在進(jìn)行健身練習(xí)時(shí)，人們常把腹直肌分為上下兩部分，即上腹部和下腹部。

　　腹直肌始于劍突兩側(cè)的第5～7肋骨的前面，向下于沿伸并分成兩條肌束，人們看到的是被腱劃分隔的6塊腹肌。腹外斜肌是寬闊的扁肌，位于腹前外側(cè)的淺層。腹內(nèi)斜肌位子腹外斜肌深層。位于腹直肌深層的腹橫肌，主要功能是保護(hù)臟器。

　　腹肌的練習(xí)方法有許多，要想收到最大效果，就要最大限度地直接刺激腹部肌群。下面介紹的只是其中的幾種。

　　腹肌練習(xí)既可以天天做，也可以每周做1～2次。每次練至力竭即可

　　一、屈膝仰臥起坐

　　目標(biāo)肌肉：腹直肌上部

　　1．兩腿屈膝仰臥，兩腳平放于地，兩手可放胸前或頭后。

　　2．以腹直肌之力將上體抬離地面約30度，然后慢慢還原。

　　二、小腿擱凳仰臥起坐

　　目標(biāo)肌肉：腹直肌上部

　　1．仰臥，將兩小腿擱在凳上，兩手可放胸前或頭后

　　2．以腹肌的收縮力抬起上背部，稍停，再慢慢還原

　　三、抬腿仰臥起坐

　　目標(biāo)肌肉：腹直肌

　　1．仰臥，兩臂彎曲，于胸前交叉，兩腿彎曲抬起，小腿與地面平行，兩踝相疊。

　　2．以腹肌收縮之力抬起上體，稍停。然后慢慢還原。接近地面時(shí)，接做下一個(gè)動(dòng)作。

　　四、轉(zhuǎn)體仰臥起坐

　　目標(biāo)肌肉：腹外斜肌，腹內(nèi)斜肌

　　1．屈膝仰臥，兩腳平放于地，兩手放頭后。

　　2．以腹肌之力彎起上體，一側(cè)肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)和對(duì)側(cè)膝關(guān)節(jié)向中間靠攏。兩側(cè)交替進(jìn)行。

　　五、下斜轉(zhuǎn)體仰臥起坐

　　目標(biāo)肌肉：腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌

　　1。 仰臥在下斜板上，兩腳勾住固定物，雙手輕抱頭后，兩肘外展。

　　2．以腹肌的收縮力抬起上體，同時(shí)向左轉(zhuǎn)體。稍停，然后緩慢還原。兩側(cè)交替進(jìn)行。

　　六、仰臥彎起

　　目標(biāo)肌肉：腹外斜肌。腹內(nèi)斜肌

　　1．左側(cè)臥，右手放頭后，左臂置于體側(cè)。

　　2．以腹肌的收縮力向上彎起。稍停，然后慢慢還原，做一定次數(shù)后，換右側(cè)臥再做。

　　七、球上仰臥起坐

　　目標(biāo)肌肉：腹直肌上部

　　1．將腰背部仰臥在健身球上，兩手置于頭后，兩腿彎曲，兩腳平放于地。

　　2．以腹肌的收縮力向上抬起上體，成斜靠在健身球上。稍停，然后慢慢還原。

　　八、仰臥屈膝上舉

　　目標(biāo)肌肉：腹直肌下部

　　1．仰臥，兩臂置于體側(cè)可兩手放頭后），兩腿并攏伸。

　　2．以腹肌的收縮力將雙腿抬起，大腿彎向胸腹，同時(shí)抬起臀部。稍停，然后慢慢還原。至接近地面時(shí)，接做下一個(gè)動(dòng)作。

　　九、仰臥直腿上舉

　　目標(biāo)肌肉：腹直肌下部

　　1．仰臥，兩臂伸直置于體側(cè)（也可放頭后），兩腿并攏伸直。

　　2．以腹肌的收縮力將雙腿直腿上舉，至垂直于地面。稍停，然后慢慢還原。至雙腳接近地面時(shí)，接做下一個(gè)動(dòng)作。

　　十、坐姿屈膝上舉

　　目標(biāo)肌肉：腹直肌下部

　　1．坐在凳（椅）邊，兩手撐握身后的凳邊，上體后仰約30度，兩腿微屈前伸。

　　2．以腹肌的收縮力將兩腿屈膝上舉，盡量使大腿靠近胸腹。稍停，然后慢慢還原。

　　十一、上斜仰臥舉腿

　　目標(biāo)肌肉：腹直肌下部

　　1．仰臥在上斜板上，兩手握板端或把柄，兩腿伸直并攏。

　　2．以腹肌的收縮力將雙腿伸直抬起，至直角時(shí)，上抬臀部和下背部。稍停，然后慢慢下放還原。

　　十三、懸垂屈膝轉(zhuǎn)體

　　目標(biāo)肌肉：腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌

　　1．掌心向前握杠，身體自然懸垂，雙腿屈膝上舉。

　　2．以腹肌之力將雙膝轉(zhuǎn)向一側(cè)，稍停，然后再轉(zhuǎn)向另一側(cè)。

（責(zé)任編輯：賴(lài)丹）

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