長(zhǎng)文干貨預(yù)警，為了減肥的路上不迷路，先列個(gè)貼心的目錄吧：
 
Part1：大基數(shù)胖友如何科學(xué)減重？
Part2：醫(yī)院體重管理的標(biāo)準(zhǔn)流程
Part3：大基數(shù)減重的那些坑和血淚秘辛
Part4：如果你想更強(qiáng)、更瘦、更美麗，還不想反彈、打卡吧！

 
多大算是“大基數(shù)”呢？

根據(jù)咱們2016出的中國(guó)肥胖專(zhuān)家共識(shí)，BMI>28以上，已經(jīng)是肥胖癥，是建議一定要控制的了。(此處無(wú)數(shù)小伙伴默默的拿起了計(jì)算器）

? 認(rèn)識(shí)和直面我們的困難

體重越大、胖的時(shí)間越長(zhǎng)、困難越多。
 
健康風(fēng)險(xiǎn)越高，生活方式更積重難返，那么時(shí)間預(yù)期更長(zhǎng)，減重過(guò)程中面臨的細(xì)節(jié)問(wèn)題就更多。
 
同時(shí)，一樣是用不靠譜的方法減肥，因?yàn)樾枰臅r(shí)間更長(zhǎng)了，面臨嚴(yán)重副作用的機(jī)會(huì)也就更大了。
 
正確認(rèn)清這些困難，擺正態(tài)度，接受它們、面對(duì)它們、才能馴化它們。
 

? 一定要靠譜、踏實(shí)地做選擇和規(guī)劃

大體重(BMI＞28)人群在選擇減重方案時(shí)，應(yīng)該按如下的優(yōu)先級(jí)進(jìn)行考慮：
 
1.健康風(fēng)險(xiǎn)最小。減重方式本身沒(méi)有急性損害。
 
2.可有效改善當(dāng)前異常指標(biāo)。
 
3.如長(zhǎng)期使用，其中的風(fēng)險(xiǎn)可控可防。
 
4.可持續(xù)性。執(zhí)行成本低，容易持續(xù)、過(guò)渡，不易反彈。

 
? 意識(shí)建設(shè)

BMI＞28的小伙伴，應(yīng)該主動(dòng)認(rèn)識(shí)到寂寞肥胖是一種病。

積極地把控制體重作為治療疾病來(lái)看待：要重視，同時(shí)和看病一樣，既不應(yīng)該諱疾忌醫(yī)，也不應(yīng)該病急亂投醫(yī)。

必要的時(shí)候，不要拒絕專(zhuān)業(yè)科室的協(xié)助，會(huì)事半功倍。
 
越來(lái)越多的醫(yī)院和醫(yī)療機(jī)構(gòu)開(kāi)始傾向于對(duì)肥胖癥進(jìn)行臨床的規(guī)范管理和干預(yù)，可以作為咱們自我管理的重要參考。
 

? 以下獨(dú)家干貨預(yù)警 ?
  

很多醫(yī)院都在做標(biāo)準(zhǔn)化的體重管理門(mén)診，一般的標(biāo)準(zhǔn)流程是這樣的：
 
1/ 體檢

建議的基礎(chǔ)檢驗(yàn)項(xiàng)目如下：
 
查體：身高、體重、血壓、腰/腹/臀圍
 
需要抽血的：血常規(guī)、肝腎功能、血脂、皮質(zhì)醇、甲功三項(xiàng)、沒(méi)有糖尿病史的加查OGTT胰島素釋放實(shí)驗(yàn)
 
女性酌情考慮排查PCOS(多囊卵巢綜合征)、嚴(yán)重打呼嚕的可能還需要做呼吸睡眠監(jiān)測(cè)等
 
其他儀器檢驗(yàn)：心電圖、全腹彩超、骨傷。
 
注：以上項(xiàng)目應(yīng)在整個(gè)減肥過(guò)程中每2~3個(gè)月復(fù)查一次。如果有既往病史的應(yīng)根據(jù)專(zhuān)科建議定期回去“報(bào)道” 。
 

2/ 做一個(gè)比較全面的生活方式評(píng)估
 
包括飲食、運(yùn)動(dòng)、睡眠、作息等全方位的信息收集。
 
3/ 根據(jù)并發(fā)癥、禁忌癥，制定針對(duì)性的飲食結(jié)構(gòu)和宜忌

制定飲食計(jì)劃應(yīng)聽(tīng)取臨床建議，最好是由營(yíng)養(yǎng)科開(kāi)干預(yù)處方。
 
比如，糖尿病，低GI飲食；無(wú)癥狀高尿酸，低嘌呤飲食；高血脂，低飽和脂肪酸飲食等等。同時(shí)有多種癥狀的，還應(yīng)該綜合、分階段定制膳食原則。
 
如果減肥過(guò)程中突發(fā)痛風(fēng)、高燒、肺炎、懷孕等等，是一定要立刻停止的。
 

 
4/ 安排“無(wú)損”運(yùn)動(dòng)計(jì)劃

5/ 定制個(gè)人食譜
 
結(jié)合個(gè)性化的評(píng)估和分析，把運(yùn)動(dòng)計(jì)劃納入熱量框架，制定個(gè)體食譜

這一步的個(gè)性化，是未來(lái)落實(shí)的基礎(chǔ)和成功的關(guān)鍵。

6/ 定期反饋

如果有營(yíng)養(yǎng)師定期跟蹤的，則定期反饋；沒(méi)有的就自己做好記錄，定期回顧總結(jié)，或者復(fù)診。

▲ 根據(jù)《中國(guó)超重/肥胖醫(yī)學(xué)營(yíng)養(yǎng)治療專(zhuān)家共識(shí)（2016年版)制圖

上面是一套特別“標(biāo)準(zhǔn)”和規(guī)范化的生活方式干預(yù)流程，其中每一步、每個(gè)醫(yī)院和機(jī)構(gòu)可能都有自己摸索的寶貴經(jīng)驗(yàn)，以確保最終的成功。
 
我知道你們一定想問(wèn)，我沒(méi)條件去醫(yī)院來(lái)一套，想自己DIY，有沒(méi)有一些獨(dú)家秘籍呢？

? 首先，學(xué)會(huì)正確而有效地提問(wèn)
 
如果好的體重管理方案是一件神奇的戰(zhàn)衣，那么正確有效的提問(wèn)，才能讓你找到合身的尺碼。

非常不建議 “我什么都可以做，給我個(gè)食譜”這種稀里糊涂的提問(wèn)方式。
 

膳食調(diào)查、營(yíng)養(yǎng)評(píng)估，是個(gè)技術(shù)活，專(zhuān)業(yè)人做專(zhuān)業(yè)事，永遠(yuǎn)是最高效的解決辦法。最好去營(yíng)養(yǎng)科做一個(gè)正兒八經(jīng)的膳食評(píng)估，系統(tǒng)地把自己的肥胖原因、減重障礙梳理一下，列檔案，最根源的點(diǎn)揪出來(lái)，重點(diǎn)強(qiáng)化干預(yù)。
 
實(shí)在沒(méi)條件、退而求其次選擇在線咨詢(xún)時(shí)，也要盡可能主動(dòng)表述以上的要點(diǎn)。要記住，尺碼(信息)越精細(xì)，才能剪(減)得越漂亮。

? 運(yùn)動(dòng)計(jì)劃建議由運(yùn)動(dòng)骨傷科、體能教練合作完成
 
國(guó)內(nèi)目前幾乎沒(méi)有這種搭配的醫(yī)院和機(jī)構(gòu)。比較聰明的做法是，拿著臨床的診斷和禁止事項(xiàng)，作為絕對(duì)條件給教練，讓TA安排具體計(jì)劃。
 
? 飲食和運(yùn)動(dòng)目標(biāo)不要定的太苛刻
 
不用把目標(biāo)定到“跳起來(lái)才能夠到”的地步，不那么勉強(qiáng)才更容易變成習(xí)慣。

最好是每頓飯改善一口，每天下班能動(dòng)一會(huì)作為一個(gè)執(zhí)行起點(diǎn)，感覺(jué)減起來(lái)越來(lái)越“巴適”，那就是最好的。
 

? 制定減肥方案，不要勉強(qiáng)糾結(jié)，也不要照搬別人的
 
”網(wǎng)上200斤的一個(gè)月減了30斤呢！而且人家說(shuō)很好！我問(wèn)問(wèn)他吃什么就抄過(guò)來(lái)！“抄過(guò)來(lái)的不一定有效果不說(shuō)，很可能他的野路子還給你帶來(lái)風(fēng)險(xiǎn)。
 
假如對(duì)自己的信息源比較自信，同時(shí)也比較喜歡對(duì)方的大部分方案，可以拿給你的營(yíng)養(yǎng)師給一些參考。

? 不能糊涂
 
特殊情況比如疾病等，該停就停，別糾結(jié)，做好過(guò)渡。這種時(shí)候，沒(méi)有“堅(jiān)持不了”，而是沒(méi)必要、不該“堅(jiān)持”。
 
適當(dāng)“軟弱”趨利避害是生物的本能，這時(shí)候好好休息才是磨刀不誤砍柴工。

? 不要忽視了肥胖的真正根源

縱觀目前國(guó)內(nèi)的減肥市場(chǎng)，都是以體重?cái)?shù)字下降為主導(dǎo)來(lái)做品控，而不提直接將“生活方式”本身作為指標(biāo)來(lái)管控。（甚至有些機(jī)構(gòu)收費(fèi)直接和斤數(shù)掛鉤。）

這種狹隘的鼓勵(lì)和引導(dǎo)，會(huì)帶偏消費(fèi)者對(duì)自身減重的價(jià)值認(rèn)識(shí)，忽視肥胖真正的根源：生活方式病。 

不重視生活方式，那不是隔靴搔癢嗎？那樣的減肥怎么會(huì)不難、勉強(qiáng)減下來(lái)怎么會(huì)不反彈？！

問(wèn)：什么叫生活方式干預(yù)?
答：人盯人。

問(wèn)：怎么治療生活方式??？
答：打卡。 
 

我常用一句話做自我介紹
“干預(yù)別人的私生活，自己沒(méi)有私生活”
圍笑:)

 
如果你愛(ài)他，
請(qǐng)讓他打卡！
 
如果你恨他，
請(qǐng)讓他打卡！
 
如果說(shuō)有什么重復(fù)的東西比水煮雞胸肉更讓人厭煩，那大概就是“打卡”了；而我最?lèi)?ài)“吹”的秘技就是“打卡！”！

 
? 打卡是個(gè)好習(xí)慣，最重要打在心里
 
不管是減重期還是暫停期，關(guān)注行為本身而非稱(chēng)上的數(shù)字，你就永遠(yuǎn)不會(huì)反彈；最終的目標(biāo)不是一個(gè)好看的數(shù)字，而是生活方式的改善。

目前市場(chǎng)上的體重管理，往往呈現(xiàn)兩個(gè)極端模式：
 
純市場(chǎng)導(dǎo)向：有人盯，但不靠譜，為了批量化，很難做到個(gè)性化。尤其是鼓吹代餐/減肥藥，鼓吹長(zhǎng)期吃不能停，模式無(wú)非是：低能量餓→有短期效果→反彈→再買(mǎi)，不解決根本問(wèn)題。

醫(yī)院型：方案靠譜，沒(méi)人盯。效果純粹看緣分，自己執(zhí)行幾分得幾。

所以，雖然方案很靠譜，也不要指望啥都靠醫(yī)生，自己打卡，遇到困難和疑問(wèn)的，主動(dòng)的，去掛號(hào)反饋。
 
目前最經(jīng)濟(jì)的辦法是，醫(yī)院下診斷，營(yíng)養(yǎng)科出食譜，拿給教練讓他幫你盯。
 
? 如果有條件和能力，開(kāi)始減肥前列出以下幾點(diǎn)備用：
 
?標(biāo)準(zhǔn)/目標(biāo)體重、腰圍、改善指標(biāo)
?肥胖原因，從重到輕
?減重障礙，從重到輕
?必須去掉(保持)的核心不利(有利)行為，分解到月，由以上2點(diǎn)歸納
?預(yù)計(jì)減重速度，分解到周
?預(yù)計(jì)每日運(yùn)動(dòng)，具體到時(shí)間起止
?飲食規(guī)劃，具體到種類(lèi)、數(shù)量
 
? 正式打卡應(yīng)包括的關(guān)鍵信息

除了數(shù)字，還有感受
 
?體重，圍度(頻率和詳細(xì)程度自定，新手建議每日稱(chēng)重，每周測(cè)腰圍）
?三餐飲食，包括時(shí)間、飽腹感、滿足感等 
?運(yùn)動(dòng)及作息，包括感受
?其他想記錄的感受和想法
 

? 觀察體重、圍度變化曲線

記錄節(jié)點(diǎn)越密集，周期越長(zhǎng)，趨勢(shì)越準(zhǔn)確。
 
體重下降、腰圍下降：說(shuō)明脂肪分解效率不錯(cuò)
體重下降，腰圍不降：則脂肪分解不佳，有脫水、代謝損傷可能
體重不動(dòng)或上浮，腰圍下降：這就是傳說(shuō)中的新手光環(huán)。

教練可能會(huì)告訴你長(zhǎng)肌肉了，但是大多數(shù)人實(shí)際上漲的是水分(肌肉80%是水)。常見(jiàn)于以往蛋白質(zhì)不足，節(jié)食減肥，水分?jǐn)z入不足的人群。

? 定期檢查目標(biāo)行為，從容易的開(kāi)始做
 
打卡、稱(chēng)重等無(wú)腦行為，頻繁地check；飲食和運(yùn)動(dòng)等復(fù)雜行為，比如零食、宵夜、晚睡、運(yùn)動(dòng)頻率，可以放較長(zhǎng)周期檢查。

我們是否養(yǎng)成習(xí)慣，不是看一次吃了多少大卡、運(yùn)動(dòng)了幾個(gè)小時(shí)；而是看執(zhí)行次數(shù)。做起來(lái)就是好的。

? 結(jié)合上一點(diǎn)，執(zhí)行漏洞及時(shí)反思
 
是做不到，還是沒(méi)做到？做不到是殺了你也做不到嗎？寧可不減了也行嗎？
 
分清剛需和彈性需求，真正的剛需果斷放棄，不要浪費(fèi)“毅力”剛，彈性需求一樣一樣做減法。

 
對(duì)大體重的減重者，沒(méi)有“減重失敗”這一說(shuō)。只要合理調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、哪怕不動(dòng)效果都會(huì)很不錯(cuò)。只要開(kāi)始減，多多少少都能下去一些。

唯一“怕”的是“中斷”。任何減肥方式突然的中斷，后續(xù)的都是反彈。

對(duì)大體重者而言，減重是一場(chǎng)長(zhǎng)征；所以在開(kāi)始之前就要想好自己為什么要減肥？是不是非減不可？能夠付出什么條件？一定要在心底打這么一個(gè)譜，和那個(gè)站在對(duì)岸的自己達(dá)成共識(shí)，才能有機(jī)會(huì)“渡”他過(guò)來(lái)。

每當(dāng)想要中斷的時(shí)候，想想初心，很可能就堅(jiān)持下去了。實(shí)在有不可抗力要暫停，一定要逐步做“過(guò)渡飲食”，有過(guò)渡，沒(méi)反彈。

最后，多關(guān)注自己的感受。
 
把減肥這件事，規(guī)劃為一個(gè)比較輕松的中長(zhǎng)期行為。但是從心態(tài)上永遠(yuǎn)要記住，減重只是生命里的一小段路程。
 
累了，就歇歇。
 
人生很長(zhǎng)，減肥很短。只要不后退，總會(huì)到終點(diǎn)的。
 
此處應(yīng)有乖巧.jpg~

原標(biāo)題：史上最全『科學(xué)減重秘籍』

《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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