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腰部肌肉放松的方法

來源：泰然健康網時間：2025年06月20日 13:18

一、腰肌勞損的6種自我治療法和日常的護理

　　腰肌勞損的治療方法有哪些？

　　1、預備式坐在獨凳上，雙目平視前方后微微閉合，雙腳平放在地板上與肩同寬或比肩略寬，呼吸調勻，全身放松。

　　2、搓擦腰骶部雙手掌分別放在腰部兩側，適當用力從腰部往骶部作搓擦動作30～50次，以腰部有微熱感為佳。

　　3、拳揉腰骶兩側雙手握拳，將拳頭的掌指關節(jié)分別放在腰椎兩側，適當用力從腰部往骶部揉按30～50次。

　　4、轉胯運腰，兩腿分開，稍寬于肩，直立全身放松，雙手叉腰，調勻呼吸?？柘认蜃?、再向前、向右、向后，圍繞腰的中軸，做水平轉圈動作。轉胯1圈為1次，可酌情做15~30次，再反方向做同樣動作。其轉圈的幅度，可逐漸加大。上身要基本保持直立狀態(tài)，腰隨胯的旋轉而動，身體不能過分的前仰后合。

　　5、轉腰捶背，兩腿分開，與肩同寬，直立，全身放松，兩腿微彎曲，兩臂自然下垂，雙手半握拳。先向左轉腰。再向右轉。兩臂隨腰部的左右轉動而前后自然擺動，借擺動之力，雙手一前一后，交替叩擊腰部和小腹，力量大小可酌情而定。左右轉腰為1次，可根據病情及自身情況，連做30~50次。

　　6、雙手攀足，全身直立放松，兩腿可微微分開。先兩臂上舉，身體隨之后仰，盡可能達到后仰的最大程度，稍停片刻，隨即身體前屈，雙手下移，手盡可能觸及雙腳，稍停，恢復直立體位。如此為1次，可連續(xù)做10~15次，身體前屈時，兩腿不要彎曲，彎曲將影響效果。老年人和高血壓患者，彎腰時動作要緩慢些。

　　腰肌勞損的日常護理

　　1、日常注意避免久坐久站、不長時間彎腰弓背伏案工作。

　　2、注意防寒保暖，勞逸結合。

　　3、不做劇烈腰部運動，可以嘗試爬樓梯、散步運動。

　　4、最好睡硬板床，避免潮濕，寒冷。

　　5、上班族宜每隔45分鐘起身運動一下，糾正不良坐姿。

　　6、不可強力舉重，不可負重久行，坐、臥、行走保持正確姿勢。

　　7、勞逸適度，節(jié)制房事，勿使腎精虧損，腎陽虛敗。

二、放松腰部肌肉的方法

　　1、就是坐在椅子彎腰伸臂。這是最簡單也最不會耽擱時間的腰部放松辦法，只需要每天多做幾組每次多持續(xù)幾秒鐘就可以鍛煉腰部，雖然效果不是很明顯，但這是工作中最好的選擇。

　　2、在工作中每隔一個多小時，應該站起來休息5分鐘左右，雙手撐在腰后往前壓，前后按壓可以使僵硬的腰部肌肉放松，使腰部關節(jié)靈活。

　　3、回到家后可以練習下腰，通過鍛煉脊椎達到疏通腰部血液流動的效果。下腰運動也叫橋，可以靠墻從最高處開始練，長時間堅持循序漸進，總有一天可以只靠手腳支撐全身。

　　4、睡覺前可以在腰下墊枕頭或者在頭部放枕頭趴著鍛煉腰部，這期間腰部姿勢與平時截然相反，練完后會一陣酸痛這就表明腰部肌肉為適應這種姿勢進行了拉伸，同時也是一種放松。

　　5、另外還可以讓家人幫助鍛煉，和家人進行互背運動。

　　6、除此之外，可以去操場練習倒掛，雙圖膝蓋下面部分掛在單杠上，上身自然下垂，這樣腰部可以得到最自然的放松，但要注意安全，控制每次的時間防止腦部充血。

三、腰部保健方法有哪些

　　1、腰部保健要注意

　　腰痛者的飲食，一般與常人無多大區(qū)別。但要注意避免過多地食用生泠寒濕的食物，即使在夏天，也不宜多飲冰凍的飲料。對于性寒滑的水果，如西瓜，也不宜一次進食太多。對于慢性腰痛持續(xù)不斷的，可常服一些固腎壯腰的中成藥，如六味地黃丸、腎氣丸、十全大補丸等，可根據體質和病情適當選用

　　2、腰部保健應注意保暖

　　婦女腰痛病人，要注意保暖，特別是在冬春寒濕季節(jié)，尤其需要做好腰部的保暖。盡量避免淋雨受寒，夜臥當風等。避免久臥潮濕之地，在寒濕季節(jié)，可適當使用電熱褥祛寒保暖。女性護腰我推薦》》》女性專用護腰

　　經?；顒友?，可使腰肌舒展，促進局部肌肉的血液循環(huán)。所以對于久坐、久站工作的病人，一定時間要適當活動一下腰部，使腰肌得以解除緊張，有緩解疼痛的作用。如可在室內稍為行走，作一些腰部活動的體操等。

　　3、做腰部運動時動作不要太猛

　　突然讓腰部受力，很容易發(fā)生腰部肌肉拉傷或者腰椎間盤突出。彎腰搬重東西的時候，最好先蹲下，讓身體重心下沉，慎重用力。

　　4、注意補鈣

　　腰部疼痛除了與肌肉勞損有關，還和骨骼的健康狀況有關，比如缺鈣。如果平時飲食多攝取豆類制品、奶酪、酸奶等，能預防骨質疏松，減緩腰椎痛。

四、男性鍛煉腰部的方法

　　1、前屈后伸：兩腿開立，與肩同寬，雙手叉腰，然后穩(wěn)健地做腰部充分的前屈和后伸各5～10次。運動時要盡量使腰部肌肉放松。

　　2、轉胯回旋：兩腿開立，稍寬于肩，雙手叉腰，調勻呼吸。以腰為中軸，胯先按順時針方向，作水平旋轉運動，然后再按逆時針方向作同樣的轉動，速度由慢到快，旋轉的幅度由小到大，如此反復各做10～20次。注意上身要基本保持直立狀態(tài)，腰隨胯的旋轉而動，身體不要過分地前仰后合。

　　3、交替叩血：兩腿開立，與肩同寬，兩腿微彎曲，兩臂自然下垂，雙于半握拳。先向左轉腰，再向右轉腰。與此同時，兩臂隨腰部的左右轉動而前后自然擺動，并借擺動之力，雙手一前一后，交替叩擊腰背部和小腹，力最大小可酌情而定，如此連續(xù)做30次左右。

　　4、雙手攀足：全身直立放松，兩腿可微微分開，先兩臂上舉，身體隨之后仰，盡量達到后仰的最大程度。稍停片刻，隨即身體前屈，雙手下移，讓手盡可能觸及雙腳，再稍停，然后恢復原來體位?？蛇B續(xù)做10～15次。注意身體前屈時，兩腿不可彎曲，否則效果不好。老年人或高血壓患者，彎腰時動作要慢些。

　　5、拱橋式：仰臥床上，雙腿屈曲，以雙足、雙肘和后頭部為支點(5點支撐)，用力將臀部抬高，如拱橋狀。隨著鍛煉的進展，可將雙臂放于胸前，僅以雙足和后頭部為支點(3點支撐)來進行鍛煉，每次可鍛煉10～20次。

　　6、飛燕式：俯臥床上，雙臂放于身體兩側，雙腿伸直，然后將頭、上肢和下肢。