[舊文重發(fā)]站在心理咨詢師視角，反思并梳理了讀博期間的工作狀態(tài)，再結合來訪博士生案例經(jīng)歷和周圍讀博同學的經(jīng)歷，利用自己訪學期間制造機會去檢驗這個流程的可靠性（類似“以身試藥”），得出本文博士生做好積極心理照料五部曲的建議。準確地說，它是博士生預防心理疾病的五個關鍵節(jié)點，這些節(jié)點是使用一些心理現(xiàn)象命名的，我們通過識別這些心理狀態(tài)，及時調(diào)整，進而維護身心健康。博士生的日常是非常忙碌的，忙忙忙的時候很容易滑入：1）認知超載，認知超載持續(xù)一段時間后，可能伴隨著2）心理不能脫離，大腦一直處于運轉(zhuǎn)狀態(tài)得不到休息，緊接著就進入3）疲勞狀態(tài)，疲勞會損害身心和第二天工作效率，長期的疲勞必然會引起個體的4）倦怠，長期倦怠就進入，5）焦慮抑郁狀態(tài)（記住，剛開始是焦慮抑郁狀態(tài)），如果這種狀態(tài)一直持續(xù)就轉(zhuǎn)入神經(jīng)官能癥（抑郁癥焦慮癥等）。整個過程，博士生從一開始就掉進社交自我隔離的風險中，太忙了，沒空和同學吃飯、散步、談論學術問題等等，這將帶來巨大的風險。這種自我隔離從忙開始，如果一直沒有正反饋、沒有進展、沒有收獲成果，接著自尊、羞愧心理機制就開始起作用，覺得沒有面子，覺得自己太差勁即使交流也是浪費別人時間。慢慢地不愿意參加組會，躲避熟悉的人，不愿走出宿舍，食欲減退、選擇人少的時間吃飯等等。我們從預防性角度，在這五個關鍵節(jié)點，依靠自我覺察、自我決定和他人提醒督促，做到心理保健。我們需要在每個節(jié)點之前，對自己的身心加以覺察，及時識別自己的狀態(tài)，及時調(diào)整自己的不良狀態(tài)，防止滑入重度抑郁。

  一、認知超載                                               

認知過載指的是解決任務所需要的腦力資源超過了個體可用腦力資源而帶來的一種過載現(xiàn)象。認知負荷涉及任務需求(task demand)、時間壓力(time pressure)、操作者能力(operator's capacity)、努力程度(effort)、績效( performance)和其它眾多因素。認知負荷是外界因素（任務需求、環(huán)境因素等）與作業(yè)人員內(nèi)在因素（作業(yè)能力、努力程度等）相互作用而共同決定的。認知負荷又稱為精神負荷（Mental Workload）、腦力負荷、心理負荷。可以把認知負荷理解為工作狀態(tài)下腦力資源占用率，形象的比喻就是“燒腦”，認知超載就是“把大腦CPU干冒煙了”。認知資源理論是理解認知負荷的經(jīng)典理論，它認為我們大腦處理信息是存在資源限制的，所有的認知任務都需要消耗心理資源。

認知超載的原因：信息處理能力的限制，如一個人一天只能細讀3篇外文文獻，卻要求細讀20篇外文文獻；任務復雜性，如進行創(chuàng)新性挑戰(zhàn)性的任務；學習時長；學習材料的組織和呈現(xiàn)方式，比如看電子屏太多；學習者的知識經(jīng)驗和背景，如看外文文獻；學習者的動機和喚醒水平；環(huán)境因素，如照明，光線太亮或太暗。

如何識別認知超載？當你發(fā)現(xiàn)存在以下表現(xiàn)，你可能進入了認知超載：身體信號，累，眼睛干澀等；情緒變化，煩躁，情緒起伏波動大；注意力分散，不能集中注意力；決策能力下降，對復雜的、矛盾的信息無法抉擇；記憶力出現(xiàn)問題，老是遺忘東西；信息處理速度減慢；任務表現(xiàn)下降；多任務處理困難；過度簡化問題；避免復雜任務（或者是躲避復雜任務），喜歡做一些刷瓶子、整理資料這樣事務性不費腦子的工作。

認知超載的調(diào)適：如果發(fā)現(xiàn)自己處于認知超載，我們需要：停下來，休息！那怕只有十分鐘。此外，還有很多方法。1.時間管理：合理安排時間，避免在過短的時間內(nèi)處理大量任務。2.任務分解：將復雜任務分解成小步驟，逐一解決，避免一次性處理過多信息。3.優(yōu)先級排序：確定任務的優(yōu)先級，集中精力先解決最重要的任務。4.專注單一任務：避免多任務處理，專注于單一任務直至完成。5.定期休息：長時間工作后，適時休息可以幫助恢復認知資源。6.簡化信息：減少不必要的信息輸入，只關注最相關的信息。7.有效過濾：學習如何過濾掉無關緊要的信息，專注于有價值的內(nèi)容。8.使用輔助工具：利用筆記、清單、日歷等工具來幫助記憶和組織任務。9.提高信息處理能力：通過練習和學習提高理解和處理信息的能力。10.保持健康的生活方式：睡眠、飲食和體育活動有助于保持大腦的最佳狀態(tài)。11.避免信息過載：限制手機、電腦使用頻率，減少信息的過量攝入。12.學習技巧：掌握有效學習技巧，如速讀、筆記技巧等，以提高信息處理效率。環(huán)境管理：創(chuàng)造一個有利于集中注意力的工作環(huán)境，減少干擾。12.心理調(diào)適：培養(yǎng)積極的心態(tài)，學會應對壓力和挑戰(zhàn)。13.自我監(jiān)控：定期自我評估認知負荷，及時調(diào)整策略。

  二、心理不能脫離                                             

理解心理不能脫離要從理解心理脫離開始。

心理脫離是指個體從工作狀態(tài)中抽離出來，不再進行與工作相關的思考、感受或行為。這種狀態(tài)有助于個體從工作的壓力和要求中恢復，對身心健康至關重要。心理脫離是工作-生活平衡和恢復理論中的一個重要概念。

心理脫離表現(xiàn)在五個方面：時間上的脫離，個體在時間上與工作或壓力源分離，例如下班后不再考慮工作事務，或者在周末和假期完全放松，不處理與工作相關的事務；認知上的脫離，指個體下班后不再持續(xù)思考與工作相關的問題，這可以通過參與不同的活動來轉(zhuǎn)移注意力，減少對工作內(nèi)容的思考，如做家務、閱讀、看電影或進行其他興趣愛好；情緒上的脫離，指個體從工作中的情緒壓力中解脫出來，不再感受到與工作相關的情緒波動，這可以通過與家人和朋友共度時光、進行放松的活動或練習冥想來實現(xiàn)；行為上的脫離，涉及到個體停止與工作相關的行為模式，如不再查看工作郵件、不參與工作相關的社交活動等，這有助于個體在非工作時間保持個人生活和職業(yè)生活的界限；身體上的脫離，通過休息和放松身體來減少工作壓力對身體的影響，這可能包括進行體育活動、按摩、瑜伽或其他形式的身體鍛煉，以及保證充足的睡眠。

心理脫離的益處：減少壓力：恢復能量：提高工作滿意度：改善身心健康：提高工作績效：

心理不能脫離和另一種狀態(tài)——自我剝削，非常相似，常?；煜Ｗ晕覄兿髦傅氖莻€體對自己施加的過度要求和壓力，導致忽視自己的需求和福祉。這種現(xiàn)象通常發(fā)生在高度自我驅(qū)動或完美主義者身上，他們可能會不斷地推動自己以達到更高的標準，即使這些標準超出了合理或健康的范圍。自我剝削的特點和表現(xiàn)包括：過度工作（工作成癮），完美主義，忽視健康，壓抑情感，自我犧牲，持續(xù)的壓力和焦慮，缺乏自我關懷，工作與生活失衡。

如何識別心理不能脫離？如果出現(xiàn)以下表現(xiàn)越多，可能性越大：持續(xù)的思考工作問題；工作與個人生活界限模糊；情緒波動大；缺乏休息和放松；身體癥狀，如頭痛、肌肉緊張或睡眠障礙；社交活動減少；忽視個人興趣和愛好；工作成癮；難以放松；對假期或休息日的焦慮；工作滿意度下降；職業(yè)倦怠。

預防心理不能脫離的策略：明確工作與休息的時間；學會說“不”；定期進行身體鍛煉；保持社交聯(lián)系；時間管理；自我反思；規(guī)劃休息活動；設定界限；工作環(huán)境與個人空間分離；保持健康生活習慣；尋求支持。

心理不能脫離調(diào)適的方法：寫感恩日記；做正念冥想（推薦北京大學劉興華老師的工具，微信搜索關注 正念研習 小程序，每日練習）；分清工作生活界限。

  三、疲勞                                                                                                                                                           

疲勞，也稱為疲乏，是一種身體和心理狀態(tài)，個體會感到缺乏活力、精力下降，難以持續(xù)進行正常的活動或工作。疲勞可以是身體上的，也可以是心理上的，有時兩者相互影響。身體疲勞指肌肉疲勞、全身疲勞；心理疲勞指精神疲勞、情緒疲勞。博士生群體心理上的疲勞經(jīng)常被忽視，這是一個潛藏的風險。疲勞的危害，可能會導致神經(jīng)衰弱（現(xiàn)在已經(jīng)取消這個疾病分類，取而代之的是焦慮、強迫和抑郁等），免疫力下降，月經(jīng)不調(diào)，皮膚問題，身體疼痛和消化不良，生理功能失調(diào)，慢性疲勞綜合征。

疲勞的成因：發(fā)表壓力、有毒科研文化導致的加班加點，超長時間工作，工作生活失衡，無法休息；不良工作生活習慣；經(jīng)濟壓力，兼職幾份工作，導致身心疲憊；創(chuàng)新不確定性帶來的過度努力。

疲勞的預防：制定合理的工作計劃，根據(jù)任務的重要性和緊急性，制定合理的工作計劃，避免過度工作和疲勞。保持充足的睡眠，保證每天有足夠的睡眠時間，避免因睡眠不足而導致的疲勞。合理安排休息時間，在工作間隙，適當安排休息，如短暫的散步、冥想等以緩解疲勞。

疲勞的恢復建議，特別是心理疲勞：有氧運動，定期進行有氧運動，如跑步、游泳、騎自行車等，有助于提高心肺功能，緩解疲勞。力量訓練，進行力量訓練，如舉重、深蹲、俯臥撐等，有助于增強肌肉力量，提高身體耐力。營養(yǎng)補充，保持均衡飲食，多吃蔬菜水果，補充蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)，提高身體抵抗力。

  四、倦?。殬I(yè)倦怠、學習倦?。?strong>                                   

個體在超長時間的學習過程中，因為過度的壓力、缺乏動機、不良學習環(huán)境等因素而產(chǎn)生的一種消極的心理狀態(tài)。表現(xiàn)在3個方面：1情緒耗竭，是核心的維度。面對學習任務時感到極度疲勞和精疲力盡，缺乏繼續(xù)學習的動力和情感資源?？赡軙械骄趩省⒔箲]、抑郁，厭惡學業(yè)。2去個性化，對學習任務和學習對象的疏離感，對學習內(nèi)容感到冷漠，對同學或教師缺乏同情和關心?？赡軐е孪麡O社交態(tài)度，遠離熟人社交，學習任務。3缺乏成就感，當個體感到自己的學習成果和努力沒有得到應有的認可或回報時，可能會產(chǎn)生自我價值感的下降感到自己的學習沒有意義或成就感。導致自我效能感的降低，負面影響學習動機和學業(yè)表現(xiàn)。

識別學業(yè)倦怠，警告信號包括但不限于:1總是感到沮喪;2總是精疲力盡，感到疲憊又失眠；;3缺乏工作或開始學習的動力；4痛斥他人，因挫折而變的易怒；5身體疼痛和緊張增加，如頭痛、肌肉酸痛；6壓力和疲憊導致的患病頻率更高;7無法專注于學業(yè);8對學術失去信心，成績很差;9對過去喜歡的學業(yè)或休閑領域感到無聊或不感興趣；10脫離了朋友、同學和同事，躲避與之交往。

倦怠的預防：目標分解，大目標化為小目標，化繁為簡，化大為小，小到能勝任，每天都能做的程度，設置一些清晰的結構化的任務，如讀/翻譯文獻，每天5篇；自我激勵，完成目標后給自己一些獎勵，關注工作中的積極因素。管理角色和責任，以學業(yè)為主線，提升溝通與協(xié)調(diào)能力，提升團隊合作能力。提高工作自主性，提升心理成熟度，增加掌控感學會休息與放松，鍛煉，保持積極態(tài)度，列壓力源清單等。

倦怠時的心理調(diào)適：尋找社交支持，尋找家人、朋友、同學、老師等的支持；尋找專業(yè)幫助，情緒心理部分尋找專業(yè)的心理咨詢師，最好是接受過學術型博士學位訓練的心理咨詢師，學業(yè)技能部分尋找生涯規(guī)劃或?qū)W業(yè)發(fā)展咨詢，如果學校沒有可以用高年級學長/姐代替學業(yè)咨詢師；做好自我照顧，保證休息時間，吃好喝好。

  五、焦慮抑郁狀態(tài)（再嚴重就可能變成焦慮癥、抑郁癥）                      

焦慮癥是一種常見的情緒障礙，以持續(xù)的、過度的擔憂和緊張為特征。有以下癥狀（狀態(tài)）：持續(xù)的擔憂和緊張感；對日常事件過度反應；預期未來會有負面結果；難以控制擔憂；身體癥狀，如心悸、出汗、顛抖或肌肉緊張；睡眠問題，如失眠或睡眠過多；集中注意力困難；易怒或煩躁；脫離或避免接觸某些情境或活動。

抑郁癥是一種常見的情緒障礙，主要特征是持續(xù)的悲傷情緒和興趣或愉悅感喪失。具體的癥狀（狀態(tài)）有：持續(xù)的悲傷、絕望或空虛感；對通?；顒拥呐d趣或愉悅感喪失；顯著的體重變化，可能是體重增加或減少；睡眠問題，如失眠或睡眠過多；疲勞或缺乏力氣；集中注意力或做決定困難；感到無價值，或內(nèi)疚、自責；反復出現(xiàn)死亡或自殺的想法；身體癥狀，如莫名的頭痛或消化不良，查不出原因。

應對措施，博士生如果發(fā)現(xiàn)自己進入抑郁或焦慮狀態(tài)，第一時間預約學校的心理咨詢師，尋求心理咨詢師幫助。心理咨詢師如果覺得癥狀過于嚴重，如有些想法揮之不去、總在腦子里盤旋，每周或每月有突然的發(fā)作（毫無征兆的情緒突然就難受、痛苦，突然又好了），如進行了一兩個月心理咨詢卻無效，還是會出現(xiàn)情緒突然變糟糕的情況。心理咨詢師會建議來訪尋求心理醫(yī)生的幫助。心理醫(yī)生一般不會直接診斷為抑郁癥，通常是抑郁狀態(tài)。會提出復診、觀察一兩個月的要求，治療建議可能是建議心理咨詢，或藥物治療+心理咨詢。如果更加嚴重，才可能診斷為輕度、中度、重度抑郁癥。此外，還需要向周圍合適的人表露自己遭遇焦慮或抑郁的情況，爭取導師、同學和家人的理解和幫助。創(chuàng)造穩(wěn)定的環(huán)境，才能在社會環(huán)境中康復。

我們爭取做好休息，最好的預防就是自我照顧。

作者介紹：鄺宏達，北京大學教育學院訪問學者（2023.9-2024.7），北京理工大學教育學博士（2016.9-2020.7），桂林電子科技大學馬克思主義學院副研究員、兼職心理咨詢師（2020.7-  ），中國農(nóng)業(yè)大學兼職心理咨詢師（2023.9-  ），中國心理學會臨床與咨詢心理學專業(yè)機構和專業(yè)人員注冊系統(tǒng)注冊心理師（注冊號：X-22-396）、國家二級心理咨詢（2010-  ）。研究興趣集中在科研過程中的心理和行為（科學心理學？），歡迎關注我的科學網(wǎng)博客。如果您在科研過程中遇到困難，歡迎您發(fā)郵件至kuanghongda@163.com與我交流，傾聽您的故事，與子偕行！

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