我們都知道，運(yùn)動(dòng)是“最好的抗病良藥”——適度運(yùn)動(dòng)，能保持肌肉的正常張力，促進(jìn)骨骼中鈣的儲(chǔ)存，預(yù)防骨質(zhì)疏松；能增強(qiáng)心臟功能，增加肺活量；能促進(jìn)消化系統(tǒng)的改善；可以提高腦細(xì)胞的工作能力，預(yù)防癡呆……

但由于生活習(xí)慣和工作節(jié)奏的差異，不同的人會(huì)選擇不同的時(shí)間去鍛煉。有人喜歡早上跑跑步，開啟元?dú)鉂M滿的一天；有人習(xí)慣晚上去健身房擼鐵或打拳，釋放一天壓力，卸下滿身疲憊……

只要?jiǎng)悠饋砭褪呛玫模贿^，早晚運(yùn)動(dòng)帶來的健康效益其實(shí)大有不同，那究竟是早上鍛煉好還是晚上好呢？

1

早上運(yùn)動(dòng)

心血管疾病和癌癥風(fēng)險(xiǎn)降低

1心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)降低

近日，《European Journal of Preventive Cardiology》上刊登的一項(xiàng)涵蓋超8.6萬人的大規(guī)模前瞻性隊(duì)列研究顯示：無論日常體力活動(dòng)的總量如何，早晨鍛煉（上午8-10點(diǎn)左右）與最低的冠心病和中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)，“健康性價(jià)比”更高！

（圖片來源于網(wǎng)絡(luò)截圖）

研究人員將參與者按“運(yùn)動(dòng)高峰時(shí)間”分成了四組：清晨（8:00）、上午（10:00）、中午和晚上（19:00），并將中午作為對(duì)照組。

結(jié)果顯示：

①在24小時(shí)內(nèi)，早上8:00-10:00之間運(yùn)動(dòng)，與心臟病和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)最低有關(guān)。

②與對(duì)照組相比，8:00和10:00最活躍的參與者，發(fā)生冠狀動(dòng)脈疾病的風(fēng)險(xiǎn)分別降低了11%和16%；在10:00最活躍的人發(fā)生中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)降低了17%。

③這一結(jié)果在女性中尤為突出：與對(duì)照組相比，8:00和10:00最活躍的女性，冠狀動(dòng)脈疾病風(fēng)險(xiǎn)分別降低22%、24%；10:00最活躍的女性中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)降低了35%。

2預(yù)防乳腺癌和前列腺癌

近期西班牙和奧地利學(xué)者進(jìn)行的一項(xiàng)研究顯示，比起在其它時(shí)間運(yùn)動(dòng)，晨練才是預(yù)防乳腺癌和前列腺癌最好的方法。

具體來說：早上8-10點(diǎn)運(yùn)動(dòng)與前列腺癌發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)下降26%，與乳腺癌發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)下降27%有關(guān)。

（圖片來源于網(wǎng)絡(luò)截圖）

2

晚上這個(gè)時(shí)段運(yùn)動(dòng)

不僅助眠、控糖還扛餓

1晚上7~9點(diǎn)運(yùn)動(dòng)，助眠又抗餓

瑞士體育類頂級(jí)科學(xué)期刊《運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)》刊登一項(xiàng)研究表明，晚上適量運(yùn)動(dòng)基本不會(huì)對(duì)于睡眠造成負(fù)面影響，還有一定改善睡眠的作用。

研究解讀：研究人員發(fā)現(xiàn)，連續(xù)幾個(gè)晚上在睡前進(jìn)行耐力跑或自行車騎行等適度運(yùn)動(dòng)的測(cè)試者，他們21.2%的睡眠時(shí)間處于深度睡眠中；如果有一個(gè)晚上不鍛煉，深度睡眠則降至19.9%。

（圖片來源于網(wǎng)絡(luò)截圖）

那具體晚上幾點(diǎn)運(yùn)動(dòng)最合適呢？

澳洲查爾斯史都華大學(xué)做了一個(gè)實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，晚上7~9點(diǎn)運(yùn)動(dòng)，不僅對(duì)睡眠沒有不利影響，測(cè)試者血中胃饑餓素濃度也較低。

2幫助改善血糖水平

歐洲糖尿病研究協(xié)會(huì)官方期刊《糖尿病》最新發(fā)表的研究顯示，習(xí)慣晚睡的“夜貓子”們?nèi)绻x擇在下午或晚上鍛煉，2型糖尿病的患病風(fēng)險(xiǎn)明顯降低。

研究人員征募了775名45~65歲成年人作為研究對(duì)象，分成3組，分別在上午6:00-12:00，下午12:00-18:00，晚上18:00-24:00進(jìn)行中高強(qiáng)度的鍛煉，包括快步走、慢跑或騎自行車。

實(shí)驗(yàn)結(jié)果：連續(xù)監(jiān)測(cè)4天后，研究人員發(fā)現(xiàn)，相比上午鍛煉的人，下午、晚上鍛煉者的胰島素抵抗分別降低了18%、25%。換句話說，下午或晚上鍛煉可以讓胰島素更好地發(fā)揮作用，進(jìn)而改善其血糖控制水平。

研究人員猜測(cè)，肌肉力量和骨骼肌細(xì)胞的代謝能力在下午晚些的時(shí)候達(dá)到峰值，可能會(huì)帶來更明顯的代謝反應(yīng)。

（圖片來源于網(wǎng)絡(luò)截圖）

需要注意的是，飯后1小時(shí)可做些中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。這樣既不會(huì)影響消化，也能避免餐后血糖波動(dòng)。

3

早晚鍛煉各有一套技巧

晨練的注意事項(xiàng)1給肚子墊個(gè)底

晨練前最好別完全空腹，可以喝水、吃一點(diǎn)面包、餅干之類的，補(bǔ)充能量，防止出現(xiàn)低血糖。

但不能吃得過飽，也不宜剛吃完就去運(yùn)動(dòng)，以免影響消化。

2忌過度盲目堅(jiān)持

有些人堅(jiān)持天天晨練，就連身體不舒服也硬要去。

其實(shí)，當(dāng)身體有感冒發(fā)燒等不適、正處于疾病急性期或者發(fā)病期，應(yīng)避免晨練；前一天睡眠狀況不好的人，也建議暫停晨練；天氣太冷時(shí)，尤其是老人、體弱者，體溫調(diào)節(jié)能力差，受冷易病，也最好改變鍛煉時(shí)間及場(chǎng)地。

3運(yùn)動(dòng)前一定要充分熱身

早上是一天溫度最低的時(shí)候，而且剛從睡眠中清醒，身體機(jī)能還沒達(dá)到良好的運(yùn)作狀態(tài)，如果貿(mào)然運(yùn)動(dòng)，很有可能導(dǎo)致身體無法適應(yīng)，從而發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷。

因此在運(yùn)動(dòng)前可以進(jìn)行10分鐘以上的熱身運(yùn)動(dòng)和肌肉拉伸。

4避免長(zhǎng)期進(jìn)行單一項(xiàng)目鍛煉

長(zhǎng)期重復(fù)做單一運(yùn)動(dòng)，會(huì)使某些部位一直處于緊張狀態(tài)，容易勞損，而其它部位卻得不到充分鍛煉。建議每次晨練做兩種以上運(yùn)動(dòng)，穿插安排力量、協(xié)調(diào)性、柔韌性等練習(xí)。

老年人應(yīng)根據(jù)自身健康狀況，合理選擇動(dòng)作柔和的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，如慢跑、散步、打太極拳、跳廣場(chǎng)舞等，低強(qiáng)度和緩運(yùn)動(dòng)最安全。

傍晚運(yùn)動(dòng)指南1適當(dāng)做高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)

傍晚人的體溫較高、肌肉彈性最好。

經(jīng)過早、中餐的營(yíng)養(yǎng)攝取，身體肌肉、組織得以修復(fù)，并有足夠的能量可以消耗，因此運(yùn)動(dòng)成效好也不容易受傷，可做高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，如重訓(xùn)、高強(qiáng)度間歇性運(yùn)動(dòng)。

2睡前1小時(shí)不運(yùn)動(dòng)

晚上做一些低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，對(duì)睡眠有一定幫助。但睡前高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)則會(huì)激活交感神經(jīng)，導(dǎo)致入眠困難。

為預(yù)防運(yùn)動(dòng)后失眠，可在運(yùn)動(dòng)后做正念、冥想或靜坐訓(xùn)練，讓情緒和身體放松。

3掌握合理強(qiáng)度

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大，可能會(huì)造成血壓升高、心率加快、心肌缺血缺氧、體力不支等情況。因此要學(xué)會(huì)掌握合理的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

對(duì)普通人群而言，男性最大心率為“220-年齡”，女性最大心率為“210-年齡”，運(yùn)動(dòng)安全警戒線為最大心率的75%。

而對(duì)于本身年紀(jì)偏大或者有慢性疾病在身的人，則最好根據(jù)自身感受來判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是否合適：

*如果鍛煉后全身舒暢、精神愉快、體力充沛、睡眠良好，說明強(qiáng)度適中；

*如果鍛煉后感到十分疲勞，甚至在休息一夜后仍有疲勞感，并有頭暈、心慌、惡心、食欲不振、四肢無力、睡眠不佳等癥狀，就說明運(yùn)動(dòng)量過大。

運(yùn)動(dòng)沒有最佳標(biāo)準(zhǔn)，大家根據(jù)個(gè)人情況循序漸進(jìn)，量力而行即可，切不可操之過急。

（我是大醫(yī)生官微）

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