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簡單有效的30天腹肌訓(xùn)練計劃

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月26日 15:55

2019-11-27 責(zé)任編輯 : 小編

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　　30天是我們訓(xùn)練的一個周期，不管是減肥訓(xùn)練還是增肌訓(xùn)練，經(jīng)過30天的系統(tǒng)訓(xùn)練之后，都會有一個很明顯的變化。你們知道30天腹肌訓(xùn)練計劃怎么制定比較合理嗎？一起來了解下吧。

　　1. 前期：控制體脂率

　　想要更好的訓(xùn)練腹肌的話，首先就要了解腹肌的一個大概形成過程。其實我們每個人都擁有腹肌，但是因為我們腹部的脂肪太高以及腹肌的線條跟厚度不夠，所以才導(dǎo)致看不到腹肌。所以訓(xùn)練腹肌的第一步就是要減少我們腹部脂肪的比例。一般來說：男生的體脂率是12%-18%之間，女生的體脂率在18%-25%。如果你的體脂率超過這個階段的話，那么你訓(xùn)練腹肌的前期工作就是要降低自己的體脂率，不然訓(xùn)練的效果會十分的差。

　　2. 中期：基本塑形

　　體脂率降下來之后，我們就可以開始進(jìn)行中期的訓(xùn)練計劃安排。這個階段主要是對腹部肌肉基本的訓(xùn)練，這個訓(xùn)練主要以打造腹肌厚度為主，我們可以每天抽出一個小時進(jìn)行腹部肌肉訓(xùn)練。常見的訓(xùn)練腹肌厚度的動作有：仰臥起坐，仰臥卷腹，坐姿屈膝收腹等動作。建議交替訓(xùn)練，這樣長期訓(xùn)練下來，比較不容易不會產(chǎn)生疲憊感，訓(xùn)練效果也更佳。

　　3. 后期：針對性訓(xùn)練

　　到了訓(xùn)練的中后期的時候，我們就要開始進(jìn)行針對性的訓(xùn)練。我們都知道腹部又分為腹直肌，腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、腹橫肌。我們可以根據(jù)自己的鍛煉成果情況，適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行針對性的訓(xùn)練。如果腹直肌線條不好看或者厚度不夠，可以進(jìn)行仰臥起坐的訓(xùn)練。如果是外斜肌或者內(nèi)斜肌效果不明顯，同樣可以選擇針對性動作進(jìn)行加強訓(xùn)練。