原創(chuàng) 六團隊 第十一診室
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導(dǎo)言
為了恢復(fù)曾經(jīng)姣好的面龐、優(yōu)雅的體態(tài)，你們是不是已經(jīng)和我一樣，把減肥提上日程了呢？
談到減肥，可愛的姑娘們手頭上都有大把的「減肥圣經(jīng)」，其中「輕斷食」（又叫「間歇性斷食」，Intermittent fasting，IF）「生酮飲食」（ketogenic diet）一定榜上有名。它們在國內(nèi)外掀起陣陣熱浪，連網(wǎng)紅、明星們都在追捧。
于是乎，你會看到某些明星曬出的餐食，清湯寡水、粗茶淡飯，好似一朝一夕間回到了解放前。
雖然「輕斷食」「生酮飲食」是減肥圈內(nèi)的主流，但在營養(yǎng)師和醫(yī)生的眼里，它們?nèi)匀淮嬖跔幾h。
所以，咱們先搞清楚：什么是「輕斷食」「生酮飲食」，以及靠它們來「減輕體重」到底有沒有科學(xué)依據(jù)？
「輕斷食」
「輕斷食」分為以下兩種：
限時進食法 (Time-restricted feeding -TRF) ：每天只在有限的幾小時內(nèi)進食。最常見的包括每天斷食16小時，只準在其余的 8 小時內(nèi)吃東西，通常每天在相同的時間內(nèi)進食。
全天斷食法：包括定期斷食一整天，最嚴格的形式是隔日斷食（Alternate Day Fasting ，ADF）：選取某個 24小時的時段進行斷食，在下一個24小時的時段內(nèi)可以進食，依此循環(huán)往復(fù)。
在其基礎(chǔ)上，還有改良版隔日斷食（Alternate-day modified fasting ，ADMF)、5：2 飲食。前者基于全天斷食法，在斷食日可以消耗大約500~600卡路里；后者是指每周五天不斷食，其中兩天進行斷食或改良的斷食，在斷食日可以消耗大約500~600卡路里。
研究表明，「輕斷食」是有助于體重減輕的，因為它能幫你減少能量的攝入。
17年9月14日，《細胞·代謝》上發(fā)布了湖南師范大學(xué)和美國國立衛(wèi)生研究院（National Institutes of Health，NIH）共同合作的研究成果，為「斷食減肥」揭開了謎題：斷食的過程中，腸道內(nèi)的微生物組成會改變，促使醋酸鹽和乳酸鹽分泌增多，使得白色脂肪米色化，代謝產(chǎn)熱，實現(xiàn)減脂。
「輕斷食」好處
關(guān)于它對「體重控制」的好處，我們就不再贅述了，除此之外，它對某些疾病也有改善作用。
《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》上總結(jié)了過往有關(guān)間歇性斷食的研究，最終表明它對于肥胖、糖尿病、心血管疾病、癌癥以及神經(jīng)系統(tǒng)疾病都可以起到改善的作用。
而根據(jù) H.O. Santos & R.C.O. Macedo 2018年發(fā)表在臨床營養(yǎng)期刊的研究來看，「輕斷食」在血脂改善上有顯著效果。
最大的意外驚喜是「輕斷食」或許能夠幫助免疫治療！咱先來認識兩個好朋友：IGF-1抑制劑與PD-1抑制劑。二者的協(xié)同作用在臨床上具有促進免疫治療的效果。
而研究人員發(fā)現(xiàn)，饑餓可以減少腫瘤中IGF-1與相應(yīng)受體軸的信號，效應(yīng)T細胞的抗腫瘤作用得到進一步增強。所以短期饑餓能夠協(xié)同PD-1抑制劑，抑制肺癌的進展和轉(zhuǎn)移。
「輕斷食」風(fēng)險
雖然「輕斷食」存在上述的優(yōu)點，但以下風(fēng)險依然不容小覷：
營養(yǎng)不良
在醫(yī)生和營養(yǎng)師的建議下實行「輕斷食」，你的食譜將會是營養(yǎng)豐富的。
但現(xiàn)實生活中，如果你是自行搜索資料，或者是參照某些網(wǎng)紅明星的食譜，往往會導(dǎo)致你的蛋白質(zhì)、維生素等營養(yǎng)攝入不足。
飲食失調(diào)
突然間地斷食，強迫人忽略掉饑餓感，會影響人體對于饑餓的反應(yīng)。
美國的飲食失調(diào)協(xié)會（National Eating Disorder Association）就曾指出，經(jīng)歷「輕斷食」，你的大腦可能對饑餓感無法作出正確判斷。那么你可能會產(chǎn)生飲食失調(diào)的情況，例如該吃的時候吃不下，無論是珍珠奶茶還是海鮮火鍋，你都無動于衷……
飲食失調(diào)將會導(dǎo)致腸胃問題。試想一下，經(jīng)過斷食之后，強烈的饑餓感撲面而來，絕大多數(shù)人的第一反應(yīng)會是什么？胡吃海喝，暴風(fēng)進食。在吃東西的過程中，吃的速度過快，就會造成消化不良與脹氣。
打亂荷爾蒙
斷食的過程與身體的整個循環(huán)、代謝系統(tǒng)都會發(fā)生一系列的聯(lián)系。當(dāng)你通過「輕斷食」來嚴格控制卡路里的攝入時，女性會出現(xiàn)經(jīng)期紊亂、男性會出現(xiàn)睪丸酮減少的情況。
「生酮飲食」
它是一種高脂肪、充足蛋白質(zhì)、低碳水化合物的飲食，說白了就是讓你在一日三餐當(dāng)中，盡量不吃主食，最終達到減肥的目的。
因此「生酮飲食」用來控制體重，并非沒有道理。不過，當(dāng)它用于臨床治療時，要求可以說是魔鬼級別的！一個大蘋果，可能就會讓你當(dāng)天碳水化合物的量超標(biāo)。
捫心自問，多少姑娘對自己狠得下心吶～
「生酮飲食」好處
如果你是在專業(yè)醫(yī)生和營養(yǎng)師的指導(dǎo)下進行「生酮飲食」，那么它確實能幫你有效地控制體重。
我們在正常飲食狀態(tài)下，血糖由碳水化合物轉(zhuǎn)化而來。當(dāng)進行「生酮飲食」時，碳水化合物的攝入量被大幅度降低，血糖來源減少，那么體內(nèi)的脂肪會大量分解來提供能量，這也是「生酮飲食」燃燒脂肪的原理。
這里有一個小知識：在脂肪分解的過程中呢，會產(chǎn)生大量酮體，當(dāng)血液中酮體濃度升高時，稱為酮癥，會降低癲癇發(fā)作的頻率。因此「生酮飲食」最早被用于醫(yī)學(xué)治療。
當(dāng)時拉塞爾·莫爾斯·懷爾德（Russell Morse Wilder）博士基于這個研究，創(chuàng)造了「生酮飲食」的概念，用來描述能在血液中產(chǎn)生大量酮體的飲食，并在1921年對一些癲癇患者進行試驗，首次以它來治療癲癇。
「生酮飲食」風(fēng)險
目前，生酮飲食在營養(yǎng)界依然存在爭議。因為這是一種較為極端的飲食方式，且可能存在以下風(fēng)險：
腦損傷
「生酮飲食」意味著你將杜絕大多數(shù)的碳水化合物，這時候血糖水平會下降，那你會容易出現(xiàn)「低血糖反應(yīng)」，包括頭暈、眼前發(fā)黑、出冷汗、乏力等等。記住哦，嚴重的低血糖癥反復(fù)發(fā)作，將會導(dǎo)致腦部受到損傷，而且是永久性的。
營養(yǎng)不良
再強調(diào)一次，「生酮飲食」意味著你將杜絕大多數(shù)的碳水化合物，食物種類會比較單一，部分維生素、纖維素、礦物質(zhì)等的攝入會大大降低。
酮酸中毒
不少知名期刊，如《刺胳針》《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》等，就曾報道多個案例：身體健康的人，因為「生酮飲食」或者低碳水化合物飲食，發(fā)生酮酸中毒。報告中，最短的3~10天就發(fā)生酮酸中毒，最長的是3~6個月。
注意事項
節(jié)食 ≠ 輕斷食 ≠ 生酮飲食
許多人理解的「輕斷食」概念，其實并不科學(xué)。僅僅只抓住了「斷食」二字，就開始自由發(fā)揮，在「斷食」的道路上一去不復(fù)返，甚至走上了「節(jié)食」的極端。
對于「生酮飲食」，同樣也是概念性的了解，一不小心，就變成了它的低配版——「低碳水減肥法」，一種提倡不吃米面主食、不吃蔬菜水果，只吃肉、油的飲食。
適用人群
看完這些，想必姑娘們的心里已經(jīng)有了一桿秤，而且一定有人已經(jīng)蠢蠢欲動了。如果你想最大程度地躲避這些風(fēng)險，建議在專業(yè)醫(yī)生、營養(yǎng)師的指導(dǎo)下進行。
不過，這種兩種減肥法并不適用于以下人群：成長發(fā)育中的孩子、孕產(chǎn)婦、處于生理期的女性、體重過輕或過重者、精神障礙患者。
如果你患有以下疾病，同樣不建議使用哦：癌癥、三高、慢性腎臟病患者、肝臟機能不佳者、長期服用藥物者、痛風(fēng)與營養(yǎng)不良水腫者、肥胖、虛弱、糖尿病患者。
科學(xué)減肥才是王道
減肥幾乎是每個女生都會掛在嘴邊的話，也被絕大多數(shù)女生視為「一輩子的追求」。但減肥不在一朝一夕，光速瘦身，往往伴隨著健康風(fēng)險，且可能無法逆轉(zhuǎn)。
健康減肥，才是對自己最好的方式。
建議在正式減肥前，先對自己的身體有一個全面的了解，以免在減肥過程中出現(xiàn)意外。
均衡膳食、適當(dāng)控制飲食，加之合理的運動，才是減肥王道。如果全程能有醫(yī)生、營養(yǎng)師、健身教練保駕護航，那就再好不過了。
再奉上一些減肥小技巧：
（1）好好睡覺：要知道，睡眠不足是體重增加的風(fēng)險因素之一哦。如果睡不好，或者是睡得少，那怎么能有充沛的精力去鍛煉呢。而且，睡眠充足是良好意志力的保障，可以幫助你減少減肥帶來的負面情緒。
（2）力量訓(xùn)練：肌肉的力量訓(xùn)練可以幫你燃燒脂肪，預(yù)防基礎(chǔ)代謝的下降。最重要的是，能夠擁有漂亮的肌肉線條。
（3）細嚼慢咽：吃東西的時候慢慢吃，吃得過快，會讓你一個不小心，就進食過多啦。
完
這會兒看著我的小肚子和胖手臂，確實有些小焦躁。難道我的曼妙夏天，要因為這多出來的3斤肉而消失嗎？
說時遲那時快，我已經(jīng)左手拿起一瓶礦泉水，開始了宅家健身。
雖然嚴格的飲食控制已經(jīng)無法做到了（畢竟，總有一種餓，叫作「你媽覺得你餓」），但隨時隨地的健身還是可以做到的。
四處可見的電器、家具、玩具，其實都是你的健身器械。說著說著，我又一眼瞥到了癱坐在沙發(fā)上的那只10斤重的橘貓。抱著它來一組深蹲，有何不可呢？
你又有什么奇妙的健身「好物」呢？留言讓我開開眼界。最后老規(guī)矩，別忘記點 在看 啦～
早安，我愛這個世界！
參考文獻
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[5] 奇點網(wǎng). 《自然》子刊：輕斷食或能增強免疫治療效果！科學(xué)家發(fā)現(xiàn)饑餓讓非小細胞肺癌對PD-1抗體更敏感，有望解決免疫治療耐藥問題丨科學(xué)大發(fā)現(xiàn). [EB/OL].(2020-1-20)[2020-3-15].https://mp.weixin.qq.com/s/WghitWsk60htwAP_6H0CxA.
[6] 瘦身一定要斷食？先了解6大風(fēng)險. [EB/OL].(2019-9-4)[2020-3-15]https://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?nid=80127.
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[8] 生酮飲食減重好迷人？你該知道的5件事. [EB/OL].(2017-8-23)[2020-3-15]https://www.lahoo.ca/article-108401-1.html.
[9] 全球流行的“輕斷食”，三高人群要不要試試？[EB/OL].(2017-7-8)[2020-3-15]https://kknews.cc/zh-my/health/jz6vga6.html.
[10] Safe Fasting With Diabetes, By Erika Gebel Berg, [EB/OL].(2014-10)[2020-3-15]http://www.diabetesforecast.org/2014/10-oct/safe-fasting-with-diabetes.html.
