鎂是許多身體機能的重要礦物質(zhì)，因此在我們的飲食中加入大量富含鎂的食物對于確保我們攝入足夠的鎂非常重要。鎂用于將我們食物中的能量轉(zhuǎn)化為可用的形式，以便我們可以將其用作燃料。我們在骨骼中儲存了一些鎂，但我們需要確保在消耗完時不斷補充這種供應(yīng)。

每日推薦的鎂攝入量是男性每天 400-420 毫克，女性每天 310-320 毫克，孕婦需要更多。我們大多數(shù)人通過食用富含鎂的食物從飲食中獲得足夠的鎂，但某些健康狀況會導(dǎo)致營養(yǎng)吸收不良，這意味著可能需要補充鎂。

下面，您會發(fā)現(xiàn)一系列值得添加到您的飲食中的富含鎂的食物。

1. 堅果

堅果是鎂的重要來源，大多數(shù)堅果都含有豐富的礦物質(zhì)。這使它們成為支持您身體的絕佳零食。無論您是吃生堅果還是堅果醬，您的身體都會感謝您對鎂的促進。

腰果 – 每 100 克 292 毫克

杏仁黃油 – 每 100 克 270 毫克

開心果 – 每 100 克 121 毫克

2. 種子

與堅果類似，種子是很好的零食，富含植物性蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)，以支持健康的身體機能。我們建議您嘗試將自己的種子烘烤作為零食，而不是從超市購買烘烤和鹽漬的種子，以避免攝入超過推薦量的鈉。您也可以將它們?yōu)⒃谏忱?、燕麥片上，甚至可以嘗試制作自己的奇亞籽布丁。

芝麻 – 每 100 克 351 毫克

奇亞籽 – 每 100 克 335 毫克

葵花籽 – 每 100 克 129 毫克

3.綠葉蔬菜

綠葉蔬菜是許多膳食的重要組成部分。您可以將它們枯萎并作為配菜調(diào)味，生吃作為沙拉的基礎(chǔ)，甚至可以將它們放入烤箱中酥脆，作為薯片的健康替代品。就鎂含量而言，并非所有綠葉蔬菜都是一樣的。深色綠葉蔬菜的鎂含量高于生菜等淺綠色蔬菜。

菠菜 – 每 100 克 79 毫克

甜菜葉 – 每 100 克 70 毫克

羽衣甘藍——每 100 克 47 毫克

4. 豆類

豆類是植物性蛋白質(zhì)以及鎂和其他維生素和礦物質(zhì)的絕佳來源。豆腐等豆制品也是紅肉的一種很好的低脂替代品，您可以在湯或燉菜中加入罐裝或干豆，以增強它們的活力。

黑豆 – 每 100 克 180 毫克

紅蕓豆 – 每 100 克 164 毫克

毛豆 – 每 100 克 65 毫克

5. 谷物

美國農(nóng)業(yè)部（在新標(biāo)簽中打開）2020-2025 年的飲食指南建議您以淀粉類碳水化合物為主，例如全麥面食、米飯或面包。全谷物是纖維的重要來源，因為它們包含整個未加工的內(nèi)核，而不是加工出來的部分谷物，因為它們含有精制的白色谷物。因此，它們的鎂含量往往高于精制同類產(chǎn)品。將您的白吐司換成帶有堅果黃油的全麥吐司，以享用富含鎂的早餐。

全麥面包 – 每 100 克 76.6 毫克

黑麥面包 – 每 100 克 40 毫克

糙米 – 每 100 克 39 毫克

6. 油膩的魚

油性魚是多不飽和脂肪酸的絕佳來源，并且富含維生素和礦物質(zhì)，如鎂。這些脂肪酸對大腦的許多功能都很重要，就像鎂一樣。所以，為了一個快樂、健康的大腦，試著每周至少吃兩份油膩的魚。

三文魚 - 每 100 克 95 毫克

鯡魚 - 每 100 克 46 毫克

沙丁魚 - 每 100 克 39 毫克

7. 黑巧克力

黑巧克力是鎂的重要來源，你會發(fā)現(xiàn)巧克力顏色越深，鎂含量越高?？煽啥褂悬c用詞不當(dāng)，因為它們既不是豆類也不是豆科植物，但實際上是可可樹的種子。在奇亞布丁中加入一些黑巧克力，作為富含鎂的甜點或早餐，味道棒極了。

45-50% 可可固體 - 每 100 克 146 毫克

60-69% 可可固體 - 每 100 克 176 毫克

70-85% 可可固體 - 每 100 克 228 毫克

8.鱷梨

一個牛油果每 100 克含有 29 毫克鎂，平均牛油果重約 170 克。鱷梨富含良好的單不飽和脂肪和多不飽和脂肪，對大腦功能也很有好處。鱷梨也是一種味道相當(dāng)中性的水果，非常適合添加到沙拉中、搗碎到吐司上，甚至放入冷面食中以獲得一點質(zhì)感。

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歡迎關(guān)注張俊濤作品：

前 言 /1

第一章 奇跡，從嘴上開始 /1

一、輕視食物，是對生命的玩忽職守/2

二、飲食宜忌，關(guān)乎康復(fù)大計/12

三、將“發(fā)物”放進科學(xué)飲食的籠子/ 20

四、食物，扶大廈之將傾的鼎力扛將/ 29

五、食療，一根不容忽視的救命稻草/37

第二章 糾偏扶正，不同體質(zhì)患者的飲食宜忌及食療調(diào)理 /47

一、陽虛體質(zhì)(怕冷型)/ 48

二、陰虛體質(zhì)(缺水型)/50

三、氣虛體質(zhì)(氣短型)/53

四、痰濕體質(zhì)(肥胖型)/54

五、濕熱體質(zhì)(長痘型)/ 57

六、血瘀體質(zhì)(長斑型)/ 58

七、特稟體質(zhì)(過敏型) /61

八、氣郁體質(zhì)(郁悶型)/ 63

九、平和體質(zhì)(健康型)/65

第三章 吃有千千結(jié)，“特殊”食物的飲食宜忌/ 67

一、美食者驚，這些調(diào)料要不要忌?/68

1. 香蔥、洋蔥、蒜、姜、韭菜、辣椒、咖喱粉、芥末要不要忌?/68

2. 味精、雞精到底能不能吃?/74

3. 癌細胞喜歡“吃”糖? 白糖、紅糖、冰糖、蜂蜜、糖精可以吃嗎?/76

4. 醬油、醋、蠔油、魚露、料酒要忌口嗎?/78

5. 八角、桂皮、胡椒、茴香、大葵、花椒等可以吃嗎?/81

二、肉食者惑，這些葷腥能不能吃?/82

1. 牛肉、羊肉、狗肉、兔肉、驢肉能不能吃?/82

2. 雞、烏雞、鴨、鵝、鴿子、鵪鶉及其蛋能不能吃?/84

3. 豬肝、豬腎、豬腦、肥腸、牛蹄筋、鵝血等能不能吃?/88

4. 蠶蛹、蟬蛹、雞胚蛋、鹿胎能不能吃?/91

5. 黃鱔、泥鰍、蝦、螃蟹、龜鱉、鯽魚、鯉魚等水產(chǎn)能不能吃?/94

6. 鯊魚、鮑魚、帶魚、小黃魚、烏賊等海鮮能不能吃?/100

7. 魚子、魚翅、花椒能不能吃?/105

三、食素者憂，這些素食也要忌? /107

1. 香菜、芹菜、茼蒿、藜蒿要忌嗎?/107

2. 蘿卜、甘藍、西藍花等十字花科類蔬菜誰都能吃嗎? /108

3. 海帶、紫菜能吃嗎?/111

4. 南瓜、苦瓜、絲瓜能吃嗎?/113

5. 竹筍、香椿、蕨菜、馬齒莧、馬蘭頭、秋葵能吃嗎?/114

6. 蒲公英、魚腥草、薄荷、板藍根、穿心蓮、陳皮能吃嗎?/ 118

7. 桃膠、銀耳、雪燕、皂角米、木薯能吃嗎?/ 121

四、愛果者怒，這些水果也不能吃?/ 123

1. 偏性水果有哪些? 榴梿、荔枝等偏性水果能吃嗎?/ 124

2. 致敏水果有哪些? 杧果、草莓能吃嗎?/ 129

3. 高糖瓜果能吃嗎? 如何科學(xué)吃?/ 131

4. 用藥也要忌水果? 使用靶向藥應(yīng)忌哪些水果? /133

五、食粗者嘆，這些粗糧小心吃?/134

1. 糙米、小米、黑米、紫米能吃嗎?/ 135

2. 紅曲米、紅稻米、紅米能吃嗎?/ 137

3. 藜麥、燕麥、苦蕎、高粱、薏米能吃嗎?/ 139

4. 紫薯、芋頭、芝麻、紅豆、綠豆能吃嗎?/ 144

六、好零食者喜，這些食物都能吃?/ 147

1. 瓜子、開心果能吃嗎?/ 147

2. 餅干、蛋黃派能吃嗎?/ 148

3. 話梅、蜜餞能吃嗎?/ 149

4. 薯片、薯條能吃嗎?/ 150

5. 果凍、冰激凌能吃嗎?/ 151

七、啖怪者慮，這些加工食品不能吃?/ 152

1. 腐乳、臭豆腐、豆豉等發(fā)酵食品能吃嗎?/ 152

2. 鹵蛋、鹵肉、鹵海帶等鹵制食品能吃嗎?/ 154

3. 酸菜、咸魚、火腿、香腸、臘肉、皮蛋等腌制食品能吃嗎?/ 155

4. 油條、油餅、炸雞等油炸食品能吃嗎?/ 157

八、康復(fù)者懼，雌激素類食物不能碰?/ 158

1. 動物雌激素類食物有哪些?/ 158

2. 牛奶、酸奶、羊奶、駝奶、奶酪能吃嗎?/ 159

3. 植物雌激素類食物有哪些?/ 164

4. 大豆及其制品、山藥、亞麻籽、木瓜能吃嗎?/ 165

九、好食者覷，應(yīng)節(jié)美食也不能吃?/ 168

1. 湯圓、粽子、糍粑等糯制食品能吃嗎?/ 168

2. 月餅可以吃嗎?/ 169

3. 蛋糕能吃嗎?/ 170

4. 巧克力能吃嗎?/ 171

5. 馓子能吃嗎?/ 171

十、油老虎暈，抗癌到底吃什么油?/ 171

1. 豬油、牛油、馬油等動物油能吃嗎?/ 172

2. 橄欖油、茶油、芥花油能吃嗎?/ 173

3. 菜籽油能吃嗎?/ 173

4. 葵花子油、玉米油、豆油、芝麻油、棉籽油、花生油能吃嗎?/ 174

5. 亞麻油、紫蘇油、火麻油、核桃油能吃嗎?/ 174

6. 葡萄籽油能吃嗎?/ 175

7. 調(diào)和油能吃嗎?/ 176

8. 腫瘤患者如何選油?/ 176

十一、嗜酒者哀，這些酒水都要忌?/ 178

1. 白酒能喝嗎?/ 178

2. 米酒能喝嗎?/ 179

3. 紅酒能喝嗎?/ 180

4. 啤酒能喝嗎?/ 181

5. 黃酒能喝嗎?/ 181

十二、養(yǎng)生者迷，這些飲品能抗癌?/ 182

1. 堿性離子水能抗癌嗎?/ 182

2. 蘇打水是不是抗癌神器?/ 184

3. 檸檬水長期喝抗癌嗎?/ 185

4. 小麥草汁(青汁)天天喝真的有神效嗎?/ 186

5. 諾麗果汁能抗癌嗎?/ 187

6. 酵素真的抗癌嗎?/ 189

第四章 舌尖有兵法，各種癥狀的飲食宜忌及食療/ 191

一、常見表現(xiàn)的飲食宜忌及食療/ 192

1. 肥胖/ 192

2. 消瘦/ 193

3. 疼痛/ 195

4. 疲勞/ 196

5. 食欲不振/ 198

6. 便秘/ 201

二、非常見表現(xiàn)的飲食宜忌及食療/ 204

1. 盜汗/ 204

2. 眩暈/ 205

3. 關(guān)節(jié)酸脹、疼痛/ 206

4. 口干、口苦/ 208

5. 瘙癢/ 209

三、特殊癥狀的飲食宜忌及食療/ 211

1. 口腔潰瘍/ 211

2. 吞咽困難/ 212

3. 腹瀉/ 213

4. 腹水/ 215

四、精神心理改變的飲食宜忌及食療/ 217

1. 失眠/ 217

2. 抑郁/ 219

3. 焦慮/ 220

4. 恐懼/ 221

第五章 食物有力量，特殊時期飲食宜忌及食療/ 223

一、圍放療期/ 224

... ...

二、圍化療期/ 233

... ...

三、圍手術(shù)期/ 247

... ...

四、其他/ 251

... ...

第六章 用食療為自己做“化療”，不同癌癥的飲食宜忌及食療/ 255

一、呼吸系統(tǒng)/ 256

1. 肺癌/ 256

2. 口腔癌/ 259

3. 鼻咽癌/ 261

4. 喉癌/ 265

二、消化系統(tǒng)/ 267

1. 食管癌/ 267

2. 胃癌/ 270

3. 肝癌/ 274

4. 腸癌/ 278

5. 胰腺癌/ 282

6. 膽囊癌/ 284

三、生殖系統(tǒng)/ 285

1. 乳腺癌/ 285

2. 卵巢癌/ 290

3. 子宮頸癌、子宮體癌、陰道癌/ 292

4. 前列腺癌/ 295

5. 睪丸癌與附睪癌/ 298

四、泌尿系統(tǒng) / 299

1. 腎癌/ 299

2. 膀胱癌/ 302

3. 尿道腫瘤/ 306

五、內(nèi)分泌系統(tǒng)/ 308

1. 甲狀腺癌/ 308

2. 垂體瘤/ 311

3. 胸腺腫瘤/ 312

六、神經(jīng)系統(tǒng)/ 313

1. 腦膠質(zhì)瘤/ 313

2. 神經(jīng)纖維瘤/ 314

七、血液淋巴系統(tǒng)/ 315

1. 白血病/ 315

2. 惡性淋巴瘤/ 317

3. 多發(fā)性骨髓瘤/ 321

八、其他/ 322

1. 骨肉瘤/ 322

2. 軟組織肉瘤/ 324

3. 皮膚癌/ 325

4. 惡性黑色素瘤/ 327

5. 縱隔腫瘤/ 328

第七章 三大“健將”助力，營養(yǎng)素、保健品、補品的食用宜忌 / 331

一、這些營養(yǎng)素需要補充嗎?/ 332

1. 蛋白質(zhì)、氨基酸與小分子肽可以補充嗎?/ 332

2. 維生素需要補充嗎?/ 336

3. 礦物質(zhì)需要補充嗎?/ 341

4. 類胡蘿卜素可以補充嗎?/ 345

5. 輔酶 Q10 需要補充嗎?/ 347

二、動、植物提取物抗癌靠譜嗎?/ 348

1. 姜黃素是抗癌“新寵”嗎?/348

2. 茶多酚是克癌高手嗎 ?/ 350

3. 大蒜油抗癌也挺“?！?/ 351

4. 花青素有必要服食嗎 ?/ 352

5. 白黎蘆醇只是美麗的抗癌傳說?/ 353

6. 甲殼質(zhì)也是抗癌的神奇物質(zhì)?/ 355

7. 角鯊烯是“萬用神油”?/ 357

三、蜂產(chǎn)品可以吃嗎?/ 358

1. 蜂蜜可以吃嗎?/ 358

2. 蜂膠能服食嗎?/ 359

3. 蜂王漿能吃嗎?/ 361

4. 蜂花粉能食用嗎?/ 362

5. 蜂蛹可以吃嗎?/ 364

四、真菌抗癌是神話嗎?/ 364

1. 牛樟芝抗癌嗎?/ 364

2. 灰樹花及灰樹花多糖抗癌嗎?/ 366

3. 靈芝孢子粉可以人人使用嗎?/ 370

4. 白樺茸抗癌嗎?/ 372

5. 桑黃抗癌嗎?/ 374

五、傳統(tǒng)補益類補品誰都可以食用嗎/ 376

1. 人參能服食嗎?/ 376

2. 燕窩能食用嗎?/ 377

3. 海參可以食用嗎?/ 378

4. 鐵皮石斛能服食嗎?/ 380

5. 冬蟲夏草可以食用嗎?/ 382

6. 鹿茸能服食嗎?/ 384

7. 阿膠能服食嗎?/ 385

8. 雪蛤能食用嗎?/ 387

9. 胎盤可以食用嗎?/ 388

10. 枸杞能食用嗎?/ 389

六、這些中藥能服食嗎?/ 391

1. 活血化瘀易引起復(fù)發(fā)轉(zhuǎn)移? 三七、藏紅花等能服食嗎?/ 391

2. 以毒攻毒是制勝法寶? 蟾蜍、全蝎等能服食嗎?/ 393

七、其他/ 396

1. 褪黑素能服用嗎?/ 396

2. 用紅豆杉(皮和木屑)泡水或煮水能抗癌嗎? / 398

3. 瑪卡能食用嗎?/ 399

4. 葛根能食用嗎?/ 400

第八章 重建免疫防線，21 天提高免疫力食療/ 401

一、免疫力低下是抗癌失敗的重要原因/ 402

1. 腫瘤是一種慢性消耗性疾病/ 402

2. 手術(shù)、放療、化療讓孱弱的免疫力雪上加霜/ 403

3. 不合理飲食、運動、情緒對患病體質(zhì)乘危一擊/ 403

二、飲食對免疫力的重要性/ 404

1. 合理營養(yǎng)對促進康復(fù)的作用巨大/ 404

2. 改變不良的膳食習(xí)慣對增強免疫力意義重大/ 406

3. 合理攝入營養(yǎng)的四條原則/ 406

三、21 天增加免疫力食譜/ 408

1. 第一周食譜及制作/ 408

2. 第二周食譜及制作/ 411

3. 第三周食譜及制作/ 415

四、21 天食譜配餐一般飲食要求/ 418

1. 避免食用含有致癌物質(zhì)的食物/ 418

2. 多選擇抗癌食物/ 418

3. 多攝入具有提高人體免疫力的食物/ 419

4. 營養(yǎng)應(yīng)支持抗癌治療/ 419

5. 根據(jù)不同病癥和階段采用相應(yīng)的飲食措施及治療法/ 419

五、21 天食譜使用注意事項/ 419

1. 食譜的適用人群/ 420

2. 食譜的每日營養(yǎng)標(biāo)準(zhǔn)/ 420

3. 一日食物攝入量/ 421

4. 食材調(diào)換原則及做法/ 421

5. 選擇增強免疫力營養(yǎng)補充劑的建議/ 422

第九章 讓生命重新綻放，抗癌防復(fù)發(fā)“二聯(lián)”營養(yǎng)療法/ 423

一、揭開腫瘤復(fù)發(fā)轉(zhuǎn)移的黑面紗/ 424

1. “種子”(癌細胞)消滅不徹底/ 424

2. “土壤”(微環(huán)境)未得到改良/ 425

3. “營養(yǎng)”(營養(yǎng)素)充沛/ 426

4. “監(jiān)管”缺失(免疫監(jiān)視功能低下)/ 427

5. “人禍”(不當(dāng)治療)雪上加霜/ 427

二、“二聯(lián)”營養(yǎng)療法，剿滅殘余癌細胞/ 427

1. 絞殺癌之重器：人參皂苷 Rg3/ 428

2. 生命的保護神：ω-3 脂肪酸/ 435

三、“二聯(lián)”組合有明顯的優(yōu)勢/ 442

1. 抗癌機制明確/ 442

2. 安全無毒/ 443

3. 作用互補/ 443

4. 效果疊加/ 444

5. 作用范圍增大/ 444

四、“二聯(lián)”營養(yǎng)素的選擇/ 444

1. 選擇什么樣的 ω-3 脂肪酸最好/ 444

2. 抗癌為什么選擇 Rg3 而非 Rh2/ 445

五、“二聯(lián)”適用人群及注意事項/ 446

1. 適用人群/ 446

2. 注意事項/ 447

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