突破極限的高強度訓練技巧，能夠讓肌肉在“力竭”的情況下繼續(xù)做功，達到“榨干”的極致效果。

下面介紹的10個訓練手段，每一個都能讓肌肉得到更深層的刺激，從而得到更加好的“肌肥大”和“肌力量”的提升效果。

1.強迫組

強迫組算是流傳最廣的訓練技巧了。盡管做的人很多，但這個動作一直以來都被很多新手所濫用，很多人在不經(jīng)意間就使用了強迫組的訓練技巧，然而只是照貓畫虎，并不能完全做到位，因此效果并不好。

正確的強迫組需要訓練者使用自己無法完成的負重進行訓練動作，同時訓練伙伴在一邊提供必要的保護，幫助訓練者完成該組動作。

2.半程組

與其說是半程組，不如說是“非全程組”。這個技巧其實很簡單，就是在動作做到力竭之后繼續(xù)做動作，但是不用完成全程，做一半甚至更少就行。

盡管沒有硬性要求，但通常這半程動作默認都是發(fā)力最大最難做的那半程（比如平板臥推最上面那半程），這樣能夠盡可能使用到更大的重量。

半程組沒有固定的次數(shù)，在正式組做到頂端，預計下一個動作將會力竭，不要把杠鈴或者啞鈴收回起始位置，繼續(xù)做半程的動作，直到動作范圍縮小至無法動彈，這時候說明你的肌肉已經(jīng)被充分“榨干”了。

3.預先疲勞法

在做正式動作之前，做一組針對將要訓練肌肉群的孤立動作，然后不休息，直接進行正式的復合動作。

比如先做啞鈴飛鳥，然后做平板臥推，這么做能夠預先將想要鍛煉的肌肉充血，并且讓狀態(tài)很好的輔助肌群在正式組幫已經(jīng)疲勞的目標肌群突破極限，完成定下的目標。

4.作弊組

在正式訓練力竭的最后，試著甩動身軀，利用爆發(fā)力或者慣性舉起重量，突破停滯點，比如在做杠鈴彎舉的時候，將杠鈴甩起來。

幾個注意點：

1.身體的甩動主要是為了突破停滯點，不要完全依靠甩動來做動作，否則完成了也沒有意義，反而容易受傷；

2.作弊組是為了讓肌肉進一步疲勞，而不是為了讓它更輕松；

3.不要忽視動作下放過程的重要性，注意有控制的下放。

5.遞減組

這個訓練技巧很容易理解，在完成一組動作，達到力竭之后，立馬用更輕的重量做下一組同樣的動作，你可以做雙遞減（減重一次），可以做三遞減（減重兩次），也可以做完整個啞鈴架（從能做的最大重量開始，挨個減重做）。

減重沒有固定標準，通常建議減10%-20%。

6.短休息組

這是一個進階的訓練技巧，它能夠讓你用相同的重量做比以前更多的次數(shù)。

1.正式做完成至力竭；

2.休息5-10秒后用相同的重量再做至少1次動作；

3.重復上述步驟，直至一點都做不了或者你的意志撐不下去了。

用這種方法能夠讓你只能做3下的動作做至少6下，這個技巧也能用在高次數(shù)訓練動作上，在高次數(shù)訓練中使用短休息組的難度在于乳酸堆積所帶來的灼燒感和酸痛感。

7.超級組

超級組非常適合時間有限，但又追求較高訓練強度的訓練人群，它要求訓練者不休息連續(xù)做兩個不同的訓練動作。超級組包括很多種做法。

1.同部位超級組：連續(xù)做兩個針對相同部位的動作，比如上斜啞鈴彎舉和杠鈴彎舉。

2.孤立/復合超級組：其實這個是預先疲勞超級組，先做孤立動作，然后立馬做復合動作，比如上面提到過的啞鈴飛鳥和平板臥推。

3.對抗肌超級組：做一個動作，然后立馬做相對肌群的動作，比如杠鈴彎舉和三頭下壓。對抗肌超級組能夠讓肌肉在其對抗肌做功的時候得到短暫的休息；胸和背、股四頭肌和股二頭肌都能夠進行對抗超級組的訓練。

8.巨型組

巨型組通常是將訓練同一部位的多個動作（大于2）放在一起做，比如引體向上、坐姿劃船、直臂下壓、高位下拉的組合。你甚至可以在巨型組里重復同一個動作，比如引體、劃船、引體、高位下拉、直臂下壓。

健君最喜歡的巨型組安排順序是將最弱的動作放在最前面，然后按照難易程度依次進行，將最輕松的動作放在最后，比如寬握高位下拉、窄握距高位下拉、窄握距反手高位下拉。

9.離心收縮/反向組

這個動作聽上去很深奧，其實你一定做過，就是保護者幫你將重量抬起然后放開，靠自己的力量控制杠鈴或者啞鈴，勻速下放。

10.固定次數(shù)

定下一個次數(shù)目標，不計組數(shù)，不計時間，盡可能快的完成定下的次數(shù)目標。最經(jīng)典的就是固定次數(shù)的引體向上或者俯臥撐：

假設你要做50次引體向上，第1組做了30次 → 休息一下（10-30秒）→ 再做一組，做了10次 → 休息 → 再做5次 → 休息 → 再做3次 → 休息 → 再做2次 → 完成。

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