相信很多人家中沒有相關(guān)的器材，又不常去健身房，那么怎么練習手腕力量呢？下面小編為您介紹如何徒手練習手腕力量呢？

　　如何徒手練習手腕力量

　　1、提重物

　　平時可以多做一些提東西的運動，這些看似好像對腕力沒有什么關(guān)系，其實不然，提高自己的握力是為將來發(fā)展強大的腕力的基礎。

　　2、指臥撐

　　用十個指頭著地的方法做俯臥撐。這是鍛煉握力和腕力的第一步。在這一環(huán)節(jié)上堅持的時間越長效果會越好。

　　3、單杠懸垂

　　時間越長握力越大。

　　4、卷“千斤腕”

　　這種辦法對握力是很大的提高而且可以增強手的持握耐力，但鍛煉起來相當費力。必須持之以恒而且每次鍛煉完以后需要徹底放對前臂進行放松練習?？梢詫⒗K子所系的重物加重，以提高強度。所吊重物為5公斤時，繩長1.2米，可一口氣卷2個來回，此時右手握力可捏碎普通的茶杯。

　　5、雙手側(cè)握舉體

　　即用雙手握住一個垂直于地的杠子，將身體舉起，至與地面平行。初聽覺得不可思議，其實不難，大約能一口氣做100個指臥撐的時候，就有能力做雙手側(cè)握舉體了，時間越長鍛煉強度越大，此法是鍛煉腕部爆發(fā)力的。

　　如何鍛煉手臂力量

　　1、手腕

　　握力的主要來源，我們可以空手抓握數(shù)次，來達到訓練目的，由于這部分的肌群算小，所以不需要負重即可達到一定的強度，一般用次數(shù)來做一個分界，例如:空手抓握50下后你就覺得酸到不行，那就休息一分鐘再做一次50下，如此重復三個組數(shù)。(次數(shù)依據(jù)每個人狀況不同自行做增減，原則上就是以會酸痛為主，盡量做到不能再做為止)。將兩手伸直，握拳后立刻放松，將五指伸直，再握拳，再放松，重復。

　　2、二頭肌

　　卜派水手的正字標記，稍微鍛鏈后出力感覺就像一座小山，二頭肌的訓練較需要器材的輔助，如果你身邊沒有啞鈴之類的東西，可以尋找任何可抓握的重物，或是單手提水桶，重復做舉起放下的動作，次數(shù)因人而異，做到有酸痛的感覺為原則，一樣每次約12下(重量需自己調(diào)整)，重復三個組數(shù)，中間休息1分鐘。(盡量維持三組的次數(shù)相同)

　　3、三頭肌

　　令人聞風喪膽的蝴蝶袖就是三頭肌的所在位置，最怕和別人打招呼時，蝴蝶也跟著飛嗎？沒錯！快來鍛鏈你的三頭肌，讓蝴蝶再也飛不起來。

　　一般的伏地挺身就可以訓練到我們的三頭肌，但這個動作同時會訓練到你的胸肌，在此你只需要做個小小的改變，就能集中力量在三頭肌上。

　　標準的伏地挺身姿勢后，將兩手間距縮小，變成與肩同寬，甚至比肩距再稍短，這樣一來力量就會集中在三頭肌的部分(胸肌還是有訓練到，但主要會是三頭肌)，次數(shù)約15下。

　　4、三角肌

　　要肩膀?qū)挘褪且柧氝@里的肌群，其實伏地挺身也會練到一些三角肌(伏地挺身真好用)，但如果你想集中訓練的話，你會需要一些輔助器材。

　　你可以將兩個寶特瓶裝滿水，兩手各抓一個，將雙手打直，起始動作就像立正姿勢，然后將兩手平舉，記得站直別駝背，姿勢正確為優(yōu)先，如果重量太重導致身體亂扭，請減輕重量并增加次數(shù)，建議次數(shù)約12下，重復組數(shù)一樣是三組。

　　很多訓練動作其實是相輔相成的，例如當你做三角肌時，抓住寶特瓶的動作其實也有訓練到手腕，同樣的當你在訓練手腕時，雙手打直的動作也有訓練到三角肌，或是伏地挺身，訓練的肌群更廣，其中的差別就在于你訓練的集中度。

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