你經(jīng)歷過(guò)多少次，一停止節(jié)食，減掉的體重馬上就反彈回來(lái)？一恢復(fù)正常的飲食習(xí)慣后，自己之前的努力就白費(fèi)！這種感覺(jué)是不是很不是滋味。在健身行業(yè)中，反向節(jié)食是一種能在你成功減肥后，幫你保持住減肥成果的常見(jiàn)方法，這種方法真的會(huì)有效果嗎？本文將教你認(rèn)識(shí)反向節(jié)食，以及怎么去判斷反向節(jié)食適不適合你、怎么進(jìn)行反向節(jié)食。

一、什么是反向節(jié)食

反向節(jié)食是指：在經(jīng)歷過(guò)限制卡路里攝入的嚴(yán)格飲食后，慢慢的逐漸去增加卡路里的攝入量來(lái)過(guò)渡到正常飲食，這樣做會(huì)讓你更輕松、有效的去實(shí)現(xiàn)減肥目的。用句簡(jiǎn)單的話去概括：就是減肥后，在不增加體重的前提下，逐漸幫你恢復(fù)正常飲食的一種方法。

二、為什么人們?cè)诠?jié)食后會(huì)恢復(fù)體重

關(guān)鍵在于：你不能在節(jié)食后馬上恢復(fù)原來(lái)的正常飲食習(xí)慣，至于是什么原因，這就需要你了解減肥方法的原理了。

減肥和控制體重的原理都是熱量的控制，而決定你身體的卡路里需求量的最大因素是你的體重。也可以這樣來(lái)理解：為了維持你的體重和體型，你必須每天攝入一定量的卡路里。如果想減肥就要少吃點(diǎn)，如果想增加體重就多吃點(diǎn)。根據(jù)這個(gè)原理，如果你想維持較低的體重（減肥），只需要持續(xù)的少吃點(diǎn)。

想讓減肥效果事半功倍，抓好飲食最為關(guān)鍵。懂吃的人，運(yùn)動(dòng)的少也能瘦。不懂吃的人，運(yùn)動(dòng)的多也不一定能瘦。讓別人幫你做飲食熱量管理，不如你自己學(xué)會(huì)！授人以魚不如授人以漁。歡迎進(jìn)入我的專欄學(xué)習(xí)

三、那為什么還要進(jìn)行反向飲食呢？

這2個(gè)因素會(huì)影響你消耗脂肪后的卡路里需求量。

節(jié)食時(shí)你體內(nèi)卡路里不足情況有多嚴(yán)重節(jié)食后你身體中的肌肉含量的變化情況

許多飲食方法可以使你限制卡路里攝入量低于身體的實(shí)際需求量，并使你維持較低的體重，這樣你就可以達(dá)到減肥目的。但長(zhǎng)時(shí)間減少卡路里的攝入量（減少20%以上的身體日需卡路里量）可能會(huì)暫時(shí)性減緩你身體的新陳代謝。

這個(gè)新陳代謝的適應(yīng)過(guò)程，會(huì)讓你身體的新陳代謝速度減慢30%來(lái)彌補(bǔ)體內(nèi)減少的卡路里攝入[1,2,3]。但這種影響通常是短暫的，而且并不是每個(gè)人的新陳代謝都會(huì)急劇下降，也不能夠說(shuō)明身體的新陳代謝遭到破壞[4]。

長(zhǎng)期減少卡路里的攝入量會(huì)導(dǎo)致新陳代謝變慢，而且要想堅(jiān)持這種飲食，對(duì)多數(shù)人來(lái)說(shuō)都是一個(gè)艱難的挑戰(zhàn)。當(dāng)你停止減肥，那就會(huì)重新調(diào)整自己的飲食習(xí)慣，自然也會(huì)增加熱量攝入來(lái)滿足需求。但你要知道，過(guò)快的增加卡路里的攝入量會(huì)把減下來(lái)的體重打回原形，甚至更嚴(yán)重。

另一個(gè)需要考慮的因素是肌肉含量。如果你的肌肉含量增加了，身體脂肪及總體重就有可能減少，但卡路里日常需求量仍然會(huì)增加。這是因?yàn)榧∪饬繉?duì)你每天卡路里需求的影響比總體重更顯著。那么，擁有更多的肌肉量就意味著你的靜息代謝率會(huì)更高，所以，在不增加體重的情況下你可以吃更多的東西。這種情況似乎看起來(lái)很難實(shí)現(xiàn)，但對(duì)某些人來(lái)說(shuō)，在身體卡路里含量不足的情況下增加肌肉還是可能的，特別是在進(jìn)行力量訓(xùn)練并且飲食中含有更多的蛋白質(zhì)[5]。

上述兩種情況進(jìn)行反向節(jié)食是挺有必要的。但如果你的體重是慢慢減下來(lái)的或是經(jīng)過(guò)長(zhǎng)時(shí)間才減肥成功的，那就不需要進(jìn)行反向節(jié)食。

四、反向節(jié)食的好處是什么？

關(guān)于反向節(jié)食及其潛在益處的研究并不多，但根據(jù)我們對(duì)卡路里控制和減肥的總體認(rèn)知，我們可以做一些假設(shè)。低熱量飲食與新陳代謝減慢有關(guān)，那將卡路里攝入量增加到更加可持續(xù)的水平，將會(huì)有助于減少與代謝變化相關(guān)的一些影響。這樣做的好處包括：

1、你可以多吃點(diǎn)東西

如果你長(zhǎng)期將自己攝入的卡路里量保持或低于維持你身體的卡路里量，那進(jìn)行反向節(jié)食意味著你可以多吃點(diǎn)食物。

2、減少饑餓和疲勞

將卡路里限制在低水平會(huì)影響人體調(diào)節(jié)饑餓感的激素的含量，會(huì)讓你總感覺(jué)餓、想吃甜食或煩躁。適當(dāng)?shù)卦黾訑z入量有助于提高身體的整體能量水平、控制食欲。適當(dāng)?shù)臓I(yíng)養(yǎng)還可以減少對(duì)不健康食物的渴望、改善情緒和提升整體幸福感[6,7]。

五、反向節(jié)食的缺點(diǎn)是什么？

當(dāng)然，多數(shù)人完全有可能會(huì)以錯(cuò)誤的方式進(jìn)行反向節(jié)食，最后不但減不了肥，還可能會(huì)產(chǎn)生更大的不良影響。實(shí)際上如何去增加卡路里的攝入量并沒(méi)有標(biāo)準(zhǔn)，對(duì)許多人來(lái)說(shuō)甚至沒(méi)有必要。另外，想長(zhǎng)久保持住減肥成果僅在熱量控制上下功夫是不夠的。不會(huì)反向節(jié)食可能會(huì)帶來(lái)這些缺點(diǎn)：

1、體重繼續(xù)增加

如果你不知道維持身體日常所需的卡路里量，在這種情況下，你用反向節(jié)食來(lái)增加卡路里攝入量，那么你完全有可能會(huì)把增加的卡路里量設(shè)的過(guò)高，從而導(dǎo)致你變胖。

2、只關(guān)注卡路里

雖然維持體重是熱量控制的最終目的，但要想生活的健康還需要堅(jiān)持補(bǔ)充人體所需的營(yíng)養(yǎng)。一個(gè)平衡的膳食計(jì)劃才是維持體重最佳的飲食計(jì)劃。你需要掌握好飲食的攝入量來(lái)滿足你日常活動(dòng)所需，并懂得讓自己身心愉悅，這才是長(zhǎng)期堅(jiān)持和快樂(lè)飲食的關(guān)鍵。

六、如何確定自己需要反向節(jié)食

不確定該不該進(jìn)行反向飲食？如果有以下情況，你可以考慮反向節(jié)食：

你一直將卡路里攝入量限制在你目前的每日總能量消耗的80%以下你經(jīng)常訓(xùn)練，體脂下降，但肌肉有所增加你擅長(zhǎng)用結(jié)構(gòu)化思維進(jìn)行健康飲食

但是，即使你有上述情況中的一個(gè)或全部，也沒(méi)有足夠的理由說(shuō)你一定要進(jìn)行反向節(jié)食，這取決于個(gè)人喜好或者這種方式確實(shí)對(duì)你有很好的幫助。反向節(jié)食并持續(xù)堅(jiān)持你的健身計(jì)劃或目標(biāo)一段時(shí)間，可以幫助你慢慢恢復(fù)到健康、正常的飲食中。（要注意的是，并不是說(shuō)讓你回到曾經(jīng)那種不健康、且導(dǎo)致體重不受控制的飲食模式中。）

七、如何進(jìn)行反向飲食

如果你認(rèn)為你需要進(jìn)行反向節(jié)食，卻不知道如何進(jìn)行？不要緊，下面我將教你如何進(jìn)行，你只要掌握下面4個(gè)步驟即可。下面這些步驟請(qǐng)認(rèn)真看，掌握好能幫你更好的保持住減肥的成果。

第1步-算出你一天需要多少卡路里

你可以很根據(jù)你的體重和身體活動(dòng)水平來(lái)計(jì)算出你一天需要多少卡路里，我建議方便的話可以考慮做個(gè)身體成分測(cè)試，這樣你才能得到最準(zhǔn)確的信息。如果你能準(zhǔn)確地知道你的肌肉含量，你就能更好地了解你的RMR（靜息代謝率），并準(zhǔn)確的計(jì)算出你的每日卡路里需求量。如果你不會(huì)算，網(wǎng)上有很多計(jì)算工具，能幫助你輕松計(jì)算出你每天卡路里的需求量。

男性: RMR=(10×體重(kg))+(6.25×身高(cm))-(5×年齡(歲)) + 5
女性: RMR=(10×體重(kg))+(6.25×身高(cm))-(5×年齡(歲)) - 16
RMR×1.2 靜坐（幾乎不鍛煉）
RMR×1.375 輕度活躍（少量鍛煉或運(yùn)動(dòng)，每周1-3天）
RMR×1.55 中等活躍（適量鍛煉或運(yùn)動(dòng)，每周3-5天）
RMR×1.725 很活躍（大量鍛煉或運(yùn)動(dòng)，每周6-7天）
RMR×1.9 極其活躍（高強(qiáng)度鍛煉或運(yùn)動(dòng)，從事體力勞動(dòng)）

第2步-小幅度增加你的卡路里

一旦你知道在保持新的體重下你最多能攝入多少卡路里，你就可以開始隨著時(shí)間的推移相應(yīng)地增加卡路里攝入量。例如，如果您目前每天攝入1500卡路里，但實(shí)際上你可以每天攝入2000卡路里，并且能維持你的當(dāng)前體重，那你可以一次增加大約100卡路里的攝入量。從增加5%到10%的攝入量開始，堅(jiān)持這個(gè)量?jī)傻饺?，然后繼續(xù)增加你的攝入量，重復(fù)上面的過(guò)程直到你達(dá)到實(shí)際可以每天攝入的卡路里量。下面是一個(gè)計(jì)算公式：

1500 + 10%增加(150卡路里)=每天1650卡路里

第3步-監(jiān)測(cè)你的每日攝入量

你可以下載一個(gè)食物監(jiān)測(cè)應(yīng)用，來(lái)計(jì)算自己每天從食物和飲料中攝取的卡路里量，這將有助于你掌握自己達(dá)到新的日需卡路里量的進(jìn)度。而且反向節(jié)食通常會(huì)增加少量的攝入量，如一次增加100到200卡路里，所以在監(jiān)測(cè)過(guò)程中你要盡可能準(zhǔn)確地做好記錄?？梢允褂檬澄锍踊蛄勘M可能做到準(zhǔn)確。

第4步-堅(jiān)持你的卡路里需求

最后一步是卡路里攝入量的維持，為了保持你的當(dāng)前體重，你必須努力保持在過(guò)去幾個(gè)月左右養(yǎng)成的所有健康習(xí)慣，如繼續(xù)選擇更健康的食物、定期鍛煉、注意你攝入多少卡路里。如果你走偏了，就快點(diǎn)改回來(lái)！

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