小白必看??增肌飲食?
大部分人—提起就是增肌期就是多吃300-500kcal，這種模棱兩可的答案是每個(gè)重視增肌結(jié)果的人都必須避免的事。
在開始增肌前，務(wù)必提前計(jì)算BMR和TDEE，再考慮熱量盈余的大小。
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增肌飲食篇??
??基本知識點(diǎn):
1g蛋白質(zhì)=4卡路里
1g碳水=4卡路里
1g脂肪=9卡路里
??增肌小常識:
1、每日攝入的熱量要高于日常攝入的熱量
增加肌肉第一步就是增加你的熱量攝?。ㄟ@和減脂相反）對于想要長肌肉的人來說，最好的作法是找出自己的代謝量(每天消耗的熱量)，并至少增加300大卡來當(dāng)作要增強(qiáng)肌肉的攝取量!
例:正常每日攝入熱量2000卡，增肌期每日攝入2500卡，維持一段時(shí)間循序漸進(jìn)。
2、應(yīng)吃大量的復(fù)合碳水化和物
你想要舉起杠鈴或啞鈴，你就得有能量，能量的來源和存儲就很重要，而碳水化合物是產(chǎn)生能量與儲存能量的物質(zhì)。
例:
米飯、面條、土豆、麥片、玉米、紅薯等。
3、了解自己每天所需的蛋白質(zhì)的量
多吃含脂肪低的高蛋白質(zhì)肉類，比如牛肉、雞胸肉、蝦、魚肉等。因?yàn)椋∪獾纳L需要正氮平衡，為了達(dá)到正氮平衡，人體必須有足夠的蛋白質(zhì)。肌肉長得越多，需要的蛋白質(zhì)就越多。如若是蛋白粉的話每日攝入量公式:每1KG體重?cái)z入2.6g-3.3g之間,根據(jù)自己體重(KG)計(jì)算。
4、攝入有益的脂肪
脂肪可以說是增肌運(yùn)動的能源物質(zhì)，食物里攝入的脂肪經(jīng)充分燃燒能轉(zhuǎn)化成增肌運(yùn)動所需的能量。不過并不是所有的脂肪都可以，只有有益的脂肪
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加油，每個(gè)人都是從小白一步一步了解這些知識的，一定要堅(jiān)持下去??

2023-10-29 22:57

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