我國有3億人存在不同程度的睡眠障礙，而睡眠障礙帶來的影響是全方位的。

長期睡眠不足會削弱免疫系統(tǒng)，使我們更容易生病，還會增加患上心血管疾病、糖尿病等慢性疾病的風(fēng)險。在心理健康方面，睡眠障礙容易引發(fā)焦慮、抑郁等情緒問題，讓人陷入惡性循環(huán)。

而擁有一個高質(zhì)量的睡眠，是很多人的追求。如何有效提升睡眠質(zhì)量？有失眠、多夢、不易入睡的人，只需要睡前一個行為，就能讓你晚上呼呼大睡，這個行為就是拉伸。

為什么睡前一組拉伸訓(xùn)練，能改善睡眠質(zhì)量呢？

睡前拉伸，可以改善身體的血液循環(huán)。

現(xiàn)代人習(xí)慣久坐不動，導(dǎo)致血液循環(huán)受阻，肌肉僵硬，各種腰酸背痛問題會找上你。而睡前一組拉伸訓(xùn)練可以促進(jìn)血液循環(huán)，并且激活身體肌群，從而更好的放松身體肌群，改善腰酸背痛問題，有助于睡眠。

比如，做一些簡單的腿部拉伸動作，可以幫助放松大腿和小腿的肌肉，減輕腿部的疲勞感；進(jìn)行肩部的拉伸，則能緩解因長時間伏案工作導(dǎo)致的肩部酸痛。

睡前拉伸，是一種有效的減壓方式。

在拉伸的過程中，我們的思緒逐漸變得平靜，可以降低壓力激素，比如皮質(zhì)醇的分泌，讓我們暫時拋開白天的壓力和煩惱，為大腦創(chuàng)造一個安靜、平和的環(huán)境，從而更容易進(jìn)入睡眠狀態(tài)。

多項(xiàng)研究表明，經(jīng)常進(jìn)行睡前拉伸的人，其體內(nèi)的應(yīng)激激素水平明顯降低，睡眠質(zhì)量得到顯著提高，從而在第二天能夠以更加飽滿的精神狀態(tài)面對生活和工作的挑戰(zhàn)。

睡前拉伸，有助于調(diào)節(jié)身體的生物鐘。

睡前適當(dāng)?shù)睦?，可以增加身體內(nèi)褪黑素的分泌。褪黑素，被譽(yù)為“睡眠荷爾蒙”，，當(dāng)褪黑素水平升高時，我們會感到困倦，更容易進(jìn)入睡眠狀態(tài)。

睡前一組拉伸訓(xùn)練能夠刺激神經(jīng)系統(tǒng)，向身體發(fā)送放松的信號，有助于降低身體的應(yīng)激反應(yīng)，讓身體逐漸從活躍狀態(tài)過渡到安靜的休息狀態(tài)。

最后，分享一組睡前拉伸訓(xùn)練動圖，每次只需要15分鐘，就能讓你放松身體跟大腦，晚上呼呼大睡。

動作1、后勾腿

站立時，保持身體正直，核心收緊。一條腿向后勾起，盡量將腳跟靠近臀部，感受大腿后側(cè)肌肉的拉伸和收縮。動作過程中，要保持腿部的穩(wěn)定，避免晃動，同時注意呼吸的節(jié)奏。

動作2、下犬式

雙手手掌貼地，與肩同寬，雙腳踩地，與臀同寬。手臂和腿部伸直，將臀部向上抬起，形成一個倒“V”字形。注意背部要保持平坦，不要彎曲或塌陷，讓身體的重量均勻分布在雙手和雙腳上。

動作3、駱駝式

先跪在地上，雙腿打開與髖同寬。然后慢慢向后彎曲身體，雙手抓住雙腳的腳跟。頭部自然向后仰，但不要過度用力，以免造成頸部損傷。在這個動作中，要保持呼吸順暢，感受身體前側(cè)的拉伸。

動作4、小飛燕

趴在地上，雙手放在身體兩側(cè)。然后雙手撐地，同時抬起頭部、胸部，盡量讓腹部支撐身體。動作要緩慢而平穩(wěn)，不要突然發(fā)力，以免造成腰部扭傷。

動作5、蝴蝶式

坐在地上，雙腿彎曲，腳心相對。雙手支撐在身后，然后輕輕上下振動雙腿，如同蝴蝶扇動翅膀。這個動作可以有效地拉伸髖關(guān)節(jié)和腹股溝區(qū)域。

建議，每個動作進(jìn)行10秒，重復(fù)4-5次。

#春季圖文激勵計(jì)劃#

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