開篇強(qiáng)調(diào)一點(diǎn)，功能性和健美無(wú)關(guān)。

我們希望身體有能力做很多事情，在國(guó)內(nèi)并非很多人注重真實(shí)的健康，真實(shí)的健身，真實(shí)的體育運(yùn)動(dòng)。只是當(dāng)遇到健康和身體的問(wèn)題的時(shí)候國(guó)人會(huì)想到這些，做這些。而這些領(lǐng)域魚龍混雜，民間的各類大師大神盛行。

培養(yǎng)你運(yùn)動(dòng)能力的至少你是健康的，然后才可以談健身和運(yùn)動(dòng)能力。健康是每個(gè)人頭等大事兒，這會(huì)讓我們更好的控制自己的生活。

只有現(xiàn)在的社會(huì)才會(huì)把健身當(dāng)作一種領(lǐng)域，這也是社會(huì)和時(shí)代造成的，因?yàn)楹芏嗳司米粍?dòng)，日常身體運(yùn)動(dòng)的機(jī)會(huì)越來(lái)越少，導(dǎo)致的健身出來(lái)了。

隨著體育和身體能力的發(fā)展，運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目就出來(lái)了，這也是我們今天所講的體育運(yùn)動(dòng)中的功能性訓(xùn)練，這是通過(guò)特定任務(wù)目標(biāo)來(lái)實(shí)現(xiàn)健康和強(qiáng)壯的能力。我相信一個(gè)運(yùn)動(dòng)員被同樣的橫木絆倒的受傷程度和一個(gè)體弱多病的被絆倒的程度截然不同。

功能性實(shí)際來(lái)自于運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)領(lǐng)域， 開始的時(shí)候也是因?yàn)槁殬I(yè)運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練場(chǎng)受傷病以后，使用的物理治療和運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練輔助來(lái)幫助他們重返賽場(chǎng)的。我看了一下百度，還算中肯的答案，答案也是類似我說(shuō)的寫的這些。

一： 概念的亂用，尤其國(guó)內(nèi)健身行業(yè)！

幾乎國(guó)內(nèi)的所有用功能性訓(xùn)練這個(gè)詞的都對(duì)這個(gè)它有些誤解，甚至有些專項(xiàng)訓(xùn)練，特定動(dòng)作模式都會(huì)用這個(gè)詞語(yǔ)。

我也推薦所有的健身愛好者可以去閱讀一些功能性訓(xùn)練的書，就像鮑伊爾寫出三個(gè)問(wèn)題界定功能性訓(xùn)練一樣：

為了讓大家更好的理解功能性訓(xùn)練的概念，需要問(wèn)一下你自身三個(gè)問(wèn)題：

1: 有多少運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目是坐著躺著完成的？

當(dāng)然你不能說(shuō)自己是搞皮劃艇的，實(shí)際上皮劃艇也是全身運(yùn)動(dòng)，會(huì)有左右前后的運(yùn)動(dòng)控制，記住，坐著局部放松和躺著局部放松的訓(xùn)練不具有功能性！

2：有多少運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目是固定環(huán)境中進(jìn)行，固定的路程，甚至是角度等等，外部提供穩(wěn)定條件的？

固定類的短程器械訓(xùn)練不算功能性訓(xùn)練，支持器械的人會(huì)說(shuō)訓(xùn)練安全，但是安全那是一個(gè)噱頭，伴隨的是明確的代價(jià)。

理論上器械訓(xùn)練會(huì)減少訓(xùn)練的損傷風(fēng)險(xiǎn)，但是沒有使用運(yùn)動(dòng)知覺，缺少本體感受信息的傳入，也就是對(duì)身體位置和動(dòng)作的內(nèi)部感受反饋，并且這個(gè)缺乏的穩(wěn)定性會(huì)增加真正的運(yùn)動(dòng)受傷概率。

3：有多少運(yùn)動(dòng)技能是由一個(gè)或者兩個(gè)關(guān)節(jié)獨(dú)立完成的？

在運(yùn)動(dòng)領(lǐng)域中，答案是0，功能性訓(xùn)練需要全身參與，整合所有的肌群和多關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)。力量的提高有時(shí)候不一定是單一的力量性訓(xùn)練提高，很多時(shí)候需要關(guān)注這一力量過(guò)程中的平衡性提高。例如肩胛力量是需要更多的平衡性訓(xùn)練的。

那么綜上所述，答案出來(lái)了，不管你同意與否，所有的功能性大師都清晰的表明以上這些觀點(diǎn)，訓(xùn)練時(shí)全身參與，雙腳接觸地面，沒有固定短程器械的輔助，極少有例外。

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二： 功能性的原則，要素

功能性訓(xùn)練最基本的用處是讓運(yùn)動(dòng)員為自己的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目最好準(zhǔn)備，而不是用一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)來(lái)訓(xùn)練另外一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，當(dāng)然那是交叉訓(xùn)練，除此之外。在外行人那里，很多人把這些訓(xùn)練搞混了，教練的理念是非常重要的，可以說(shuō)是基石，功能性訓(xùn)練的理念來(lái)訓(xùn)練速度，力量，爆發(fā)力，并且把這些巧妙的結(jié)合運(yùn)用在運(yùn)動(dòng)員身上，以提高成績(jī)，減少傷病風(fēng)險(xiǎn)。

各種運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練都有不同經(jīng)歷和心得，在這些領(lǐng)域中，你要不斷的突破自己，不斷的練習(xí)，訓(xùn)練，探索并且專注于發(fā)展身心。

記住，你看足球和去踢足球完全是兩回事，你看賽車比賽和去開賽車根本就是兩回事。你如何保持靈活和實(shí)用的運(yùn)動(dòng)能力？你如何實(shí)現(xiàn)爆發(fā)力，力量保證動(dòng)作的完成？你如何避免受傷和勞損？

功能性訓(xùn)練四個(gè)要素：扭轉(zhuǎn)力，位移能力，推拉能力，重心改變的能力。

功能性訓(xùn)練方案在乎的是動(dòng)作，而不是肌肉量，那些天天要肌肉的家伙們根本不懂什么叫做運(yùn)動(dòng)，更不懂什么是競(jìng)技運(yùn)動(dòng)，更別說(shuō)什么健身了。

我說(shuō)個(gè)簡(jiǎn)單的例子，如果是功能性訓(xùn)練，那么它不會(huì)強(qiáng)調(diào)特定的動(dòng)作中的力量發(fā)展，相反，它的重點(diǎn)是實(shí)現(xiàn)這個(gè)動(dòng)作的平衡性， 可能在拉和推或者核心之間的力量平衡，這可能包含膝關(guān)節(jié)主導(dǎo)的胯關(guān)節(jié)伸展，或者是胯關(guān)節(jié)主導(dǎo)的其他關(guān)節(jié)的伸展之間的平衡。

所以徒手晉級(jí)的臺(tái)階是：爆發(fā)力，耐力，協(xié)調(diào)性，靈活性，平衡性 。平衡性是最重要的訓(xùn)練方法就是功能性訓(xùn)練。

有人問(wèn)那些是功能性訓(xùn)練，深蹲，下蹲，跑步，扭轉(zhuǎn)前進(jìn)，弓箭步，俯臥撐，引體，屈臂撐等等這些都是很好的功能性訓(xùn)練。 你必須要保證全身形態(tài)，今早在微信群里看到有人發(fā)一個(gè)做支撐類動(dòng)作的視頻，大家會(huì)談?wù)撥|干直不直，這是中線所造成的一個(gè)形態(tài)，形態(tài)和動(dòng)作方向非常容易被混淆，做動(dòng)作你必須保證動(dòng)作的方向，這需要你有足夠的能力調(diào)整身形，而多數(shù)人的調(diào)整能力根本沒有，就去做動(dòng)作。矢狀面，額狀面和橫截面這是一個(gè)身體形態(tài)，你必須針對(duì)動(dòng)作去調(diào)整身形。

在做功能性訓(xùn)練之前，你要評(píng)估自己身體，運(yùn)動(dòng)素質(zhì)，運(yùn)動(dòng)指向，然后設(shè)計(jì)方案。

我想強(qiáng)調(diào)一點(diǎn)所有的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目對(duì)基礎(chǔ)力量的訓(xùn)練需求都是非常相似的，并且即使他們不同，也不會(huì)徹底改變力量訓(xùn)練的方式，在體能訓(xùn)練中 各個(gè)領(lǐng)域的訓(xùn)練可能是不同的，但是力量訓(xùn)練一定會(huì)遵守帕累托法則，這個(gè)比值不止是8:2 甚至可以是9:1

也就是力量訓(xùn)練方案很簡(jiǎn)單，就是推拉，膝關(guān)節(jié)，胯關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)還有核心訓(xùn)練等，這些基礎(chǔ)訓(xùn)練可以占80% 甚至是90%，連奧運(yùn)會(huì)很多領(lǐng)域冠軍都是這樣訓(xùn)練的！

功能性訓(xùn)練也是有晉級(jí)的，當(dāng)然我還沒有寫到那里，因?yàn)槲掖_定有多少人喜歡這類讀物，這種運(yùn)動(dòng)理論的長(zhǎng)篇概述并不吸引人，但是這是精髓。

三：功能性訓(xùn)練的方案概述

訓(xùn)練方案中的設(shè)計(jì)要很精要。

例如我在給徒手會(huì)員群里設(shè)計(jì)的方案是很精要的，就是精簡(jiǎn)，有效訓(xùn)練。首先你要學(xué)習(xí)基本動(dòng)作模式，先掌握這些動(dòng)作，知道這些動(dòng)作的要素在哪，使這個(gè)動(dòng)作真的具備功能性，例如做俯臥撐，這個(gè)動(dòng)作如果按照功能性標(biāo)準(zhǔn)看的話，你需要全程發(fā)力，慢做，感受擠壓地面等等。

會(huì)員群第二點(diǎn)是都是從移動(dòng)身體的基本功開始，從徒手體操開始，我看到很多無(wú)效訓(xùn)練，有的是激進(jìn)訓(xùn)練，把一套力量訓(xùn)練搞砸的重要原因可能是你過(guò)早的舉那些過(guò)重的重量了，因?yàn)闆]有科學(xué)的訓(xùn)練指導(dǎo)。

第三點(diǎn)從最簡(jiǎn)單的訓(xùn)練開始，然后晉級(jí)有難度的或者符合性連續(xù)性的訓(xùn)練，重點(diǎn)在難度上。

第四點(diǎn)是使用阻力，這個(gè)阻力，是根據(jù)你自己的目前的評(píng)估，進(jìn)行阻力訓(xùn)練，可以晉級(jí)，也可以退級(jí)，這都是功能性的訓(xùn)練方案。

你做的功能性訓(xùn)練是有意義有效訓(xùn)練，會(huì)讓你的運(yùn)動(dòng)能力穩(wěn)步提升，包含力量，動(dòng)作，跑跳，控制身體，敏感度，反應(yīng)力等，舉例爬樓梯都會(huì)變得輕松。

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