近期，“國(guó)家喊你減肥”這一話題迅速登上熱搜，背后反映出全國(guó)兒童青少年肥胖問(wèn)題的嚴(yán)重性。根據(jù)國(guó)家衛(wèi)生健康委發(fā)布的《體重管理指導(dǎo)原則（2024年版）》，我國(guó)兒童青少年超重肥胖率呈逐年上升趨勢(shì)，若不加以控制，預(yù)計(jì)到2030年，超重肥胖率將達(dá)到31.8%。這不僅關(guān)乎個(gè)體健康，更影響到未來(lái)社會(huì)的健康結(jié)構(gòu)。因此，關(guān)注兒童的身心健康，尤其是體重管理，顯得尤為重要。

那么，兒童青少年如何有效管理體重呢？首先，合理膳食是基礎(chǔ)。控制總能量攝入的同時(shí)，確保食物種類多樣化。推薦每日攝入12種以上食物，每周多樣性攝入25種。應(yīng)以低脂肪、低糖、低熱量為原則，多吃新鮮蔬菜和水果、全谷物，確保優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入，比如魚、禽、蛋、瘦肉和豆類等。

再者，規(guī)律進(jìn)餐也很關(guān)鍵。家庭要養(yǎng)成一日三餐定時(shí)定量的習(xí)慣，尤其是早餐要營(yíng)養(yǎng)豐富。提倡細(xì)嚼慢咽，盡量把每餐的用餐時(shí)間控制在20到30分鐘內(nèi)。晚餐時(shí)間最好安排在17:00到19:00，確保晚餐后不再進(jìn)食任何食物?？梢哉{(diào)整進(jìn)餐順序，如先吃蔬菜再吃主食，以幫助身體更好地消化。

此外，減少零食的攝入非常重要。盡量少吃油炸食品和甜食，可以選擇一些營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高的零食，如新鮮蔬菜和水果、原味堅(jiān)果及奶類。零食最好安排在兩餐之間，與正餐的時(shí)間最好間隔一個(gè)小時(shí)以上。

水的攝入也不可忽視。每天應(yīng)少量多次、足量喝水，6至10歲的兒童每天喝水800ml至1000ml，而11至17歲的青少年需1100ml至1400ml。尤其在天氣炎熱或大量運(yùn)動(dòng)后，需要適當(dāng)增加飲水量。平時(shí)可在每個(gè)課間喝水100ml至200ml，最好選擇白開水，減少含糖飲料的攝入。

運(yùn)動(dòng)方面，兒童青少年每日至少需堅(jiān)持60分鐘的中等至高強(qiáng)度活動(dòng)，鼓勵(lì)多參加戶外運(yùn)動(dòng)。可以采用積累方式，每次運(yùn)動(dòng)不少于10分鐘。同時(shí)，每周至少3次強(qiáng)度較大的鍛煉，以增強(qiáng)肌肉力量和骨骼健康。此外，要養(yǎng)成每45分鐘起身活動(dòng)的好習(xí)慣，控制屏幕時(shí)間，盡量每天在2小時(shí)內(nèi)完成屏幕活動(dòng)。

充足睡眠和良好的心理狀態(tài)對(duì)體重管理同樣重要。6到12歲兒童建議每日睡眠時(shí)間為9到12小時(shí)，13到17歲的青少年則應(yīng)保證8到10小時(shí)的休息。同時(shí)，保持積極、樂(lè)觀的心態(tài)，幫助自我情緒調(diào)節(jié)，維護(hù)良好的心理健康。

最后，家長(zhǎng)要定期監(jiān)測(cè)孩子的身體指標(biāo)，包括身高、體重和腰圍。建議每月至少記錄一次孩子的晨起空腹體重和身高變化，結(jié)合生長(zhǎng)發(fā)育情況，及時(shí)調(diào)整飲食和運(yùn)動(dòng)方案。這不僅能夠有效遏制肥胖，還能為孩子提供健康成長(zhǎng)的強(qiáng)力保障。

總之，健康的生活方式和飲食習(xí)慣是低調(diào)奢華的有效方式，家長(zhǎng)和孩子的共同努力，才是管理體重、保持健康的有效路徑。共同參與體重管理，讓我們?yōu)楹⒆拥慕】党砷L(zhǎng)而努力！返回搜狐，查看更多