突破極限的高強(qiáng)度訓(xùn)練技巧，能夠讓肌肉在“力竭”的情況下繼續(xù)做功，達(dá)到“榨干”的極致效果。

下面介紹的10個(gè)訓(xùn)練手段，每一個(gè)都能讓肌肉得到更深層的刺激，從而得到更加好的“肌肥大”和“肌力量”的提升效果。

1.強(qiáng)迫組

強(qiáng)迫組算是流傳最廣的訓(xùn)練技巧了。盡管做的人很多，但這個(gè)動(dòng)作一直以來都被很多新手所濫用，很多人在不經(jīng)意間就使用了強(qiáng)迫組的訓(xùn)練技巧，然而只是照貓畫虎，并不能完全做到位，因此效果并不好。

正確的強(qiáng)迫組需要訓(xùn)練者使用自己無法完成的負(fù)重進(jìn)行訓(xùn)練動(dòng)作，同時(shí)訓(xùn)練伙伴在一邊提供必要的保護(hù)，幫助訓(xùn)練者完成該組動(dòng)作。

2.半程組

與其說是半程組，不如說是“非全程組”。這個(gè)技巧其實(shí)很簡(jiǎn)單，就是在動(dòng)作做到力竭之后繼續(xù)做動(dòng)作，但是不用完成全程，做一半甚至更少就行。

盡管沒有硬性要求，但通常這半程動(dòng)作默認(rèn)都是發(fā)力最大最難做的那半程（比如平板臥推最上面那半程），這樣能夠盡可能使用到更大的重量。

半程組沒有固定的次數(shù)，在正式組做到頂端，預(yù)計(jì)下一個(gè)動(dòng)作將會(huì)力竭，不要把杠鈴或者啞鈴收回起始位置，繼續(xù)做半程的動(dòng)作，直到動(dòng)作范圍縮小至無法動(dòng)彈，這時(shí)候說明你的肌肉已經(jīng)被充分“榨干”了。

3.預(yù)先疲勞法

在做正式動(dòng)作之前，做一組針對(duì)將要訓(xùn)練肌肉群的孤立動(dòng)作，然后不休息，直接進(jìn)行正式的復(fù)合動(dòng)作。

比如先做啞鈴飛鳥，然后做平板臥推，這么做能夠預(yù)先將想要鍛煉的肌肉充血，并且讓狀態(tài)很好的輔助肌群在正式組幫已經(jīng)疲勞的目標(biāo)肌群突破極限，完成定下的目標(biāo)。

4.作弊組

在正式訓(xùn)練力竭的最后，試著甩動(dòng)身軀，利用爆發(fā)力或者慣性舉起重量，突破停滯點(diǎn)，比如在做杠鈴彎舉的時(shí)候，將杠鈴甩起來。

幾個(gè)注意點(diǎn)：

1.身體的甩動(dòng)主要是為了突破停滯點(diǎn)，不要完全依靠甩動(dòng)來做動(dòng)作，否則完成了也沒有意義，反而容易受傷；

2.作弊組是為了讓肌肉進(jìn)一步疲勞，而不是為了讓它更輕松；

3.不要忽視動(dòng)作下放過程的重要性，注意有控制的下放。

5.遞減組

這個(gè)訓(xùn)練技巧很容易理解，在完成一組動(dòng)作，達(dá)到力竭之后，立馬用更輕的重量做下一組同樣的動(dòng)作，你可以做雙遞減（減重一次），可以做三遞減（減重兩次），也可以做完整個(gè)啞鈴架（從能做的最大重量開始，挨個(gè)減重做）。

減重沒有固定標(biāo)準(zhǔn)，通常建議減10%-20%。

6.短休息組

這是一個(gè)進(jìn)階的訓(xùn)練技巧，它能夠讓你用相同的重量做比以前更多的次數(shù)。

1.正式做完成至力竭；

2.休息5-10秒后用相同的重量再做至少1次動(dòng)作；

3.重復(fù)上述步驟，直至一點(diǎn)都做不了或者你的意志撐不下去了。

用這種方法能夠讓你只能做3下的動(dòng)作做至少6下，這個(gè)技巧也能用在高次數(shù)訓(xùn)練動(dòng)作上，在高次數(shù)訓(xùn)練中使用短休息組的難度在于乳酸堆積所帶來的灼燒感和酸痛感。

7.超級(jí)組

超級(jí)組非常適合時(shí)間有限，但又追求較高訓(xùn)練強(qiáng)度的訓(xùn)練人群，它要求訓(xùn)練者不休息連續(xù)做兩個(gè)不同的訓(xùn)練動(dòng)作。超級(jí)組包括很多種做法。

1.同部位超級(jí)組：連續(xù)做兩個(gè)針對(duì)相同部位的動(dòng)作，比如上斜啞鈴彎舉和杠鈴彎舉。

2.孤立/復(fù)合超級(jí)組：其實(shí)這個(gè)是預(yù)先疲勞超級(jí)組，先做孤立動(dòng)作，然后立馬做復(fù)合動(dòng)作，比如上面提到過的啞鈴飛鳥和平板臥推。

3.對(duì)抗肌超級(jí)組：做一個(gè)動(dòng)作，然后立馬做相對(duì)肌群的動(dòng)作，比如杠鈴彎舉和三頭下壓。對(duì)抗肌超級(jí)組能夠讓肌肉在其對(duì)抗肌做功的時(shí)候得到短暫的休息；胸和背、股四頭肌和股二頭肌都能夠進(jìn)行對(duì)抗超級(jí)組的訓(xùn)練。

8.巨型組

巨型組通常是將訓(xùn)練同一部位的多個(gè)動(dòng)作（大于2）放在一起做，比如引體向上、坐姿劃船、直臂下壓、高位下拉的組合。你甚至可以在巨型組里重復(fù)同一個(gè)動(dòng)作，比如引體、劃船、引體、高位下拉、直臂下壓。

健君最喜歡的巨型組安排順序是將最弱的動(dòng)作放在最前面，然后按照難易程度依次進(jìn)行，將最輕松的動(dòng)作放在最后，比如寬握高位下拉、窄握距高位下拉、窄握距反手高位下拉。

9.離心收縮/反向組

這個(gè)動(dòng)作聽上去很深?yuàn)W，其實(shí)你一定做過，就是保護(hù)者幫你將重量抬起然后放開，靠自己的力量控制杠鈴或者啞鈴，勻速下放。

10.固定次數(shù)

定下一個(gè)次數(shù)目標(biāo)，不計(jì)組數(shù)，不計(jì)時(shí)間，盡可能快的完成定下的次數(shù)目標(biāo)。最經(jīng)典的就是固定次數(shù)的引體向上或者俯臥撐：

假設(shè)你要做50次引體向上，第1組做了30次 → 休息一下（10-30秒）→ 再做一組，做了10次 → 休息 → 再做5次 → 休息 → 再做3次 → 休息 → 再做2次 → 完成。

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