睡眠是一個主動的過程，也是人體一種的基本生理功能，對于解除疲勞、恢復精神和維持正常的身體機能必不可少。國際社會公認維持健康的三大基石，分別是均衡的飲食、規(guī)律的運動和良好的睡眠。

為喚起民眾對睡眠重要性的認識，2001年國際精神衛(wèi)生和神經(jīng)科學基金會發(fā)起了一項全球性的活動，把每年3月21日確定為“世界睡眠日”，2003年中國睡眠研究會把“世界睡眠日”的概念正式引入中國。2023年世界睡眠日的全球主題是“Sleep Is Essential For Health”，中國主題為“良好睡眠，健康之源”，不約而同地關注到了睡眠對于健康的基礎性作用！

如何評估睡眠是否健康？

睡眠是一個復雜的過程，它影響到全身各個系統(tǒng)和器官。正常睡覺時，我們會順序經(jīng)歷一系列不同的睡眠階段，先從淺睡眠（第1和第2期睡眠）到深度睡眠（第3期睡眠），然后進入快速眼動（REM）睡眠，稱之為睡眠周期。整夜睡眠中，這樣的睡眠周期循環(huán)往復，通常要循環(huán)4-6次，讓睡眠發(fā)揮重要的恢復體力和精力的功能，并調節(jié)代謝、內(nèi)分泌、免疫、生長發(fā)育等各項機能，使全身各器官功能協(xié)調一致。

評估一個人的睡眠模式是否健康，主要從睡眠的持續(xù)時間、連續(xù)性，以及是否與自然的晝夜節(jié)律保持一致，這3個方面來進行。如果夜間的睡眠時間充足，睡眠期間不被打擾，且作息時間與自然的晝夜節(jié)律保持一致，我們將會從睡眠中獲得最大的益處。顯然，健康的睡眠不僅需要一定的睡眠量，而且需要睡眠的連續(xù)性好，質量高。具體從以下情況判斷。

壹

睡眠時間

根據(jù)美國睡眠基金會的推薦：

1～2歲的兒童：每天睡11-14個小時，最少不低于9個小時，最多不超過16個小時；

3～5歲的學齡前兒童：每天睡10-13個小時，最少不低于8個小時，最多不超過14個小時；

6～13歲的學齡兒童：每天睡9-10個小時，最少不低于7個小時，最多不超過12個小時；

14～17歲的青少年：每天睡8-10個小時，最少不低于7個小時，最多不超過10個小時；

18～25歲的年輕人：每天睡7-9個小時，最少不低于7個小時，最多不超過10個小時；

26～64歲的成年人：每天睡7-9個小時，最少不低于6個小時，最多不超過10個小時；

65歲或以上的老年人：每天睡7-8個小時，最少不低于5個小時，最多不超過9個小時。

貳

睡眠連續(xù)性

高質量的睡眠應該是持續(xù)性的。與頻繁覺醒的，或長時間中斷的睡眠相比較，那些沒有被干擾的，相對完整的睡眠，更能使人的心身得到恢復。睡眠中斷會干擾各期睡眠的自然循環(huán)過程，使人無法得到足夠的與健康息息相關的深度睡眠和快速眼動睡眠。例如，由于夜間打鼾和呼吸問題，睡眠呼吸暫停病人會頻繁地經(jīng)歷短暫的覺醒，這些人的睡眠時間通?？雌饋聿]有減少，但由于反復的睡眠中斷，他們常常飽受睡眠不足的癥狀之苦。

有證據(jù)表明，在維持大腦和身體的功能方面，睡眠的連續(xù)性起到重要的作用，至少與睡眠的持續(xù)時間同等重要。研究發(fā)現(xiàn)，睡眠連續(xù)性好的人，第二天可以較好地完成需要認知活動參與的任務，這種影響與睡眠量無關。

叁

作息時間

要想達到健康的睡眠，24小時內(nèi)的作息時間也很重要。這需要體內(nèi)的生物鐘與外界的晝夜節(jié)律之間有良好的整合。光是最重要的晝夜節(jié)律調節(jié)器。早晨，光照觸發(fā)人體的生物節(jié)律過程，使我們感到清新；夜晚，昏暗的光線或黑暗解除了對視交叉上核（SCN）的抑制，使松果體釋放能促進睡眠的褪黑素，促使進入睡眠。然而，當作息時間與晝夜節(jié)律不一致時，便會遭致睡眠困難，就像許多輪班工人或經(jīng)歷時差變化的人們一樣。保持規(guī)律的就寢時間不僅可以促進睡眠健康，還能降低肥胖和罹患糖尿病的風險。

睡眠時長和睡眠質量哪個更重要？

一個好的睡眠可以讓人第二天精神狀態(tài)佳，也會讓人全身心投入工作中。有人很重視每天的總睡眠時間，總是想方設法補足此前因各種原因造成的睡眠不足；有人卻傾向于睡眠的質量。其實睡眠質量和睡眠時長同等重要！在改善睡眠障礙的目標上，睡眠質量和睡眠時間同樣都要改善。

首先需要改善睡眠的質量。舉個例子，A每天躺在床上10個小時，但睡眠質量差，睡起來之后感覺自己睡了個假覺，沒有恢復精力。這就相當于一個人每天吃不少東西，但吃進去的東西沒有營養(yǎng)，都是一些垃圾食品，就會造成營養(yǎng)不良。所以，解決的關鍵不是繼續(xù)給他吃垃圾食品，而是要吃一些高蛋白、維生素含量高的營養(yǎng)食品。A的睡眠時長看起來很長，但是因為夜間頻繁醒來，這種間斷性的淺睡眠其實就是沒有質量的垃圾睡眠，不能有效地恢復精力。所以，首先要解決入睡困難、易醒的問題，不管睡多久，先保證這段時間的睡眠是高質量的。

再來解決睡眠時長不足的問題。當睡眠質量提高之后，再循序漸進地增加有效的睡眠時長，而不是一下子增加很多，目的是保證加進來的睡眠也是高質量的睡眠。先改善睡眠質量，再解決睡眠時長的這個方法叫做睡眠限制療法，所以，你會發(fā)現(xiàn)改善睡眠的前期，你還是覺得沒睡夠，這是正常的，當你的睡眠質量逐步提升之后，再通過科學的方法逐步增加你的睡眠時長，你的睡眠就能逐步恢復正常了。

慢性失眠對人體的精神和心理健康會造成障礙

睡眠不健康的典型代表就是慢性失眠，慢性失眠帶來的體驗是非常痛苦的，包括困倦、疲勞、注意力不集中、易怒、焦慮、抑郁、生活質量下降等，給失眠者的生活、工作和社交帶來很大影響，甚至引發(fā)家庭矛盾和婚姻問題。一項流行病學調查顯示，長期失眠者與正常人相比更容易出現(xiàn)心理和精神障礙，其社交能力和心理健康狀況也較差。

慢性失眠對精神和心理健康的影響包括引發(fā)認知能力下降、記憶力減退、情緒波動，導致焦慮和抑郁癥狀、增加自殺風險等問題。一項研究發(fā)現(xiàn)，失眠患者的工作記憶能力和執(zhí)行功能明顯下降。慢性失眠還會對軀體健康造成不良影響，患者常常感到疲勞和虛弱，容易出現(xiàn)頭痛、肌肉酸痛、胃腸不適等癥狀，長期失眠還會增加心血管疾病、代謝綜合征、糖尿病等疾病的風險。一項發(fā)表在《睡眠》雜志上的研究發(fā)現(xiàn)，失眠患者心血管疾病的風險比沒有失眠癥狀的人高出45％。

慢性失眠如何治療？

目前治療慢性失眠的方式主要是藥物治療和非藥物治療結合的綜合療法。藥物治療主要是采用催眠藥物和鎮(zhèn)靜安眠藥物等。非藥物治療包括物理治療和行為療法，物理治療是利用儀器，通過聲、光、電、磁等物理機制來治療失眠的方法；行為療法包括失眠的認知行為治療（CBT-i）、催眠療法和放松療法等。

因此，我們應該高度重視失眠問題，及早進行干預和治療。對于患有失眠癥狀的人，應該及時尋求治療，改善睡眠質量，從而提高生活質量和工作效率。為了預防失眠，我們可以采取一些簡單的生活方式改善措施，比如保持規(guī)律的睡眠時間、避免在床上使用電子設備、避免在睡前飲用咖啡和飲料等。對于長期失眠的患者，應該及時咨詢專業(yè)醫(yī)生，進行個性化治療。

小貼士

您的睡眠是什么樣的？是否健康呢？可以自我對照下面的表現(xiàn)特征，檢測一下自己的睡眠是否健康。

1.早上醒來時感覺神清氣爽；

2.白天精力充沛；

3.心情好；

4.頭腦清醒，思維清晰。

您如果有以上表現(xiàn)，那就說明您的睡眠是健康的。

另一方面，如果：

1.早上難以起床；

2.醒來后注意力集中困難；

3.易怒、抑郁或焦慮；

4.白天困倦；

5.在周末、假期等日子里，睡的時間更長或起得更晚。

您有以上癥狀，那就說明您正處在不健康的睡眠模式。

那么，您的睡眠狀態(tài)處在哪個模式呢？

來源：云南省人口和衛(wèi)生健康宣傳教育中心 云南新聞廣播

指導專家：呂云輝，北京大學醫(yī)學博士，云南省第一人民醫(yī)院睡眠醫(yī)學中心創(chuàng)始人、中心主任。返回搜狐，查看更多

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