由于大約60% 的人腦是脂肪，為您的大腦提供大量健康的脂肪是理所當(dāng)然的。

健康脂肪在您的腦細(xì)胞膜中發(fā)揮著重要的結(jié)構(gòu)作用，并且在您的細(xì)胞功能中起著至關(guān)重要的作用。

omega -3必需脂肪酸二十二碳六烯酸 (DHA) 是大腦中含量最豐富的 omega-3，對(duì)于維持神經(jīng)細(xì)胞結(jié)構(gòu)和功能非常重要。

另一種 omega-3，二十碳五烯酸 (EPA)，有助于支持情緒和情緒平衡。

盡管我們的飲食中需要充足的健康脂肪，但很多人都攝入不足。

更糟糕的是，他們可能會(huì)吃太多含有不良脂肪的食物。

那么，是什么讓脂肪變好或變壞？

一、壞脂肪

1、飽和脂肪

飽和脂肪天然存在于紅肉和全脂乳制品中。

由于這些脂肪在室溫下通常是固體，因此它們通常被稱為“固體脂肪”。

攝入過多含有飽和脂肪的食物會(huì)導(dǎo)致血液中低密度脂蛋白膽固醇升高。

這可能導(dǎo)致包括心臟健康在內(nèi)的各種身體系統(tǒng)出現(xiàn)并發(fā)癥。

美國心臟協(xié)會(huì)建議，您每天攝入的卡路里中，只有5-6%來自飽和脂肪。

2、反式脂肪

反式脂肪主要存在于向植物油中添加氫的加工食品中。

這使得油在室溫下呈固態(tài)，從而使食物具有更長(zhǎng)的保質(zhì)期。

許多餐館在他們的油炸鍋中使用部分氫化植物油，因?yàn)樗绕渌恍┯涂梢岳斓酶h(yuǎn)。

反式脂肪經(jīng)常存在于以下食物中：

焙烤食品

微波爆米花

油炸食品

粘人造黃油

縮短

冷凍披薩

非乳制咖啡奶精

反式脂肪可以增加低密度脂蛋白膽固醇并降低高密度脂蛋白膽固醇，這會(huì)導(dǎo)致心臟、大腦或其他器官系統(tǒng)問題的風(fēng)險(xiǎn)增加。

二、好脂肪

不飽和脂肪

不飽和脂肪在室溫下保持液態(tài)。

兩種主要類型是單不飽和脂肪和多不飽和脂肪。

（1）單不飽和脂肪

這些脂肪存在于大多數(shù)動(dòng)物脂肪中，包括牛肉、雞肉和豬肉。

建議食用這些肉類的瘦肉來源，尤其是紅肉，以避免攝入更多的飽和脂肪。

它們也存在于許多油中，包括菜籽油、橄欖油、紅花油和葵花籽油。

（2）多不飽和脂肪

這些脂肪存在于許多種子中，包括亞麻籽、南瓜子、芝麻和葵花籽。

多不飽和脂肪也存在于許多堅(jiān)果中，例如松子和核桃。Omega-3 脂肪酸屬于此類脂肪，存在于富含脂肪的魚類中，例如鯡魚、鮭魚和沙丁魚。

食用這些類型的脂肪可能有助于改善血液中的膽固醇水平。

既然我們已經(jīng)確定了一些好的和壞的脂肪類型，那么什么是含有好脂肪的最佳食物呢？

三、5種富含健康脂肪的最佳食物

1、牛油果

鱷梨提供健康脂肪和纖維的動(dòng)態(tài)組合，有助于降低甘油三酯。

鱷梨的大部分脂肪是油酸，這是一種單不飽和脂肪，也存在于橄欖油中。

在一項(xiàng)研究中，一半食用富含鱷梨的飲食的參與者的甘油三酯水平降低了 22%。

纖維和脂肪也有助于維持健康的血糖水平，這有助于維持能量。

2、蛋

雞蛋是世界上最有營養(yǎng)的食物之一。

它們具有令人難以置信的營養(yǎng)平衡，并提供您所需的多種營養(yǎng)素。

雞蛋蛋白含有人體無法自行產(chǎn)生的所有九種必需氨基酸。

根據(jù)美國農(nóng)業(yè)部的食品數(shù)據(jù)中心數(shù)據(jù)庫，A 級(jí)大雞蛋含有大量蛋白質(zhì)和脂肪（其中大部分是健康的單不飽和脂肪），并且卡路里和碳水化合物含量低。這是令人印象深刻的雞蛋營養(yǎng)成分。

3、堅(jiān)果

如果您擔(dān)心堅(jiān)果的脂肪含量或它們會(huì)導(dǎo)致體重增加，請(qǐng)不要擔(dān)心。

堅(jiān)果含有健康的單不飽和脂肪和多不飽和脂肪，而不是黃油等食物中的飽和脂肪。

杏仁和腰果是蛋白質(zhì)、健康脂肪和纖維的極佳來源，有助于平衡血糖水平。

它們還富含鎂，這種礦物質(zhì)在將食物轉(zhuǎn)化為能量方面起著關(guān)鍵作用。

核桃比花生和開心果等其他常用堅(jiān)果含有更多的植物 omega-3 脂肪。

核桃富含蛋白質(zhì)和纖維，可讓您更長(zhǎng)時(shí)間保持飽腹感，因此您不會(huì)想吃不健康的零食。

4、三文魚

鮭魚是健康的omega-3 脂肪酸的絕佳來源。三文魚是一種豐富的魚類，深受食魚者的歡迎。

從鮭魚中攝取大量的 omega-3 可以幫助您的身體在肝臟中產(chǎn)生更少的甘油三酯。

一項(xiàng)臨床試驗(yàn)回顧發(fā)現(xiàn)，食用每天提供超過 1 克 omega-3 脂肪酸的魚與改善（降低）甘油三酯水平有關(guān)。

5、種子

奇亞籽和亞麻籽富含植物性蛋白質(zhì)，可讓您保持飽腹感，纖維可支持腸道健康，歐米茄 3 脂肪酸對(duì)心臟健康和最佳大腦功能很重要，尤其是隨著年齡的增長(zhǎng)。

它們很容易加入冰沙、酸奶或健康烘焙食品中。

南瓜子很好吃，特別是烤的時(shí)候。

它們也是營養(yǎng)寶庫——富含維生素、礦物質(zhì)、抗氧化劑、纖維、健康脂肪和蛋白質(zhì)。

它們以多種方式支持健康，包括促進(jìn)健康的免疫功能以及血流量、血壓和血糖。

建議您多吃有益脂肪來支持您的健康，例如堅(jiān)果、種子和富含 omega-3 的冷水魚，如野生鮭魚和沙丁魚。

請(qǐng)務(wù)必將這些健康脂肪添加到您的飲食中。

此外，盡量減少飽和脂肪的攝入量并完全跳過反式脂肪。

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