式來(lái)放松身心，維持激素平衡，避免因情緒問(wèn)題導(dǎo)致的暴飲暴食。

3. 規(guī)律晚餐時(shí)間：

晚餐最好在 7 點(diǎn)前吃完，睡前 3-4 小時(shí)不進(jìn)食，給腸胃足夠的時(shí)間消化食物，避免食物在體內(nèi)堆積轉(zhuǎn)化為脂肪。

檢測(cè)體重變化

1. 定期稱重：

每周選擇固定的時(shí)間稱重 1- 2 次，如實(shí)記錄體重?cái)?shù)據(jù)。同時(shí)關(guān)注 BMI，計(jì)算方式為體重（kg）除以身高的平方（㎡），正常范圍在 18.5 - 24。測(cè)量腰圍，男性腰圍應(yīng)小于 90 cm，女性小于 85 cm，一旦發(fā)現(xiàn)指標(biāo)異常，及時(shí)調(diào)整生活方式。

2. 記錄生活點(diǎn)滴：

準(zhǔn)備一個(gè)小本子或者利用手機(jī) APP，記錄每天的飲食內(nèi)容、運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和時(shí)長(zhǎng)，通過(guò)回顧這些記錄，分析體重變化的原因，以便更好地調(diào)整體重管理計(jì)劃。

避免極端減肥方法

1. 拒絕不合理節(jié)食： 不吃晚餐這種做法會(huì)讓身體在夜間處于饑餓狀態(tài)，第二天容易暴飲暴食，而且還會(huì)降低基礎(chǔ)代謝率；斷碳水也不可取，碳水化合物是身體的重要能量來(lái)源，長(zhǎng)期缺乏會(huì)導(dǎo)致身體乏力、代謝紊亂，一旦恢復(fù)正常飲食，體重極易反彈。

2. 謹(jǐn)慎嘗試輕斷食：「輕斷食」雖然在一定程度上能幫助減重，但它對(duì)身體的營(yíng)養(yǎng)攝入和代謝有特殊要求，操作不當(dāng)可能會(huì)對(duì)身體造成損害，所以最好在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行。

科學(xué)減重不是一朝一夕的事，也不是簡(jiǎn)單的短期節(jié)食就能實(shí)現(xiàn)的，而是需要長(zhǎng)期堅(jiān)持健康的生活方式。如果你在體重管理過(guò)程中遇到困難，或者有特殊的健康狀況，不妨咨詢專業(yè)的營(yíng)養(yǎng)師或醫(yī)生，獲取更個(gè)性化、更科學(xué)的指導(dǎo)和建議，讓我們一起在「體重管理年」開(kāi)啟健康生活的新篇章。

科普專家

裴婷娜， 本溪市中心醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科負(fù)責(zé)人，主任醫(yī)師，國(guó)家注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師、中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)骨營(yíng)養(yǎng)與健康分會(huì)常務(wù)委員，遼寧省營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事會(huì)常務(wù)理事、遼寧省營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)臨床營(yíng)養(yǎng)專業(yè)委員會(huì)常務(wù)委員、遼寧省臨床營(yíng)養(yǎng)質(zhì)控中心委員會(huì)委員等，第八屆本溪市自然科學(xué)學(xué)科帶頭人。

參考內(nèi)容：

1.《體重管理指導(dǎo)原則（2024 年版）》

2.《又瘦又美又健康》

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