膝關(guān)節(jié)是最容易受傷的關(guān)節(jié)，它僅靠一個狹小的接觸面支撐著整個身體。膝關(guān)節(jié)的磨損不可避免、無法逆轉(zhuǎn)，早保養(yǎng)的人即使衰老，也能有輕快的腿腳。

《生命時報》邀請權(quán)威專家，教你用一個水瓶養(yǎng)護(hù)膝蓋。

受訪專家

中國中醫(yī)科學(xué)院望京醫(yī)院骨關(guān)節(jié)三科主任 陳衛(wèi)衡

首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京地壇醫(yī)院骨科主任 張強(qiáng)

南方醫(yī)科大學(xué)南方醫(yī)院創(chuàng)傷骨科副主任醫(yī)師 羅吉偉

一個水瓶為膝蓋減負(fù)

具體做法：上身坐直，將礦泉水瓶夾在兩膝之間，輕輕提起腳跟，自然呼吸，保持這個姿勢約2分鐘。

這個姿勢可以鍛煉膝蓋附近的肌肉群，為膝蓋減負(fù)，減少膝蓋磨損。

30歲后膝蓋就“生銹”

15歲以前

膝關(guān)節(jié)處于發(fā)育階段，青春期的生長痛也多發(fā)在膝關(guān)節(jié)附。

15~30歲

膝關(guān)節(jié)處于“完美狀態(tài)”，運(yùn)動起來可以說是不知疲倦。只要不破壞到膝關(guān)節(jié)組織結(jié)構(gòu)，基本感覺不到它有不適感。

30~40歲

髕骨軟骨產(chǎn)生了早期輕度磨損，會出現(xiàn)短期的膝關(guān)節(jié)酸痛，持續(xù)幾個星期到幾個月，休息幾天就好了。

但也是從這個時候開始，對膝關(guān)節(jié)的使用就不能再隨心所欲了。

40~50歲

在走遠(yuǎn)路之后，膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)容易出現(xiàn)酸痛，用手輕揉之后會緩解。

50歲以上

膝關(guān)節(jié)會感覺到明顯疼痛，這是因?yàn)轶x骨軟骨的“使用壽命”已到，軟骨全層磨損，關(guān)節(jié)炎已經(jīng)產(chǎn)生。

養(yǎng)護(hù)膝蓋的6個細(xì)節(jié)

1

控制飯量

步行時，膝蓋承受的力量是體重的3~6倍。

一個體重正常的人提了一袋10公斤重的米，每走一步他的膝蓋受力增加30～60公斤；如果體重超重10公斤，他在日常生活中，膝蓋就像一直扛著一袋30～60公斤的米。

這還只是在步行狀態(tài)下，劇烈運(yùn)動（如跑跳時）承重就更大了。減輕體重，就能極大減少對負(fù)重關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)，降低磨損。

2

多吃含鈣量高的食物

多吃奶制品（如鮮奶、酸奶、奶酪）、豆制品（如豆?jié){、豆粉、豆腐、腐竹等）、蔬菜（如胡蘿卜、小白菜、小油菜）及紫菜、海帶、蝦、魚等海產(chǎn)品，同時多曬太陽以促進(jìn)鈣吸收。

3

游泳、腳踏車保護(hù)膝蓋

美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)專家建議，快走、慢走、朝前走、倒退走交替進(jìn)行，和室內(nèi)腳踏車、游泳、高抬腿等運(yùn)動的多元組合，是保護(hù)膝蓋最好的運(yùn)動方式，它們對膝蓋的損傷最小。

而登山、跳繩、爬樓梯、下蹲、跑步，尤其是下山和下樓梯時，膝關(guān)節(jié)承受的壓力最大，肥胖者應(yīng)減少這些令膝關(guān)節(jié)受壓的運(yùn)動，可以改為游泳、騎單車來減肥。

4

減少蹲和跪

從臨床觀察來看，膝關(guān)節(jié)疾病患者女性多于男性，其中一個重要原因是，女性一生中下蹲的次數(shù)更多，而蹲和跪?qū)οリP(guān)節(jié)的損傷都比較大。

要少做長期蹲跪的動作，別蹲著做家務(wù)或跪著擦地板，喜歡打太極拳的老人，也不要勉強(qiáng)蹲得太低，站著打高位太極就好。

在站起和坐下時，注意先讓膝關(guān)節(jié)輕微適當(dāng)?shù)姆磸?fù)彎曲幾下，然后站起或坐下，有利于保護(hù)膝關(guān)節(jié)。

5

備一副護(hù)膝

關(guān)節(jié)受涼、受凍會誘發(fā)關(guān)節(jié)炎癥，所以要注意保暖，避免過于潮濕的環(huán)境。

需要提醒的是，可以幫助腿部用力的運(yùn)動護(hù)膝，最好只在運(yùn)動時佩戴，平時不要戴，以免膝關(guān)節(jié)對它產(chǎn)生依賴，變得越來越脆弱。

6

鞋底別太薄

最好穿舒適、有彈力的運(yùn)動鞋，以減少膝關(guān)節(jié)壓力。

日常生活中，鞋跟以2～3厘米為宜，鞋底不宜太薄，否則會給膝蓋帶來不利影響。

新聞鏈接：8招避開久坐危害

國際醫(yī)學(xué)權(quán)威期刊美國《骨科與運(yùn)動物理治療雜志》2017年6月刊指出，健身跑步者的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率為3.5%，而久坐不動人群的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率為10.2%！

北京老年醫(yī)學(xué)研究所原所長 高芳堃教授提醒：老年人韌帶開始僵化、肌肉延展性變差、骨骼退化、整體機(jī)能都在衰減，“人活著就必須要動”。化解久坐危害，其實(shí)就一個字：動。

1

坐姿正確

保持正確坐姿，背部挺直，肩部自然下垂，可放肘部兩側(cè)。椅子過軟可能壓迫前列腺，可以換一個稍有硬度的座椅；背部加一個靠墊，可減少腰部壓力；不翹二郎腿。

2

時常走動

為確保不會持續(xù)坐太久的時間，建議采取短暫休息的方式，每次約20～30分鐘。最好能起來走動，即使是坐著也可以彎彎腰、抬動肩膀或深呼吸以減輕肌肉緊張。

3

電視播廣告時走幾步

就算是以蝸牛速度行走，燃燒的卡路里也是坐著的兩倍，當(dāng)然，更激烈的運(yùn)動更好。

4

踮腳尖

平時在工作生活中，尤其是在久坐或久站后下肢酸脹、乏力時，可采用踮腳的方法健身。

踮腳時，雙側(cè)小腿后部肌肉的收縮擠壓，會促進(jìn)鍛煉者下肢血液的回流，加速血液循環(huán)，可防止下肢靜脈曲張。

5

單抬腿

坐在較硬、有靠背的椅子上，縮小腹，抬起一條腿，直至腿部發(fā)酸再換另外一條腿，可以鍛煉平時很少運(yùn)動到的大腿股四頭肌。

6

腳下墊枕頭

無心臟病群體，睡覺時可在腳下墊枕頭，幫助血液回流，改善下肢水腫，也可適當(dāng)泡腳，促進(jìn)血液流動。

7

倒著走

倒著走，可以鍛煉平時很少用到的腰部、背部肌肉。長期坐著看電視的中老年朋友，不妨嘗試正走和倒走相結(jié)合。

“

趕快動起來吧~~

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來源：生命時報（ID：LT0385）、健康圈

本文編輯：張爽

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