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遠(yuǎn)離睡眠障礙，收獲生活健康的秘訣

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月28日 06:27

江某，男性，45歲，前往醫(yī)院就診，患者入門表情焦慮，面容困倦，無(wú)精打采。其自訴2017年初因工作轉(zhuǎn)換原因，漸起入睡困難，需要3~4個(gè)小時(shí)才能入睡，而且睡眠時(shí)間短，僅可睡3~4個(gè)小時(shí)；睡眠質(zhì)量差，有時(shí)睡了但自覺(jué)沒(méi)睡，周圍有聲音都知道，同時(shí)整晚都在做夢(mèng)。家人反映其有打鼾表現(xiàn)，有時(shí)會(huì)憋醒。白天想睡，但睡不著，整天覺(jué)得頭痛乏力，偶爾有心慌?；颊咦杂X(jué)痛苦，擔(dān)心自己以后都無(wú)法入睡，表現(xiàn)很焦慮。醫(yī)生診斷為“睡眠障礙”。

什么是睡眠障礙。睡眠障礙，俗稱失眠癥，通常是指入睡困難或維持睡眠障礙（易醒、早醒和再入睡困難)，導(dǎo)致睡眠時(shí)間減少或質(zhì)量下降。睡眠不足時(shí)常常引發(fā)軀體和情緒癥狀，比如心悸、疲勞無(wú)力、頭暈多汗、易怒等，長(zhǎng)期可損傷認(rèn)知功能，進(jìn)而影響人們?nèi)粘Ｉ詈驼９ぷ鳌?/p>

健康生活離不開良好的睡眠，通常人體對(duì)睡眠的要求是一夜6-8小時(shí)，老年人減少1-3小時(shí)。據(jù)統(tǒng)計(jì)，睡眠障礙的患病率約10%至20%，其中約50%為慢性病程,且此比例還在不斷上升。

醫(yī)院采用匹茲堡睡眠質(zhì)量指數(shù)(PSQI)評(píng)定人們最近一個(gè)月的睡眠質(zhì)量。PSQI總分范圍為0～21，得分越高，表示睡眠質(zhì)量越差。它包括７個(gè)因子：（１）主觀睡眠質(zhì)量，（２）睡眠潛伏期，（３）睡眠持續(xù)性，（４）習(xí)慣性睡眠效率，（５）睡眠紊亂，（６）使用睡眠藥物，（７）白天功能紊亂；每個(gè)因子按0～3分的等級(jí)計(jì)分。評(píng)分5分以下為睡眠質(zhì)量較好，6-7分為睡眠質(zhì)量一般，7分以上為睡眠質(zhì)量較差。

睡眠障礙的原因。引起失眠的原因很多，包括心理、軀體、精神及藥物等。通常社會(huì)環(huán)境導(dǎo)致的心理因素是失眠的主要原因，焦慮、抑郁常常伴隨失眠存在，入睡困難考慮焦慮,睡眠早醒考慮抑郁。其次軀體性原因，如肌肉疼痛、不寧腿、呼吸疾病、感冒等軀體癥狀導(dǎo)致失眠。第三睡眠環(huán)境的變化，如光線、噪聲、溫度高或低等讓人們適應(yīng)不良，改變生理適應(yīng)規(guī)律，從而引起失眠。精神疾病和服用藥物也可導(dǎo)致失眠。

睡眠障礙怎么辦。通過(guò)對(duì)睡眠障礙原因的分析及對(duì)癥處理，提高對(duì)睡眠的自我調(diào)控能力，保持健康生活，從而提高心理健康狀況。

·積極心理調(diào)適。消化不良情緒，學(xué)會(huì)自我減壓，睡前放空大腦，轉(zhuǎn)移強(qiáng)迫思維。

·良好睡眠規(guī)律。保證舒適穩(wěn)定的睡眠環(huán)境，定時(shí)上床定時(shí)起床。

·定期運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)釋放內(nèi)啡肽和多巴胺，緩解工作壓力，放松身心促進(jìn)睡眠。睡前1-2小時(shí)不建議運(yùn)動(dòng)，容易興奮過(guò)度。

·控制正常飲食。晚上不可太飽或太饑，不可飲水過(guò)多，不可在日間大量使用興奮類飲料等。它們讓人難以入睡，增加醒來(lái)次數(shù)，導(dǎo)致難以進(jìn)入深度睡眠。

促進(jìn)健康睡眠，親近健康生活。通過(guò)學(xué)習(xí)各種睡眠健康知識(shí)，養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣，讓我們樹立對(duì)睡眠的積極認(rèn)識(shí)，適應(yīng)社會(huì)的發(fā)展和進(jìn)步，保持正常的生活節(jié)奏，習(xí)得良好的心理環(huán)境，收獲更佳的未來(lái)。