#健康好文百里挑一#

春困秋乏夏打盹，睡不醒的冬三月。這句俗語，形象地描述了老百姓經(jīng)常遇到的睡眠困擾。萬物復(fù)蘇的時(shí)候，人類犯困，天熱了，容易瞌睡，秋天感覺疲乏，冬天又睡不夠?？傊?，一年四季都睡不好。今天，3月21日，是第23個(gè)世界睡眠日，活動(dòng)主題是，良好睡眠，健康之源。那么，健康睡眠，有哪些標(biāo)準(zhǔn)呢？咱們現(xiàn)在就結(jié)合最新的科研結(jié)論，為大家解析要點(diǎn)。

近日，有關(guān)機(jī)構(gòu)發(fā)布了我國(guó)的2023年睡眠研究報(bào)告。結(jié)果顯示，受訪者每晚的平均睡眠時(shí)長(zhǎng)為7.4小時(shí)，47.55%的人，每晚平均睡眠時(shí)長(zhǎng)，不足8小時(shí)，16.79%的人，每晚平均睡眠時(shí)長(zhǎng)，不足7小時(shí)。那么，這樣的睡眠狀態(tài)，會(huì)帶來什么樣的健康影響呢？咱們?cè)賮砜?項(xiàng)研究結(jié)論。

今年的2月23日，美國(guó)心臟病學(xué)會(huì)ACC發(fā)布了1份研究報(bào)告。這項(xiàng)研究，在2013年至2018年期間，收集了17萬多名參與者的健康數(shù)據(jù)。結(jié)果表明，擁有良好睡眠的男性，比睡眠質(zhì)量差的男性，平均壽命延長(zhǎng)近5年，睡眠質(zhì)量好的女性，比睡眠質(zhì)量差的女性，平均多活2年以上。研究發(fā)現(xiàn)，高質(zhì)量的睡眠，不等同于長(zhǎng)時(shí)間睡眠，睡得好，再加上睡得夠，才能有益健康。為此，研究者總結(jié)出了5項(xiàng)健康睡眠的金標(biāo)準(zhǔn)。

健康睡眠，包括5項(xiàng)指標(biāo)。第1，每晚7至8小時(shí)的理想睡眠時(shí)間。第2，每周入睡困難不超過2次。第3，每周睡眠連續(xù)性差或睡不安穩(wěn)的次數(shù)，不超過2次。第4，不需要使用藥物幫助睡眠。第5，每周至少5天，睡醒后精神狀態(tài)良好。擁有1個(gè)良好睡眠指標(biāo)，得1分，如果得到5分，就意味著睡眠質(zhì)量最好。

得5分的人，比得0分或1分的人，心血管疾病死亡率降低21%，死于癌癥的風(fēng)險(xiǎn)降低19%，死于其他的風(fēng)險(xiǎn)降低40%。得5分的群體中，與得0分或1分的人相比，男性壽命平均延長(zhǎng)4.7年，女性壽命平均延長(zhǎng)2.4年。

科學(xué)研究的結(jié)論提示大家，擁有越多的良好睡眠要素，才能有益于健康及長(zhǎng)壽。僅有足夠的睡眠時(shí)長(zhǎng)，是不夠的，促進(jìn)健康的良好睡眠質(zhì)量，意味著容易入睡、睡得夠、睡得安穩(wěn)、醒后精神煥發(fā)。簡(jiǎn)單而言，就是滿足健康的睡眠需求。

睡眠需求，會(huì)隨著年齡增長(zhǎng)而變化，基本的規(guī)律是，年齡越大的人，睡眠時(shí)間越短，睡眠結(jié)構(gòu)，也會(huì)從深睡眠，轉(zhuǎn)變?yōu)闇\睡眠。兒童的睡眠時(shí)長(zhǎng)為9至11小時(shí)，青少年需要8到10小時(shí)，成年人需要7到9小時(shí)，而老年人，只需要7到8小時(shí)。

睡眠結(jié)構(gòu)，可以簡(jiǎn)單地劃分為快速眼動(dòng)睡眠與慢波睡眠。快速眼動(dòng)睡眠期，容易做夢(mèng)，占嬰兒及兒童睡眠期的50%，占成年人睡眠期的20%至25%，如果這個(gè)階段的睡眠時(shí)間不足，會(huì)對(duì)生理及心理形成明顯影響。慢波睡眠，也稱深度睡眠，全身進(jìn)入放松狀態(tài)。因此，良好的睡眠質(zhì)量，是盡量保留完整的睡眠周期，而每個(gè)周期，大約90分鐘，如果睡眠周期不完整，即使多睡了幾十分鐘，醒來后，仍然會(huì)覺得渾身不舒服。

睡眠質(zhì)量受到多種因素的影響，確保良好睡眠，首先要營(yíng)造理想的睡眠環(huán)境，減少光線的影響，維持室內(nèi)舒適的溫度及濕度，避免噪音干擾。因?yàn)?，進(jìn)食會(huì)引起胃腸道及大腦活動(dòng)，因此，睡前3小時(shí)內(nèi)，應(yīng)該避免進(jìn)食，晚餐宜清淡，控制辛辣刺激食物的攝入量，避免飲酒或攝入過多含咖啡因的飲料。最后，提醒大家，床是睡覺的地方，不宜從事與睡眠無關(guān)的事情，躺在床上刷手機(jī)，受到藍(lán)光影響，會(huì)導(dǎo)致睡眠障礙。睡不著，就起來活動(dòng)，犯困的時(shí)候，再躺到床上去，是解決睡眠障礙的第1項(xiàng)有效措施。上床就能睡著，睡眠才會(huì)進(jìn)入良性循環(huán)。

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