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膝關(guān)節(jié)作為我們?nèi)粘；顒?dòng)中不可或缺的重要關(guān)節(jié)，其健康與否直接關(guān)系到我們的生活質(zhì)量。膝關(guān)節(jié)周圍有著眾多肌肉，尤其是股四頭肌內(nèi)側(cè)頭——膝蓋上方內(nèi)側(cè)那塊強(qiáng)有力的肌肉，它的有力確保著膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定與健康。

今天，西安交通大學(xué)第二附屬醫(yī)院黃思華醫(yī)生，為您介紹一個(gè)簡(jiǎn)單易學(xué)的動(dòng)作，只需每天投入短短十分鐘，便能有效強(qiáng)化這些肌肉，為您的膝關(guān)節(jié)增添一份長(zhǎng)久的保障。

01基礎(chǔ)版：

動(dòng)作要點(diǎn)：

1.坐在床邊、穩(wěn)固的椅子或沙發(fā)凳上。坐穩(wěn)后挺直腰背，雙腳平放在地面上。

2.選擇一條腿，將其伸直并繃緊膝蓋，然后緩緩抬起，讓腿盡力離開床面或椅子面。可以輕微向外旋轉(zhuǎn)腿部，以更好地激活大腿內(nèi)側(cè)肌肉。此時(shí)，可以感受到股四頭肌內(nèi)側(cè)頭的發(fā)力與緊繃。

3.保持抬腿姿勢(shì)，直至腿部肌肉開始感到微微酸楚，然后放下腿部，換另一條腿進(jìn)行練習(xí)。如此往復(fù)，每次練習(xí)持續(xù)5-10分鐘，根據(jù)個(gè)人情況適當(dāng)調(diào)整。

02加強(qiáng)版：

動(dòng)作要點(diǎn)：

1.同樣坐在床邊、穩(wěn)固的椅子或沙發(fā)凳上。坐穩(wěn)后挺直腰背，雙腳平放在地面上。

2.選擇一條腿，將其伸直并繃緊膝蓋，然后緩緩抬起，盡力離開床面或椅子面20-30厘米。同時(shí)嘗試輕微向外旋轉(zhuǎn)腿部，以更好地激活大腿內(nèi)側(cè)肌肉。

3.加入勾腳尖動(dòng)作：在抬腿的同時(shí)，嘗試勾起腳尖，這樣不僅能進(jìn)一步鍛煉股四頭肌，還能促進(jìn)小腿肌肉的同步發(fā)展。

4.保持抬腿與勾腳尖的姿勢(shì)，直至腿部肌肉感到明顯的酸楚與緊繃，然后放下腿部，換另一條腿進(jìn)行練習(xí)。每次練習(xí)持續(xù)10分鐘左右，根據(jù)個(gè)人情況逐漸增加練習(xí)難度與時(shí)長(zhǎng)。

注意事項(xiàng)：

1.初次嘗試時(shí)，切勿急于求成，以免因過度拉伸或疲勞而受傷。起初可能無法抬高到離開床面或椅子面20-30厘米，不必刻意要求；通過鍛煉力量增強(qiáng)后可以逐漸抬高至此。

2.腿部肌肉感到酸楚時(shí)，便是放下腿部、換腿練習(xí)的最佳時(shí)機(jī)。

3.在練習(xí)過程中，若感到腿部不適或疼痛，請(qǐng)立即停止練習(xí)，并尋求專業(yè)醫(yī)生的幫助。

4.加強(qiáng)版動(dòng)作對(duì)腿部肌肉的要求更高，因此請(qǐng)務(wù)必確保自己的身體狀況允許進(jìn)行此類鍛煉。

從今天開始，用每日十分鐘的堅(jiān)持，為我們的膝蓋健康護(hù)航，讓它的使用壽命得以延長(zhǎng)，陪伴我們走過更多精彩的人生旅程吧！記得點(diǎn)贊、收藏、轉(zhuǎn)發(fā)，幫更多人看到啊~

醫(yī)生介紹

黃思華

黃思華，臨床醫(yī)學(xué)博士，美國(guó)Emory大學(xué)訪問學(xué)者，西安交通大學(xué)第二附屬醫(yī)院骨科主治醫(yī)師。榮獲陜西省科技進(jìn)步獎(jiǎng)兩項(xiàng)，全國(guó)健康脫口秀第三季十六強(qiáng) 。

學(xué)術(shù)任職：

陜西省預(yù)防醫(yī)學(xué)會(huì)骨關(guān)節(jié)疾病防治專業(yè)委員會(huì)委員兼副秘書長(zhǎng)；

陜西省衛(wèi)生產(chǎn)業(yè)監(jiān)督協(xié)會(huì)醫(yī)用耗材使用管理分會(huì)委員。

專業(yè)擅長(zhǎng)：

擅長(zhǎng)骨折、脊柱脊髓傷病、骨質(zhì)疏松、髖膝人工關(guān)節(jié)置換等常見骨科疾病的診療和手術(shù)。

END

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網(wǎng)址: 每天這樣做10分鐘，幫您膝蓋“多用10年” http://www.u1s5d6.cn/newsview1449757.html