首頁(yè) > 醫(yī)療保健 > 減重基本觀(guān) > 人一天消耗多少卡路里？計(jì)算基礎(chǔ)代謝率（BMR）與卡路里消耗公式 / 文：林黑潮醫(yī)師

2024-11-07

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(關(guān)鍵字：卡路里、卡路里消耗、基礎(chǔ)代謝率、卡路里攝取、BMR)

目錄：

1、計(jì)算每日總卡路里消耗：消耗卡路里怎麼算？

2、調(diào)整卡路里攝?。毫私馊绾芜M(jìn)行卡路里管理

3、影響卡路里消耗的因素：年齡、性別與體重

4、生活習(xí)慣對(duì)卡路里消耗的影響：飲食與作息分析

5、卡路里結(jié)論

6、卡路里 常見(jiàn)問(wèn)題快速FAQ

你是否曾經(jīng)想過(guò)，為什麼有些人似乎不論怎麼吃都不會(huì)發(fā)胖，而有些人卻必須小心翼翼地控制每一口食物的攝??？這其中的關(guān)鍵可能就在於他們的每日總卡路里消耗（TDEE）。

如果你也想更好地管理體重，無(wú)論是減重、增肌還是維持目前的體態(tài)，瞭解並計(jì)算自己的TDEE 是成功的第一步。讓我們一起探討如何計(jì)算TDEE，並解釋人一天消耗多少卡路里...等相關(guān)疑問(wèn)，幫助你在這條健康之路上走得更遠(yuǎn)！

計(jì)算每日總卡路里消耗：消耗卡路里怎麼算？

在進(jìn)行有效的卡路里管理時(shí)，瞭解每日總卡路里消耗（Total Daily Energy Expenditure, TDEE）是相當(dāng)重要的。這樣可以幫助你確定每日應(yīng)攝取的卡路里量，以達(dá)成減肥、增重或維持體重的目標(biāo)。

基礎(chǔ)代謝率（BMR）的計(jì)算

首先，需要計(jì)算你的基礎(chǔ)代謝率（Basal Metabolic Rate, BMR）。BMR 代表你在完全靜止的狀態(tài)下，維持基本生命功能所需的能量。常用的計(jì)算公式有 Harris-Benedict 公式和 Mifflin-St Jeor 公式：

Harris-Benedict 公式：

男性： BMR = 88.362 + (13.397 × 體重[公斤]) + (4.799 × 身高[公分]) - (5.677 × 年齡[歲]) 女性： BMR = 447.593 + (9.247 × 體重[公斤]) + (3.098 × 身高[公分]) - (4.330 × 年齡[歲])

Mifflin-St Jeor 公式：

男性： BMR = (10 × 體重[公斤]) + (6.25 × 身高[公分]) - (5 × 年齡[歲]) + 5 女性： BMR = (10 × 體重[公斤]) + (6.25 × 身高[公分]) - (5 × 年齡[歲]) - 161

活動(dòng)因子的考量

計(jì)算完 BMR 之後，下一步是考慮活動(dòng)因子（Activity Factor），以便計(jì)算你的每日總卡路里消耗（TDEE）。活動(dòng)因子根據(jù)你的活動(dòng)量分為以下幾類(lèi)：

久坐不動(dòng)： BMR × 1.2（基本無(wú)運(yùn)動(dòng)） 輕度活動(dòng)： BMR × 1.375（輕度運(yùn)動(dòng)或輕體力勞動(dòng)，每週運(yùn)動(dòng)1-3天） 中度活動(dòng)： BMR × 1.55（中等運(yùn)動(dòng)或中體力勞動(dòng)，每週運(yùn)動(dòng)3-5天） 高度活動(dòng)： BMR × 1.725（重度運(yùn)動(dòng)或重體力勞動(dòng)，每週運(yùn)動(dòng)6-7天） 超高度活動(dòng)： BMR × 1.9（非常劇烈的運(yùn)動(dòng)或常體力勞動(dòng)，如專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員）

正常人每天消耗多少卡路里？

正常人每天消耗的卡路里數(shù)量取決於多種因素，包括年齡、性別、體重、活動(dòng)水平和代謝率。一般來(lái)說(shuō)，成年女性每天的總卡路里消耗（TDEE）通常在1800到2400卡路里之間，而成年男性的TDEE則在2200到3000卡路里之間。這些範(fàn)圍會(huì)根據(jù)個(gè)人的活動(dòng)水平而有所變化。

久坐不動(dòng)的成人女性（基本無(wú)運(yùn)動(dòng)）：約1800-2000卡路里/天 輕度活動(dòng)的成人女性（輕體力勞動(dòng)或輕度運(yùn)動(dòng)）：約2000-2200卡路里/天 高度活動(dòng)的成人女性（重度運(yùn)動(dòng)或重體力勞動(dòng)）：約2200-2400卡路里/天 久坐不動(dòng)的成人男性（基本無(wú)運(yùn)動(dòng)）：約2200-2500卡路里/天 輕度活動(dòng)的成人男性（輕體力勞動(dòng)或輕度運(yùn)動(dòng)）：約2500-2700卡路里/天 高度活動(dòng)的成人男性（重度運(yùn)動(dòng)或重體力勞動(dòng)）：約2700-3000卡路里/天

這些數(shù)值只是一般參考，實(shí)際的卡路里消耗還會(huì)因個(gè)人的具體情況而有所不同。如果你想精確地計(jì)算自己的每日卡路里消耗，建議根據(jù)基礎(chǔ)代謝率（BMR）和活動(dòng)因子來(lái)計(jì)算TDEE。

調(diào)整卡路里攝?。毫私馊绾芜M(jìn)行卡路里管理

調(diào)整卡路里攝取是達(dá)成健康管理目標(biāo)的關(guān)鍵步驟。無(wú)論是減重、增肌或是維持體重，瞭解如何根據(jù)個(gè)人需求調(diào)整卡路里攝取，可以讓我們的努力事半功倍。

在這段中，我們將深入探討如何計(jì)劃和執(zhí)行卡路里調(diào)整，讓您在健康道路上走得更遠(yuǎn)。

瞭解個(gè)人目標(biāo)

首先，我們需要明確自身的健康目標(biāo)。不同的目標(biāo)需要不同的卡路里管理策略：

減重：攝取的卡路里需少於每日消耗的卡路里。 增肌：攝取的卡路里需多於每日消耗的卡路里，且需特別注重蛋白質(zhì)和其他營(yíng)養(yǎng)素的攝取。 維持體重：攝取的卡路里應(yīng)基本等於每日消耗的卡路里。

使用正確的工具與公式

在瞭解自己的目標(biāo)後，選擇合適的工具與公式來(lái)計(jì)算和跟蹤卡路里攝取至關(guān)重要。以下是一些常用的方法：

BMR公式：使用Harris-Benedict公式或Mifflin-St Jeor公式計(jì)算基礎(chǔ)代謝率（BMR），並在此基礎(chǔ)上調(diào)整卡路里攝取。 飲食日記：手動(dòng)記錄每日攝取的食物及其卡路里含量。

調(diào)整飲食計(jì)劃

根據(jù)計(jì)算結(jié)果，我們可以開(kāi)始調(diào)整飲食計(jì)劃：

減少餐點(diǎn)份量：適當(dāng)減少每餐的份量來(lái)降低總卡路里攝取。 選擇低卡食材：多選擇蔬菜、水果、全穀物等低卡路里食材。 避免高卡路里加工食品：減少食用含糖飲料、甜點(diǎn)、快餐等高卡路里食品。

根據(jù)需求調(diào)整進(jìn)餐時(shí)間

進(jìn)餐的時(shí)間和頻率也會(huì)影響卡路里攝?。?/p> 定時(shí)進(jìn)餐：規(guī)律進(jìn)餐有助於控制飢餓感。 少量多餐：通過(guò)增加餐次但每次減量的方法，保持穩(wěn)定的血糖水平。

監(jiān)測(cè)與調(diào)整

最終，持續(xù)監(jiān)測(cè)自己的進(jìn)展並進(jìn)行適當(dāng)?shù)恼{(diào)整是確保成功的關(guān)鍵：

定期衡量體重：每週一次衡量體重以檢查是否達(dá)到設(shè)定的目標(biāo)。 調(diào)整攝取量：根據(jù)進(jìn)展結(jié)果，進(jìn)一步調(diào)整卡路里攝取以更貼近目標(biāo)。 注意身體反應(yīng)：監(jiān)測(cè)自己的精力水平、心情和健康狀態(tài)，確保調(diào)整不會(huì)對(duì)整體健康造成負(fù)面影響。

調(diào)整卡路里的攝取是一個(gè)動(dòng)態(tài)過(guò)程，需要我們不斷地學(xué)習(xí)和適應(yīng)，才能達(dá)成健康管理目標(biāo)。

影響卡路里消耗的因素：年齡、性別與體重

要有效管理卡路里攝取，我們必須先了解影響卡路里消耗的多種因素。年齡、性別和體重是三個(gè)主要變量，每個(gè)變量都會(huì)對(duì)我們的基礎(chǔ)代謝率（BMR）和總卡路里消耗造成不同程度的影響。

以下將深入解析這些因素，幫助您更好地掌握卡路里管理技巧。

年齡對(duì)卡路里消耗的影響

隨著年齡的增長(zhǎng)，我們的基礎(chǔ)代謝率（BMR）會(huì)逐漸下降。這是由於肌肉量減少和代謝活動(dòng)下降所致。以下是年齡對(duì)卡路里消耗的幾個(gè)具體影響：

20至30歲：這個(gè)年齡段的人們通常具有較高的代謝率，因?yàn)榧∪饬枯^高且活動(dòng)量大。 30至50歲：代謝開(kāi)始放緩，肌肉量開(kāi)始減少，導(dǎo)致每日所需的卡路里數(shù)量下滑。 50歲以上：BMR顯著降低，這意味著相同的飲食和運(yùn)動(dòng)模式下，卡路里消耗和熱量燃燒都會(huì)更少。

性別對(duì)卡路里消耗的影響

性別在卡路里消耗上也扮演重要角色。一般來(lái)說(shuō)，男性的基礎(chǔ)代謝率會(huì)比女性高，這主要是由於男性通常擁有較多的肌肉量。以下是性別對(duì)卡路里消耗的不同影響：

男性：由於更高的肌肉量，男性通常會(huì)比同類(lèi)型女性消耗更多的卡路里，即使在靜止?fàn)顟B(tài)下也是如此。 女性：女性的體脂率較高，而體脂的代謝率比肌肉低，這導(dǎo)致女性的BMR通常會(huì)略低於男性。但在月經(jīng)、懷孕及閉經(jīng)期間，荷爾蒙波動(dòng)可能會(huì)影響卡路里消耗。

體型對(duì)卡路里消耗的影響

體型，包括體重和體組成，對(duì)卡路里消耗有直接的影響。以下是如何分析體型對(duì)卡路里消耗的影響：

體重：體重越重，需要支撐和移動(dòng)的質(zhì)量越大，導(dǎo)致卡路里消耗越多。然而，過(guò)高的體脂可能降低BMR，因?yàn)橹敬x緩慢。 體組成：具有更多肌肉量的人會(huì)有較高的BMR，因?yàn)榧∪饨M織代謝比脂肪組織快。所以，兩個(gè)相同體重但肌肉量不同的人，他們的卡路里消耗會(huì)有顯著差異。

項(xiàng)目

說(shuō)明

20至30歲

這個(gè)年齡段的人們通常具有較高的代謝率，因?yàn)榧∪饬枯^高且活動(dòng)量大。

30至50歲

代謝開(kāi)始放緩，肌肉量開(kāi)始減少，導(dǎo)致每日所需的卡路里數(shù)量下滑。

50歲以上

BMR顯著降低，這意味著相同的飲食和運(yùn)動(dòng)模式下，卡路里消耗和熱量燃燒都會(huì)更少。

性別對(duì)卡路里消耗的影響

男性

由於更高的肌肉量，男性通常會(huì)比同類(lèi)型女性消耗更多的卡路里，即使在靜止?fàn)顟B(tài)下也是如此。

女性

女性的體脂率較高，而體脂的代謝率比肌肉低，這導(dǎo)致女性的BMR通常會(huì)略低於男性。但在月經(jīng)、懷孕及閉經(jīng)期間，荷爾蒙波動(dòng)可能會(huì)影響卡路里消耗。

體型對(duì)卡路里消耗的影響

體重

體重越重，需要支撐和移動(dòng)的質(zhì)量越大，導(dǎo)致卡路里消耗越多。然而，過(guò)高的體脂可能降低BMR，因?yàn)橹敬x緩慢。

體組成

具有更多肌肉量的人會(huì)有較高的BMR，因?yàn)榧∪饨M織代謝比脂肪組織快。所以，兩個(gè)相同體重但肌肉量不同的人，他們的卡路里消耗會(huì)有顯著差異。

生活習(xí)慣對(duì)卡路里消耗的影響：飲食與作息分析

在理解了基礎(chǔ)代謝率（BMR）以及如何計(jì)算每日總卡路里消耗後，讓我們來(lái)探討日常生活習(xí)慣如何影響卡路里消耗。生活習(xí)慣包括飲食選擇和作息規(guī)律，這些都對(duì)我們的代謝率和卡路里消耗起著至關(guān)重要的作用。

飲食影響卡路里消耗的因素

飲食習(xí)慣不僅僅是卡路里攝取的主要來(lái)源，同時(shí)也會(huì)影響卡路里消耗。以下幾個(gè)方面可以幫助我們瞭解飲食與卡路里消耗之間的關(guān)係：

食物熱效應(yīng)（TEF）：每種食物在被消化、吸收和代謝過(guò)程中會(huì)消耗卡路里，這個(gè)過(guò)程稱(chēng)為食物熱效應(yīng)（TEF）。蛋白質(zhì)具有最高的TEF，約為其消化的卡路里的20-30%，而碳水化合物和脂肪分別為5-10%和0-3%。 避免頻繁進(jìn)食：有研究發(fā)現(xiàn)，在進(jìn)食相同種類(lèi)和份量食物的情況下，頻繁進(jìn)食、少量多餐的人相較於多量、少餐的人，攝食產(chǎn)熱效應(yīng)會(huì)相對(duì)較低，從這個(gè)角度來(lái)看，維持一天三餐、規(guī)律進(jìn)食、定時(shí)定量的人，產(chǎn)熱效應(yīng)反而會(huì)比較好。另外，白天的攝食產(chǎn)熱效應(yīng)也會(huì)比晚上還高，建議可以將食物集中在白天吃完。 高纖維食物：高纖維食物如全穀物、蔬菜和水果，不僅有助於消化健康，還能讓人更有飽足感，從而減少不必要的攝取並促進(jìn)卡路里消耗。

作息規(guī)律與卡路里消耗

除飲食外，作息規(guī)律亦是影響卡路里消耗的重要因素。良好的作息習(xí)慣可以提升新陳代謝，有助於更有效地消耗卡路里：

充分的睡眠：睡眠不足會(huì)影響荷爾蒙平衡，如增加飢餓激素（ghrelin）的分泌，進(jìn)而增加食慾。此外，睡眠不足還會(huì)降低胰島素敏感性，導(dǎo)致身體更容易儲(chǔ)存脂肪。確保每天7-9小時(shí)的高品質(zhì)睡眠，有助於維持正常的新陳代謝。 規(guī)律運(yùn)動(dòng)：規(guī)律運(yùn)動(dòng)是促進(jìn)新陳代謝和燃燒更多卡路里的關(guān)鍵。除了有氧運(yùn)動(dòng)，力量訓(xùn)練也能增加肌肉量，進(jìn)一步提升基礎(chǔ)代謝率。 壓力管理：高壓狀態(tài)下，人體會(huì)分泌更多的壓力荷爾蒙（如皮質(zhì)醇），可能導(dǎo)致體重增加和減緩新陳代謝。透過(guò)冥想、瑜伽或其他放鬆活動(dòng)，可以有效管理壓力，有助於卡路里消耗。

綜上所述，飲食與作息都對(duì)卡路里消耗有顯著影響。選擇高效消耗卡路里的食物，養(yǎng)成良好的作息習(xí)慣，可以有效提升新陳代謝，幫助管理體重和維持健康。

卡路里結(jié)論

在管理卡路里消耗與攝入的過(guò)程中，理解並應(yīng)用這些知識(shí)是邁向健康生活的重要一步。您是否已經(jīng)計(jì)算過(guò)自己的基礎(chǔ)代謝率（BMR）和每日總卡路里消耗（TDEE）呢？如果還沒(méi)有，何不現(xiàn)在就拿起計(jì)算器或使用線(xiàn)上工具，開(kāi)始掌握自己的能量平衡吧！

隨著您逐步調(diào)整飲食與運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，記得觀(guān)察身體的變化，並隨時(shí)根據(jù)目標(biāo)進(jìn)行微調(diào)。若是您對(duì)卡路里或減肥還有相關(guān)疑問(wèn)的話(huà)，也歡迎向我們做詢(xún)問(wèn)呦！

卡路里 常見(jiàn)問(wèn)題快速FAQ

1.什麼是基礎(chǔ)代謝率（BMR）？

基礎(chǔ)代謝率（Basal Metabolic Rate, BMR）是指在完全靜止?fàn)顟B(tài)下，維持基本生命功能所需的能量。瞭解您的BMR有助於確定每日所需的卡路里攝取量，從而實(shí)現(xiàn)減重、增肌或維持體重的目標(biāo)。計(jì)算BMR是進(jìn)行卡路里管理的第一步。

2.如何計(jì)算每日總卡路里消耗（TDEE）？

每日總卡路里消耗（Total Daily Energy Expenditure, TDEE）是指?jìng)€(gè)人在一整天內(nèi)所消耗的總能量。首先，計(jì)算您的基礎(chǔ)代謝率（BMR），然後根據(jù)您的活動(dòng)量乘以相應(yīng)的活動(dòng)因子來(lái)計(jì)算TDEE。例如，若您的BMR為1500卡路里，而您的活動(dòng)因子為1.55，則您的TDEE約為1500 x 1.55 = 2325卡路里。

3.哪些因素會(huì)影響卡路里消耗？

多種因素會(huì)影響卡路里消耗，包括年齡、性別、體重、肌肉量和活動(dòng)水平。年齡增長(zhǎng)會(huì)減少基礎(chǔ)代謝率，男性通常比女性消耗更多卡路里，體重越大消耗的卡路里越多，更多的肌肉量會(huì)增加卡路里消耗，而活動(dòng)水平越高，消耗的卡路里也會(huì)越多。

(關(guān)鍵字：卡路里、卡路里消耗、基礎(chǔ)代謝率、卡路里攝取、BMR)
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