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清晨的空氣微涼，天邊泛起一抹魚肚白。此時(shí)，樓下公園里，晨跑大軍已經(jīng)浩浩蕩蕩地開始了一天的“戰(zhàn)斗”：有的人健步如飛，仿佛下一秒就要沖進(jìn)奧運(yùn)會(huì)。

有的人甩著胳膊，似乎在跟空氣搏斗；還有人緩緩踱步，像是在和地球溫柔對(duì)話。但問題來了，早晨運(yùn)動(dòng)真的好嗎？什么時(shí)間運(yùn)動(dòng)，才能讓健康值拉滿？

晨練到底是養(yǎng)生還是“傷身”？

很多人都認(rèn)為早起鍛煉是健康的象征，但如果你選錯(cuò)時(shí)間，可能反而會(huì)適得其反。

清晨的空氣雖然清新，但有些人起床就沖出去運(yùn)動(dòng)，反而容易給身體帶來損害。

為什么？因?yàn)槟愕纳眢w還沒準(zhǔn)備好！

剛起床時(shí)，人體的血壓相對(duì)較高，血液黏稠度增加，血管彈性較差。如果此時(shí)劇烈運(yùn)動(dòng)，可能會(huì)增加心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，甚至誘發(fā)中風(fēng)或心臟病。

清晨空氣中的污染物濃度較高，尤其是在城市里，夜間沉降的粉塵會(huì)在早晨重新被揚(yáng)起，吸入這些有害物質(zhì)，可能會(huì)影響呼吸系統(tǒng)健康。

到底什么時(shí)候運(yùn)動(dòng)最合適？

黃金運(yùn)動(dòng)時(shí)間：早晨 vs. 傍晚，誰才是王者？

科學(xué)研究表明，一天中最適合運(yùn)動(dòng)的時(shí)間段有兩個(gè)：上午9點(diǎn)至11點(diǎn)，或者下午4點(diǎn)至6點(diǎn)。

這兩個(gè)時(shí)間段，人體的生理機(jī)能處于較佳狀態(tài)，體溫、肌肉彈性、心肺功能等都相對(duì)較好，運(yùn)動(dòng)時(shí)更容易發(fā)揮出最佳效果。

如果你是晨練愛好者，建議推遲到9點(diǎn)之后再運(yùn)動(dòng)。

此時(shí)，身體已經(jīng)完全蘇醒，心血管系統(tǒng)也相對(duì)穩(wěn)定，空氣質(zhì)量也比清晨更好。如果你是“夜貓子”型選手，下午4點(diǎn)至6點(diǎn)是另一個(gè)黃金時(shí)段。

這時(shí)候人體的肌肉力量和柔韌性達(dá)到峰值，運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)更佳，同時(shí)也更能消耗卡路里。

晨練的正確打開方式

如果你非晨練不可，那就一定要掌握正確的方式，讓運(yùn)動(dòng)變成養(yǎng)生，而不是“傷身”。

1. 起床別急著運(yùn)動(dòng)，先讓身體蘇醒

起床后先喝一杯溫水，喚醒身體。

經(jīng)過一整夜的睡眠，血液濃度較高，補(bǔ)充水分可以降低血液黏稠度，減少心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

2. 選擇合適的運(yùn)動(dòng)方式

晨練不適合高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，比如短跑、舉重等，而低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)更適合，比如快走、瑜伽、太極、慢跑等。

這些運(yùn)動(dòng)能提高心肺功能，還能減少對(duì)心血管系統(tǒng)的刺激。

3. 注意保暖，避免寒冷刺激

清晨氣溫較低，尤其是秋冬季節(jié)，貿(mào)然穿得太少就去運(yùn)動(dòng)，可能會(huì)引發(fā)血管收縮，增加心血管負(fù)擔(dān)。

記得適當(dāng)保暖，尤其是老年人，更要注意防寒。

4. 避免空腹運(yùn)動(dòng)

空腹運(yùn)動(dòng)容易導(dǎo)致低血糖，出現(xiàn)頭暈、乏力等癥狀，甚至可能暈倒。

可以在運(yùn)動(dòng)前吃一點(diǎn)易消化的食物，比如香蕉、燕麥、全麥面包等，為身體提供能量。

晨練的健康收益：真的能遠(yuǎn)離中風(fēng)、癌癥和肥胖？

1. 預(yù)防中風(fēng)和心臟病

規(guī)律的晨練可以增強(qiáng)心肺功能，降低血壓，減少動(dòng)脈硬化的風(fēng)險(xiǎn)。 研究表明，每天適量運(yùn)動(dòng)（如快走30分鐘），可以降低約30%的心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。

但要注意，老年人或有心血管疾病的人群，晨練時(shí)一定要避免過度勞累，以免增加風(fēng)險(xiǎn)。

2. 降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)

運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)免疫系統(tǒng)，提高身體抗病能力。 一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期堅(jiān)持晨練的人，患癌風(fēng)險(xiǎn)比缺乏運(yùn)動(dòng)的人低20%-30%。

其中，乳腺癌、結(jié)直腸癌、肺癌等與久坐生活方式關(guān)系密切，適當(dāng)運(yùn)動(dòng)能有效降低這些癌癥的發(fā)生率。

3. 控制體重，遠(yuǎn)離肥胖

晨練可以提高基礎(chǔ)代謝率，讓身體全天都處于較高的燃脂狀態(tài)。 研究表明，早晨運(yùn)動(dòng)比晚上運(yùn)動(dòng)更能促進(jìn)脂肪燃燒，幫助控制體重。

但前提是，運(yùn)動(dòng)后不要暴飲暴食，否則運(yùn)動(dòng)的效果可能會(huì)大打折扣。

晨練不是萬能藥，關(guān)鍵在于堅(jiān)持和科學(xué)的方法

很多人喜歡晨練，但真正能堅(jiān)持下來的人卻不多。一些人三天打魚兩天曬網(wǎng)，或者一開始就進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，結(jié)果受傷了就放棄了。

晨練的關(guān)鍵在于“長(zhǎng)期堅(jiān)持”和“科學(xué)方法”。

如果你想讓晨練真正對(duì)健康有益，可以試試以下小技巧：

· 為自己設(shè)定一個(gè)小目標(biāo)，比如每天步行6000步，或者堅(jiān)持快走30分鐘。

· 找到一個(gè)晨練伙伴，相互鼓勵(lì)，堅(jiān)持起來更容易。

· 選擇自己喜歡的運(yùn)動(dòng)方式，不要勉強(qiáng)自己去做不喜歡的運(yùn)動(dòng)，否則很容易放棄。

· 注意飲食搭配，運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充適量蛋白質(zhì)，幫助肌肉恢復(fù)，同時(shí)避免高熱量食物，以免影響減脂效果。

晨練的正確時(shí)間和方法，決定健康效果！

晨練不是單純地“早起運(yùn)動(dòng)”就能帶來健康，而是要掌握科學(xué)的方法和合適的時(shí)間。

上午9點(diǎn)之后或下午4點(diǎn)至6點(diǎn)，是最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)間，能最大程度發(fā)揮運(yùn)動(dòng)的健康益處，降低中風(fēng)、癌癥和肥胖的風(fēng)險(xiǎn)。

如果你是晨練愛好者，記得避開清晨6-8點(diǎn)的“危險(xiǎn)時(shí)段”，選擇合適的運(yùn)動(dòng)方式，并注意補(bǔ)水、保暖和飲食搭配。只有這樣，晨練才能真正成為你的健康“護(hù)身符”，而不是隱形的健康殺手！

現(xiàn)在，你還打算天沒亮就沖出去晨跑嗎？或許，調(diào)整一下時(shí)間，你的健康會(huì)收獲更大的驚喜！

參考文獻(xiàn)

1. 李艷芳, 王春燕. 《運(yùn)動(dòng)與健康的科學(xué)基礎(chǔ)》. 北京：人民衛(wèi)生出版社, 2021.

2. 中國(guó)疾病預(yù)防控制中心. 《中國(guó)居民運(yùn)動(dòng)指南（2022）》.

3. 中國(guó)心血管健康聯(lián)盟. 《運(yùn)動(dòng)與心血管健康》. 2023.

聲明：本文內(nèi)容均是根據(jù)權(quán)威醫(yī)學(xué)資料結(jié)合個(gè)人觀點(diǎn)撰寫的原創(chuàng)內(nèi)容，部分故事情節(jié)存在虛構(gòu)成分，意在科普健康知識(shí)請(qǐng)知悉；如有身體不適請(qǐng)咨詢專業(yè)醫(yī)生，喜歡的朋友可以關(guān)注一下，每天分享健康小知識(shí)，做您的線上專屬醫(yī)師。

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