步行鍛煉方法

一、頭兩周，隔天走，每次15分鐘。第3?4周，也是隔天1次，每次延長至30分鐘。第5周以后，每周行走4天,每次45?60分鐘。也可以按上面的安排，但1天分3次，早晚各行走15分鐘，中午行走30分鐘。效果和1天1次、每次60分鐘完全一樣。時間分散。便于自我安排，利于堅(jiān)持。

行走有慢速、中速和快速3種。慢速，每小時3.2公里,中速4.8-5公里，快速6.4?7公里。前兩種較合適，只有體質(zhì)好的，可以快速行走。

二、 以每小時5公里的中速行走，背上背負(fù)3公斤的重物，每天行走30分鐘，每周5次。

三、 以每小時4?5公里的中速行走，每天行走40分鐘,每周4次。

行走作為一種體育鍛煉，應(yīng)注意以下幾點(diǎn)：第一，鞋子必須舒適合腳，衣著不過多，冬天以不覺著涼為主。第二，最好選平地行走。如果是坡地，那么，速度不妨減慢，中速可改慢速；待行走幾周后，再改快速。第三，必須量力而行，行走時感到吃力、疲勞，就不勉強(qiáng)，可以改日再鍛煉，切忌強(qiáng)制。第四，行走不可時快時慢，應(yīng)該勻速進(jìn)行。邊行走邊注意自己的呼吸，一呼一吸要有節(jié)奏。第五，剛吃過飯，不宜立即步行。

如果選定步行作為鍛煉項(xiàng)目，尤其是肥胖者、高血壓或冠心病患者，需要的是持之以恒。

長跑鍛煉法

長跑鍛煉可加快新陳代謝，促進(jìn)血液循環(huán)，產(chǎn)生更多的熱量御寒。對于患有某些慢性疾病的人，堅(jiān)持力所能及的慢跑，即可收到一定的治療效果。如神經(jīng)衰弱病患者，堅(jiān)持慢跑能夠調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)系統(tǒng)的功能，使之逐漸恢復(fù)健康。

運(yùn)動量的大小要因人而異、循序漸進(jìn)。開始階段速度可以慢些，距離短些，以后再根據(jù)每個人的實(shí)際情況逐漸加快速度，增長距離?；加新圆〉娜耍詈迷陂L跑鍛煉前詳細(xì)檢查一次身體，聽聽醫(yī)生的意見。一般說來，慢性病患者的運(yùn)動量，以相當(dāng)于同齡健康人的30%?40%為宜。若健康狀態(tài)有好轉(zhuǎn)，說明運(yùn)動量合適，以后可適當(dāng)加快速度和增長距離。反之，說明運(yùn)動量過大，必須減小運(yùn)動量或停止跑步，改做其它較輕松的活動。

長跑中最好用鼻子呼吸，或者用鼻子吸氣用口呼氣。因?yàn)楸乔粌?nèi)有豐富的毛細(xì)血管，因此能提高吸入空氣的溫度，避免冷空氣對鼻粘膜的不良刺激。此外，鼻腔內(nèi)有鼻毛和分泌物，用鼻子呼吸或用鼻子吸氣用口呼氣，能阻擋空氣中的灰塵及微生物進(jìn)入體內(nèi)。另外，呼吸的節(jié)律和跑步的動作要協(xié)調(diào)，一般可釆用三步一呼，三步一吸的方法。

冬季不宜在霧中和硬質(zhì)馬路上跑步。這是因?yàn)椋红F中含有較多的有害物質(zhì)，如煤煙、粉塵、二氧化硫、氟化氫、病原微生物等。人在霧中跑步，容易把霧中的有害物質(zhì)吸入體內(nèi)，影響健康。在硬質(zhì)馬路上跑步時，地面對身體的反作用力增大，容易引起腳部疲勞，甚至出現(xiàn)扭傷。另外馬路上人多車多，稍不注意還容易發(fā)生意外事故。因此，跑步最好在無霧的天氣進(jìn)行，并要選擇土路面，有條件的可在運(yùn)動場地或公園里進(jìn)行。

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