很多朋友都是羨慕別人有著六塊、八塊腹肌的完美腹部肌肉，但是小編想說(shuō)的是不需要羨慕，這是可以練出來(lái)的玩意！今天為你帶來(lái)的就是腹部肌肉訓(xùn)練的九周健身法，跟著小編一起火熱學(xué)習(xí)起來(lái)吧！走你！

　　熱身訓(xùn)練(第1—3周)

　　球上仰臥起坐

　　訓(xùn)練部位：上腹

　　身體平躺于球上，臀部坐于球面的1/3處，雙腳張開(kāi)與肩同寬，膝蓋微彎，雙手置于頭后，呼氣，腹部收緊帶動(dòng)上半身抬起，吸氣，緩緩落回。

　　訓(xùn)練計(jì)劃：連做8~12次為一組，共做3組，每組之間休息60秒。

　　小提示：脊椎及腰椎有問(wèn)題者，上抬角度不要太大，以免造成勞損。

　　復(fù)合訓(xùn)練(第4—6周)

　　仰臥舉腿

　　訓(xùn)練部位：下腹

　　身體平躺地面，雙手平展于身體兩側(cè)，用于穩(wěn)定身體，雙腳合并屈膝約成90度。運(yùn)動(dòng)時(shí)，下腹部用力抬起臀部，讓膝蓋盡量接近胸部，然后緩緩回到起始點(diǎn)。

　　訓(xùn)練計(jì)劃：與下個(gè)動(dòng)作(直腿上舉)合成一級(jí)復(fù)合動(dòng)作。兩個(gè)動(dòng)作各重復(fù)15~20次。

　　小提示：將下頜微收，動(dòng)作難度隨之加大。

　　強(qiáng)化訓(xùn)練(第7—9周)

　　1、立姿卷腹

　　訓(xùn)練部位：復(fù)合動(dòng)作，訓(xùn)練上腹及下腹

　　兩腳并攏，挺胸收腹，兩手臂向后緊緊抓住彈力繩，下頜微收，膝關(guān)節(jié)微彎。運(yùn)動(dòng)時(shí)，腹部用力帶動(dòng)頭向下彎曲到最遠(yuǎn)處，然后緩緩將腹部、背部一起收回。

　　訓(xùn)練計(jì)劃：重復(fù)15~20次，中間不休息。

　　小提示：運(yùn)動(dòng)中手不要?jiǎng)?，全靠腹肌的力量?lái)拉動(dòng)肩、背和頭。

　　2、單臂側(cè)提拉

　　訓(xùn)練部位：腹斜肌

　　選擇你能舉起的最重啞鈴，收腹挺胸，雙腳微打開(kāi)，與肩同寬，單臂緊握啞鈴，另一手臂抱頭，運(yùn)動(dòng)時(shí)靠腹斜肌的力量帶動(dòng)頭部向下移動(dòng)、啞鈴向下移動(dòng)。稍作停頓，換另一邊進(jìn)行。

　　訓(xùn)練計(jì)劃：重復(fù)10次，中間不休息。

　　小提示：手不要拉動(dòng)啞鈴，頭也不要擺動(dòng)，僅靠腹斜肌用力。

　　腹肌健身注意

　　1、需要注意先做熱身運(yùn)動(dòng)

　　不管是徒手做腹肌鍛煉還是借助器械進(jìn)行腹肌訓(xùn)練，都是需要做充足的熱身運(yùn)動(dòng)的。熱身不僅能幫助防止肌肉的拉傷，還能使得肌肉活動(dòng)開(kāi)來(lái)更快的進(jìn)入到鍛煉狀態(tài)，使得鍛煉效果更好。

　　2、需要注意不要只練一塊肌肉

　　進(jìn)行腹肌鍛煉時(shí)，不要只是練一塊腹直肌或腹橫肌，而是腹直肌、腹外斜肌，腹內(nèi)斜肌和腹橫肌等上腹部和下腹部肌肉都要鍛煉到，這樣鍛煉出的腹肌才會(huì)更漂亮。

　　3、需要注意適當(dāng)?shù)脑黾又亓?/strong>