經(jīng)歷過(guò)無(wú)數(shù)次減肥，卻依舊是一個(gè)胖子的我，在5月初開始了我的第N+1次減肥。俗話說(shuō)得好，“三分練七分吃”，吃得不對(duì)哪怕每天跑10公里也很難瘦下來(lái)，只有在吃什么上多多注意，再輔以適當(dāng)鍛煉，才能順利的瘦成閃電啊。

先自報(bào)門戶吧，我身高174cm，目前是68.3kg。

放一張自己的體重曲線（不要嘲笑我的大基數(shù)！）（圍笑臉）

5月11號(hào)因?yàn)檫^(guò)生日吃的多了一點(diǎn)，體重立馬回升了

大體呈現(xiàn)波動(dòng)下降的趨勢(shì)

中間有兩天跟朋友出去吃的，沒(méi)控制住就又吃多了，體重立馬上漲

（中間有小幅上下的波動(dòng)，但是總體趨勢(shì)還是向下的。）

可以看到在5月7號(hào)開始減肥的初始體重是72.3，現(xiàn)在是68.3，一個(gè)月的時(shí)間掉了8斤，中間也有波動(dòng)的時(shí)候，比如5月11號(hào)我過(guò)生日跟家人出去吃了一頓飯，雖然那頓飯我都沒(méi)有吃飽，但是體重都完完全全的顯示出來(lái)了。（一點(diǎn)懶都偷不得orz）我中間幾次體重向上波動(dòng)的時(shí)候都是因?yàn)槌粤瞬唤】档臇|西，比如辣條、鍋巴、米線orz，而且每頓的量因?yàn)樽祓挸缘纳晕⒍嗔艘恍?/p>

對(duì)于那些夢(mèng)想著一個(gè)月可以掉三十斤的妹子，你們可以關(guān)掉這篇文章了，減肥是一個(gè)長(zhǎng)期的過(guò)程，就算達(dá)成了減肥目標(biāo)后，飲食如果恢復(fù)成減肥前肆無(wú)忌憚亂吃的狀態(tài)，依舊是會(huì)胖回來(lái)的！所以我們減肥的最終目標(biāo)其實(shí)就是擁有健康的生活狀態(tài)，良好的作息，養(yǎng)成健身的好習(xí)慣，變得更自律。如果擁有了這樣的狀態(tài)，想不瘦都難啊！

好啦減肥餐，廢話不多說(shuō)，趕緊開始正片。

CONTENT

? 基礎(chǔ)代謝率是什么

? 應(yīng)該怎么吃

? 應(yīng)該吃什么

01 基礎(chǔ)代謝率是什么？

在減肥前首先要搞清楚的一個(gè)概念就是基礎(chǔ)代謝率，只有搞清楚這個(gè)問(wèn)題才能制定出合理的飲食計(jì)劃。

基礎(chǔ)代謝率=每天維持基本生命活動(dòng)（如心跳、呼吸等）所需要消耗的熱量

用句通俗的話講就是每天一動(dòng)不動(dòng)躺在床上，將活動(dòng)量降到最低，依舊會(huì)消耗掉的熱量。而且你只要保證自己的基礎(chǔ)代謝正常運(yùn)行，能夠消耗掉70%的熱量。

這樣聽起來(lái)是不是超級(jí)爽，每天躺著都能消耗掉熱量減肥餐，但是每個(gè)人的基礎(chǔ)代謝率是不同的，根據(jù)年齡身高體重的差異，會(huì)有不同的基礎(chǔ)代謝率。公式如下：

男性：體重（公斤）×24－年齡×10

女性：體重（公斤）×22－年齡×10

但是這也并不代表相同身高體重年齡的人就有一樣的基代，影響基代還有一個(gè)很重要的因素是肌肉量。肌肉量越多基礎(chǔ)代謝率就越高，這就是為什么健身的人和運(yùn)動(dòng)員吃的很多但是依舊不胖的原因了。

但是很精確的基代數(shù)據(jù)就沒(méi)辦法簡(jiǎn)單的用公式來(lái)算了，可以去健身房測(cè)量，并且現(xiàn)在很多體重秤也有這種功能了。（然而我并沒(méi)有報(bào)健身房也沒(méi)買這種高級(jí)體重秤orz）

當(dāng)然我們每天一定不可能一動(dòng)不動(dòng)躺在床上，只要有活動(dòng)，代謝的熱量一定會(huì)上升。所以在明確了基礎(chǔ)代謝率之后，我們就可以確定每天應(yīng)該吃多少熱量才可以達(dá)到減重的效果了。

02 應(yīng)該怎么吃才可以減重？

上面說(shuō)了這么多關(guān)于基礎(chǔ)代謝率的內(nèi)容，也該說(shuō)說(shuō)實(shí)際生活中該怎么吃。

拿我自己舉例，我的基礎(chǔ)代謝率是1354大卡，我如果想要減重，就需要制造每天500卡路里的熱量差，這個(gè)熱量差可以使我保持在一周減一斤的速度，這個(gè)速度被公認(rèn)為是最健康的減重速度，因?yàn)檫^(guò)快的減重速度很容易會(huì)打破身體的平衡，比如有些人減肥會(huì)選擇蘋果減肥法，或者干脆每天只吃一頓，在這種情況下，每天攝入的熱量過(guò)少，影響每天的生活狀態(tài)不說(shuō)，身體也會(huì)誤以為遇到了饑荒，會(huì)盡量降低每天的基礎(chǔ)代謝率，只要稍微吃一點(diǎn)東西身體都會(huì)把這些熱量?jī)?chǔ)存起來(lái)，以備不時(shí)之需。這就是為什么很多人節(jié)食減肥那么辛苦，吃的已經(jīng)那么少了，但是依舊稍微吃一點(diǎn)就發(fā)胖的原因了。

我每天的上下班走路各種消耗基本在210千卡左右，用我的基礎(chǔ)代謝1354加上運(yùn)動(dòng)消耗210再加上每天的基本日常消耗，就是我每天的總消耗量1640千卡，把熱量差550減去，得到的就是我每天應(yīng)該攝入的熱量1140千卡。但如果有某一頓吃的稍微多了一些，我就必須得額外再做運(yùn)動(dòng)才可以繼續(xù)保持這個(gè)熱量差。

把上述內(nèi)容用公式表示就是：

（基礎(chǔ)代謝率+日常消耗+運(yùn)動(dòng)消耗）－攝入熱量=550大卡（熱量虧損）

總結(jié)一下，先計(jì)算出自己的基礎(chǔ)代謝率，再加上自己每天固定的運(yùn)動(dòng)消耗與日常消耗，將得出的數(shù)據(jù)減去500，就可以確定自己每天需要攝入的熱量是多少了。千萬(wàn)不要因?yàn)橐活D飯吃多了就放棄，可以通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)維持這個(gè)熱量缺口，依舊是可以達(dá)到減重的目標(biāo)的。

如果有人不明白自己的日常消耗到底有多少，其實(shí)也不用糾結(jié)于此，如果實(shí)在不知道怎么算，這里有一個(gè)簡(jiǎn)單的方法，就是每天吃自己基礎(chǔ)代謝1.1倍的熱量就可以。

本文標(biāo)簽： 減肥餐 減肥代餐 減肥奶昔代餐

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