2019-11-27 責(zé)任編輯 : 小編     

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　　30天是我們訓(xùn)練的一個(gè)周期，不管是減肥訓(xùn)練還是增肌訓(xùn)練，經(jīng)過(guò)30天的系統(tǒng)訓(xùn)練之后，都會(huì)有一個(gè)很明顯的變化。你們知道30天腹肌訓(xùn)練計(jì)劃怎么制定比較合理嗎？一起來(lái)了解下吧。

　　1. 前期：控制體脂率

　　想要更好的訓(xùn)練腹肌的話，首先就要了解腹肌的一個(gè)大概形成過(guò)程。其實(shí)我們每個(gè)人都擁有腹肌，但是因?yàn)槲覀兏共康闹咎咭约案辜〉木€條跟厚度不夠，所以才導(dǎo)致看不到腹肌。所以訓(xùn)練腹肌的第一步就是要減少我們腹部脂肪的比例。一般來(lái)說(shuō)：男生的體脂率是12%-18%之間，女生的體脂率在18%-25%。如果你的體脂率超過(guò)這個(gè)階段的話，那么你訓(xùn)練腹肌的前期工作就是要降低自己的體脂率，不然訓(xùn)練的效果會(huì)十分的差。

　　2. 中期：基本塑形

　　體脂率降下來(lái)之后，我們就可以開(kāi)始進(jìn)行中期的訓(xùn)練計(jì)劃安排。這個(gè)階段主要是對(duì)腹部肌肉基本的訓(xùn)練，這個(gè)訓(xùn)練主要以打造腹肌厚度為主，我們可以每天抽出一個(gè)小時(shí)進(jìn)行腹部肌肉訓(xùn)練。常見(jiàn)的訓(xùn)練腹肌厚度的動(dòng)作有：仰臥起坐，仰臥卷腹，坐姿屈膝收腹等動(dòng)作。建議交替訓(xùn)練，這樣長(zhǎng)期訓(xùn)練下來(lái)，比較不容易不會(huì)產(chǎn)生疲憊感，訓(xùn)練效果也更佳。

　　3. 后期：針對(duì)性訓(xùn)練

　　到了訓(xùn)練的中后期的時(shí)候，我們就要開(kāi)始進(jìn)行針對(duì)性的訓(xùn)練。我們都知道腹部又分為腹直肌，腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、腹橫肌。我們可以根據(jù)自己的鍛煉成果情況，適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行針對(duì)性的訓(xùn)練。如果腹直肌線條不好看或者厚度不夠，可以進(jìn)行仰臥起坐的訓(xùn)練。如果是外斜肌或者內(nèi)斜肌效果不明顯，同樣可以選擇針對(duì)性動(dòng)作進(jìn)行加強(qiáng)訓(xùn)練。

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