早餐煮雞蛋時(shí)，你會把蛋黃挑出來扔掉嗎？健身減脂期，只吃蛋白不吃蛋黃成了很多人的“標(biāo)配”？甚至有人覺得蛋黃膽固醇高，吃多了不健康……在追求健康飲食的路上，雞蛋黃似乎成了被嫌棄的“棄兒”。但真相是，這個(gè)被你隨手丟掉的蛋黃，藏著超多“特別營養(yǎng)”！

一、為什么雞蛋黃總被“嫌棄”？

雞蛋黃“風(fēng)評被害”，主要源于兩大認(rèn)知誤區(qū)：

誤區(qū)一：膽固醇過高易致病

不少人談膽固醇色變，認(rèn)為吃蛋黃會升高血液膽固醇水平，增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。確實(shí)，每100克雞蛋黃中膽固醇含量約為1510毫克，乍一看數(shù)值驚人。但近年來研究發(fā)現(xiàn)，人體血液中的膽固醇大部分由自身合成，飲食攝入的膽固醇對其影響有限。而且，蛋黃中的膽固醇與卵磷脂、膽堿等成分協(xié)同作用，反而有助于維持膽固醇代謝平衡。

誤區(qū)二：脂肪高、易長胖

雞蛋黃的脂肪含量約占30%，這讓很多減肥人士望而卻步。但蛋黃中的脂肪多為單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸，如油酸、亞油酸，這些都是對身體有益的“好脂肪”，能降低炎癥反應(yīng)、輔助調(diào)節(jié)血脂。只要控制好整體飲食的熱量攝入，適量吃蛋黃并不會導(dǎo)致肥胖。

二、雞蛋黃的“特別營養(yǎng)”清單

1、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

雞蛋黃的蛋白質(zhì)含量雖低于蛋白，但屬于優(yōu)質(zhì)完全蛋白質(zhì)，含有人體必需的8種氨基酸，且比例與人體需求接近，消化吸收率極高。這些蛋白質(zhì)是構(gòu)建肌肉、修復(fù)組織的重要原料，無論是健身增肌，還是日常身體修復(fù)，都離不開它。想象一下，丟掉蛋黃，就像蓋房子時(shí)扔掉了關(guān)鍵的磚塊！

2、維生素“豪華套餐”

維生素A：每100克蛋黃含維生素A約438微克，能保護(hù)眼睛、維持皮膚黏膜健康。常吃蛋黃，相當(dāng)于給眼睛加了一層“防護(hù)盾”，預(yù)防眼干眼澀。

維生素D：蛋黃是天然食物中少有的維生素D來源之一。維生素D能促進(jìn)鈣吸收，對骨骼健康至關(guān)重要。曬太陽合成維生素D“看天吃飯”，而吃蛋黃則能穩(wěn)定補(bǔ)充。

B族維生素：包括維生素B1、B2、B6、B12等，參與身體能量代謝、神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)節(jié)。缺乏B族維生素，容易感到疲勞、口腔潰瘍，蛋黃正好“對癥下藥”。

3、礦物質(zhì)“黃金組合”

鐵：蛋黃中的鐵含量雖不算高，但與維生素A、維生素C協(xié)同作用，能提高鐵的生物利用率，預(yù)防缺鐵性貧血。

鋅：對免疫系統(tǒng)、生長發(fā)育、傷口愈合至關(guān)重要。無論是孩子長身體，還是成年人提升免疫力，都需要鋅的助力。

硒：具有強(qiáng)大的抗氧化能力，能清除自由基，延緩衰老，降低細(xì)胞癌變風(fēng)險(xiǎn)。小小蛋黃，藏著天然的“抗氧化劑”。

4、卵磷脂+膽堿

卵磷脂是細(xì)胞膜的重要組成成分，能乳化脂肪、降低血液黏稠度，對心血管健康有益；而膽堿更是蛋黃的“明星營養(yǎng)”，它是合成神經(jīng)遞質(zhì)乙酰膽堿的原料，有助于提高記憶力、預(yù)防老年癡呆。學(xué)生黨吃蛋黃補(bǔ)腦，上班族吃蛋黃抗疲勞，老人吃蛋黃護(hù)腦，一舉多得！

三、雞蛋黃的正確打開方式

1、控制食用量，適量攝入是關(guān)鍵

健康成年人每天吃1-2個(gè)完整雞蛋（包括蛋黃），既能滿足營養(yǎng)需求，又不會造成膽固醇或熱量超標(biāo)。健身人群、孕婦、兒童等對營養(yǎng)需求更高的群體，可適當(dāng)增加食用量，但最好搭配全谷物、蔬菜等，保證營養(yǎng)均衡。

2、烹飪方式，簡單加工營養(yǎng)更保留

水煮、蒸蛋、荷包蛋都是不錯的選擇，避免油炸、油煎，減少額外油脂攝入。例如，水煮蛋能最大程度保留營養(yǎng)；雞蛋羹口感嫩滑，適合老人和孩子；用少量橄欖油煎個(gè)溏心荷包蛋，美味又健康。

3、巧妙搭配，營養(yǎng)翻倍

搭配蔬菜：蛋黃搭配菠菜、西蘭花等綠葉菜，維生素C能促進(jìn)鐵吸收，膳食纖維還能增加飽腹感。

搭配雜糧：與燕麥、糙米等全谷物一起吃，蛋白質(zhì)互補(bǔ)，營養(yǎng)更全面。

總被嫌棄的雞蛋黃，實(shí)則承載著蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)等多種營養(yǎng)，為身體提供全方位的呵護(hù)。所以，別再盲目丟棄蛋黃，把這份被忽視的“黃金營養(yǎng)”吃進(jìn)肚子里，用科學(xué)的方式解鎖健康飲食的新姿勢！畢竟，浪費(fèi)什么，也別浪費(fèi)營養(yǎng)呀！

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