“小伙騎40分鐘動(dòng)感單車致急性腎損傷”，“一男子日常運(yùn)動(dòng)量過大致腿部變形，關(guān)節(jié)損傷嚴(yán)重”。

隨著全民健身掀起熱潮，大家都意識(shí)到以運(yùn)動(dòng)保持健康，但運(yùn)動(dòng)損傷的新聞卻接連出現(xiàn)。

究竟如何運(yùn)動(dòng)才是安全、適度的？如何才能分辨出自己或家人有運(yùn)動(dòng)過量的風(fēng)險(xiǎn)呢？

01.

認(rèn)識(shí)運(yùn)動(dòng)過量

什么是運(yùn)動(dòng)過量？

運(yùn)動(dòng)過量，顧名思義就是運(yùn)動(dòng)的程度超過人身體所能承受的程度，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)非但無法達(dá)到強(qiáng)身健體的目標(biāo)，反而損害了身體健康。

運(yùn)動(dòng)過量的后果

運(yùn)動(dòng)過量對(duì)身體的損傷可以說是全方位的，大致可以分為幾種：

1、肌肉或骨骼出現(xiàn)損傷

有些人在過量運(yùn)動(dòng)后會(huì)出現(xiàn)肌肉的拉傷，嚴(yán)重的還有關(guān)節(jié)的損傷，例如膝關(guān)節(jié)的半月板損傷、韌帶損傷，以及踝關(guān)節(jié)的韌帶損傷。

除此之外，還有人會(huì)出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)的紅或腫，這些都是骨關(guān)節(jié)系統(tǒng)損傷的表現(xiàn)。

2、急性腎衰

對(duì)于一些平時(shí)較少運(yùn)動(dòng)的人來說，突然進(jìn)行大量的運(yùn)動(dòng)，會(huì)出現(xiàn)肌肉溶解的現(xiàn)象。

肌肉溶解后的肌紅蛋白會(huì)在腎小管中形成結(jié)晶，對(duì)腎小管形成阻塞，從而影響了腎臟的功能，導(dǎo)致腎衰。

3、猝死

對(duì)于從來不進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)或有心臟疾病的患者來說，進(jìn)行過量運(yùn)動(dòng)會(huì)有猝死的風(fēng)險(xiǎn)。

主要是因?yàn)樵谶\(yùn)動(dòng)中和運(yùn)動(dòng)后過度疲勞，心臟的負(fù)荷急劇增加，心肌缺血突然加重，甚至突然發(fā)生心肌梗死或心律失常，從而發(fā)生猝死。

02.

運(yùn)動(dòng)過量的信號(hào)

當(dāng)身體承受了過量的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，會(huì)從不同方面表現(xiàn)出來，大家可以通過這些癥狀來判斷自己是否運(yùn)動(dòng)過量：

頭暈嘔吐

頭暈、嘔吐是較為明顯的運(yùn)動(dòng)過量后產(chǎn)生的癥狀，也是癥狀較輕的。

如果在運(yùn)動(dòng)過程中或運(yùn)動(dòng)結(jié)束后出現(xiàn)頭暈或嘔吐的癥狀，要及時(shí)停止運(yùn)動(dòng)并進(jìn)行休息。

肌肉酸痛

適度的運(yùn)動(dòng)也會(huì)有肌肉酸痛的癥狀，那么如何區(qū)分呢？

首先，適度運(yùn)動(dòng)后的肌肉酸痛是可以忍受的，如果出現(xiàn)了無法忍受的疼痛感，那一定是運(yùn)動(dòng)過度了。

其次，如果在下一次運(yùn)動(dòng)前或一周后酸疼感還是沒有緩解，則說明之前的運(yùn)動(dòng)已過量。

關(guān)節(jié)紅腫

運(yùn)動(dòng)過量后，伴隨著肌肉酸痛還會(huì)有關(guān)節(jié)紅或腫的癥狀出現(xiàn)，這是肌肉和骨關(guān)節(jié)傳達(dá)出的信號(hào)，建議及時(shí)就醫(yī)。

胸悶乏力

對(duì)于有心臟疾病或相關(guān)基礎(chǔ)病的患者來說，如果運(yùn)動(dòng)過度可能會(huì)出現(xiàn)胸悶乏力的情況。

這是因?yàn)檫^量的運(yùn)動(dòng)對(duì)心肺產(chǎn)生了負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致無法正常獲取氧氣，需要立即停止運(yùn)動(dòng)。

睡眠質(zhì)量下降

正常情況下，適量的運(yùn)動(dòng)有益于睡眠，不論是入睡時(shí)間還是睡眠質(zhì)量都會(huì)得到一定的改善。

如果在運(yùn)動(dòng)后睡眠質(zhì)量越來越差，多夢(mèng)易醒，或者出現(xiàn)輾轉(zhuǎn)反側(cè)無法入睡的情況，則說明近期的運(yùn)動(dòng)過量了，需要適當(dāng)減少。

心情焦慮抑郁

適度的體育運(yùn)動(dòng)會(huì)增加大腦中內(nèi)啡肽、多巴胺的分泌，這些激素有改善情緒、使人產(chǎn)生愉悅的作用。

但過量的運(yùn)動(dòng)反而會(huì)使心情變得焦慮和抑郁：過高的運(yùn)動(dòng)目標(biāo)，使內(nèi)心產(chǎn)生壓力，若無法完成或完成地非常吃力，更會(huì)產(chǎn)生失落感和自我懷疑，從而陷入抑郁情緒。

03.

避免運(yùn)動(dòng)過量

有越來越多的人開始嘗試運(yùn)動(dòng)健身，那么如何避免自己因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)過量而損害健康呢？我們需要有三個(gè)方面的評(píng)估：

身體狀況的評(píng)估

對(duì)于中老年人、有肌肉或關(guān)節(jié)基礎(chǔ)疾病以及有心血管疾病的人來說，在運(yùn)動(dòng)前需要征求醫(yī)生的意見，不可以自己盲目地開始運(yùn)動(dòng)。

過量的運(yùn)動(dòng)會(huì)加重本身就有的疾病，例如骨性關(guān)節(jié)炎或者是嚴(yán)重的頸椎或者腰椎損傷。

對(duì)于高血壓或高血脂患者來說，不合適的運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致血管中血壓或血流動(dòng)力變化，這些改變都是非常危險(xiǎn)的。

運(yùn)動(dòng)狀況的評(píng)估

在制定運(yùn)動(dòng)計(jì)劃之前，需要對(duì)自己的運(yùn)動(dòng)狀況有一個(gè)全面的評(píng)估，了解自己可以承受的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

尤其是對(duì)長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)或從未有過運(yùn)動(dòng)經(jīng)歷的人來說，需要從低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)開始建立耐受，循序漸進(jìn)，從而避免運(yùn)動(dòng)過量。

運(yùn)動(dòng)環(huán)境的評(píng)估

安全的運(yùn)動(dòng)環(huán)境可以避免在運(yùn)動(dòng)中產(chǎn)生二次損傷，這才是保障運(yùn)動(dòng)安全的基礎(chǔ)。

在運(yùn)動(dòng)前需要看看周圍是否有容易絆倒、磕碰的物件，運(yùn)動(dòng)的地面是干燥還是濕滑，是否具備保護(hù)性的措施等等。

尤其是在家里進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)，盡量選擇家具較少、地面干燥的房間，鋪上瑜伽墊或緩沖墊再進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。

設(shè)定一個(gè)長(zhǎng)遠(yuǎn)的運(yùn)動(dòng)目標(biāo)，能讓自己充滿動(dòng)力；但我們也要避免為了完成目標(biāo)而急于求成，安全、適度才能讓運(yùn)動(dòng)更長(zhǎng)久。

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