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有益于心臟健康的飲食

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月28日 07:10

心臟病是世界上最為普遍的疾病之一。鍛煉身體、戒煙和健康的飲食是與心臟病作斗爭(zhēng)的最佳武器。除了低飽和脂肪和富含纖維的飲食之外，有益心臟健康的飲食還可以從來(lái)自整個(gè)基礎(chǔ)食物群中的各種食物中獲取。健康的飲食不僅對(duì)那些正在與心臟病做斗爭(zhēng)的人有益，對(duì)于那些希望降低將來(lái)患心臟病風(fēng)險(xiǎn)的人士也有幫助。以下是由美國(guó)心臟協(xié)會(huì)(AHA)提出的健康飲食指南。

選擇瘦肉

AHA建議每天攝取不超過(guò)六盎司（170克）的烹飪后的精肉、禽類、魚(yú)類、或海鮮。選擇去皮的瘦肉和家禽，在烹飪時(shí)不添加飽和脂肪或反式脂肪。

這里有一些建議：

每周至少吃兩次魚(yú) 選則可見(jiàn)脂肪最少的精牛肉、豬肉和羊肉烹飪前去除肉類所有可見(jiàn)脂肪去除雞、鴨、鵝、或火雞身上的皮在吃家禽時(shí)盡量選擇白肉部位（胸脯肉）選擇雞肉或火雞，而不是鴨肉和鵝肉，后面兩類的脂肪含量較高。烹飪?nèi)忸惡图仪輹r(shí)選擇燒烤或烘焙的方法遠(yuǎn)離油煎、油炸的肉類或漢堡包里的肉類遠(yuǎn)離內(nèi)臟肉，如肝和腎，它們的膽固醇含量極高減少食用加工肉類，像腌肉、香腸和熱狗，它們的飽和脂肪和鈉含量都很高。

減少全脂飲食

盡量減少全脂乳制品和2%脂肪含量的乳制品的攝入。選擇無(wú)脂、1%低脂的乳制品盡可能地限制全脂牛奶、黃油、乳酪和酸奶的攝入

減少反式脂肪

減少食用含部分氫化植物油的食物，來(lái)降低飲食中的反式脂肪含量。使用液態(tài)植物油和軟性人造黃油來(lái)替代固態(tài)脂肪。限制食用由部分氫化或飽和脂肪制作的蛋糕、餅干、脆餅、糕點(diǎn)、餡餅、松餅、面包圈和薯?xiàng)l。

降低鈉的攝入

飲食中過(guò)多的鹽會(huì)增加您患高血壓的風(fēng)險(xiǎn)，從而增加了您心臟病發(fā)作、患心臟疾病和中風(fēng)的危險(xiǎn)。

限制攝入含鈉量高的調(diào)味品和食品，比如大豆醬油、照燒醬、味噌、味精、罐裝蔬菜、醬菜和橄欖。

用香草和香料或無(wú)鹽的混合調(diào)料來(lái)代替鹽。使用檸檬汁、橙皮、醋或辣椒來(lái)增加風(fēng)味。

在食用罐裝食品，像罐裝的金槍魚(yú)和鮭魚(yú)前先瀝干鹽水，并用清水浸泡來(lái)降低其中的鈉含量。

增加膳食纖維來(lái)降低膽固醇

膳食纖維可分為“可溶性”和“非可溶性”兩種。作為低飽和脂肪和低膽固醇飲食的一部分，經(jīng)常食用可溶性膳食纖維已被證明能有助于降低血液中的膽固醇，同時(shí)也能有助于降低糖尿病、結(jié)腸癌和直腸癌的患病風(fēng)險(xiǎn)。美國(guó)心臟協(xié)會(huì)建議您每天至少攝入25—30克的可溶性或非可溶性膳食纖維。

以下的一些提示能幫助您在飲食中增加更多的纖維：

富含可溶性纖維的食物包括燕麥、大麥、蠶豆、豌豆、米糠、小米、蘋果醬和漿果。富含非可溶性纖維的食物包括全麥面包、麥谷類、全谷物面食、菠菜和綠色豆類、水果的皮和土豆皮。烹飪蔬菜可減少其纖維的含量，因此要盡量多吃生的蔬菜和新鮮的水果。一定要逐漸地增加纖維的攝入量，讓您的身體有時(shí)間來(lái)適應(yīng)這種調(diào)整。每天至少喝6—8杯水（1500—2000毫升）

參考資料：

美國(guó)心臟協(xié)會(huì)（AHA）：http://www.americanheart.org/

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