減肥不僅要多運(yùn)動(dòng)，也要避免攝取過多的熱量，有些人為此刻意不吃早餐，但是這樣做真的有幫助嗎？在開始減肥之前，先來建立正確的飲食觀念，並且教你減肥早餐的挑選原則、減肥早餐菜單推薦；如果你是外食族，還能從本文學(xué)到如何吃得輕盈又健康。

減肥需要吃早餐嗎？專家這樣說

「減肥能不能吃早餐」在科學(xué)上沒有定論，以下整理出支持跟反對(duì)的立場，提供給各位參考。

支持減肥吃早餐

綜合多項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，三餐進(jìn)食能夠穩(wěn)定血糖波動(dòng)，刻意忽略早餐反而會(huì)讓下一餐，甚至是整天的血糖波動(dòng)變得劇烈，導(dǎo)致胰島素分泌過多，進(jìn)而促使脂肪形成，對(duì)於減肥毫無益處。不僅如此，身體在進(jìn)食之後會(huì)透過消耗熱量來達(dá)到消化分解，這個(gè)過程稱之為產(chǎn)熱效應(yīng)，而早餐的產(chǎn)熱效應(yīng)比起晚餐來得好，代謝表現(xiàn)也更為優(yōu)秀。另外，身體在體內(nèi)沒有食物的時(shí)候就會(huì)分泌飢餓素，藉此刺激食慾，如果沒有穩(wěn)定進(jìn)食，很容易發(fā)生下一餐暴飲暴食，導(dǎo)致惡性循環(huán)。

反對(duì)減肥吃早餐

臺(tái)灣的早餐文化盛行，大多數(shù)人會(huì)以饅頭、蛋餅跟麵包為主，但是這些食物都是精緻澱粉，不僅營養(yǎng)價(jià)值低，還會(huì)造成血糖快速提升，進(jìn)而加速胰島素分泌，血糖快速下降之後會(huì)產(chǎn)生飢餓感，肚子餓又想吃東西，造成惡性循環(huán)；因此持反對(duì)立場的人認(rèn)為與其攝取不好的熱量，不如選擇不吃。另有一說是，不吃早餐就不會(huì)造成血糖波動(dòng)，身體有更長的時(shí)間持續(xù)燃燒儲(chǔ)存在體內(nèi)的脂肪，進(jìn)而達(dá)到減肥效果。

綜合以上內(nèi)容可以得知，減肥早餐的存在與否因人而異，若本身有吃早餐的習(xí)慣，建議以健康飲食的角度出發(fā)，吃得健康又安心；若平時(shí)就習(xí)慣空腹度過早晨，那麼也不用刻意進(jìn)食，建議按照自身狀況去調(diào)整，或是向?qū)I(yè)醫(yī)師尋求協(xié)助。

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挑選減肥早餐的 7 大原則！原型食物絕不出錯(cuò)

減肥期間可以放心吃早餐，好的飲食可以幫助代謝並提供日常所需的能量，以下提供 ７ 個(gè)減肥早餐的挑選方式，幫助你吃得健康又滿足。

 1、控制熱量

每個(gè)人每日需攝取的熱量會(huì)因?yàn)榛A(chǔ)代謝率跟活動(dòng)量不同而有差異，由於計(jì)算方式較為複雜，建議利用網(wǎng)路上的自動(dòng)計(jì)算公式得出結(jié)果，再進(jìn)一步安排每一餐的熱量。至於哪一餐可以攝取最多的熱量，根據(jù)研究顯示，早餐是三餐裡產(chǎn)熱效能最好、代謝率最高的一餐，因此建議早餐可以多吃一點(diǎn)；也有部分的專業(yè)人士則建議早餐熱量控制在總量的 20-30%，以每日需攝取 1500 大卡為例，早餐的熱量會(huì)是 300-450 大卡。

2、減少澱粉攝取

當(dāng)攝取過多澱粉時(shí)，身體為了抑制血糖攀升而分泌胰島素，進(jìn)而促使脂肪形成。建議減肥的人可以減少澱粉的攝取量，但不要完全禁止，因?yàn)闈辗壑械钠咸烟鞘蔷S持身體機(jī)能的重要能量來源，只要將份量控制在 1-1.5 碗即可。

3、選擇原型食物

原型食物指的是未經(jīng)加工、保留原本樣貌的食物。以澱粉為例，原型澱粉有地瓜、玉米跟燕麥等，經(jīng)過加工的澱粉則稱為精緻澱粉，像是麵包、吐司跟蛋糕等。前者的營養(yǎng)價(jià)值高、熱量低、較容易有飽足感；後者經(jīng)過加工而導(dǎo)致部分營養(yǎng)流失，通常還含有高糖、高油、高鹽的特性，不利於減肥。

4、多攝取蛋白質(zhì)、膳食纖維

減肥最怕飢餓感導(dǎo)致暴飲暴食，多攝取蛋白質(zhì)跟膳食纖維有效增加飽足感，並延緩飢餓的時(shí)間，對(duì)於減肥很有幫助。不僅如此，蛋白質(zhì)可以產(chǎn)生並修復(fù)身體細(xì)胞，有助於肌肉產(chǎn)生，正在發(fā)育的青少年跟健身的人可以多攝取；膳食纖維則是能夠幫助腸胃蠕動(dòng)，緩解便秘困擾。

5、少用醬料、調(diào)味料

醬料跟調(diào)味料通常含有高糖、高鹽跟高油脂，像是經(jīng)常與沙拉搭配食用的沙拉醬、千島醬跟凱薩醬都是減肥剋星，雖然醬料能夠讓食物變得更美味，但是高熱量卻伴隨而來，建議減肥的時(shí)候要盡量避免食用過多的醬料跟調(diào)味料，或是以天然的辛香料代替。

6、減少油炸物

早餐店的雞塊、薯?xiàng)l跟薯餅等炸物雖然令人食指大動(dòng)，但是油炸的烹調(diào)方式都對(duì)健康不佳，食物的營養(yǎng)成分也容易在油炸過程中遭到破壞，，同時(shí)常吃油炸物容易造成身體慢性發(fā)炎，提早老化。無論是否需要減肥，人人都應(yīng)該要盡可能減少高油脂、高熱量食物的攝取，避免一時(shí)的口腹之慾而造成身體的負(fù)擔(dān)。

7、不要搭配含糖飲料

許多人吃早餐的標(biāo)配就是要買一杯含糖飲料，但千萬不要小看飲料的熱量，像是早餐店 360 毫升的奶茶，熱量大約是 150-300 大卡，減肥的人要盡量避免。若是真的想要搭配飲料，可以選擇無糖的咖啡或茶，可避免糖分?jǐn)z取過量。

減肥早餐一週菜單：美味好吃又健康

準(zhǔn)備減肥早餐時(shí)，主食要選用原型食物，盡量以蒸、煮、烤跟少油快炒等烹調(diào)方式為主，盡可能減少使用醬料跟調(diào)味料，降低脂肪跟糖的攝取量。如果不知道該如何準(zhǔn)備健康低脂的減肥早餐，歡迎參考以下的一週菜單，也可以依照自身需求彈性調(diào)整。

星期一：地瓜 + 水煮蛋 + 低脂牛奶

將地瓜跟蛋分別以蒸、煮的方式烹調(diào)好，食用時(shí)若覺得食之無味，可以添加適量的胡椒跟鹽，牛奶則是可以挑選低脂牛奶。

星期二：酪梨沙拉 + 無糖黑咖啡

酪梨的營養(yǎng)價(jià)值高，食用後可以提升飽足感、降低食慾?？梢灾苯哟钆渖耸秤?，並且每日攝取量控制在 100 克以內(nèi)，超過容易導(dǎo)致油脂攝取過量。

星期三：無糖優(yōu)格 + 五穀麥片 + 無糖豆?jié){

挑選優(yōu)格時(shí)，盡量以健康又熱量低的無糖優(yōu)格為主，食量較大的人可以搭配麥片食用，增添飽足感，飲料則是選擇富含蛋白質(zhì)的無糖豆?jié){。

星期四：水果沙拉 + 堅(jiān)果 + 無糖拿鐵

水果有分熱量高低，減肥時(shí)要盡量避免榴槤、釋迦跟香蕉等，可以改為小番茄、蘋果、奇異果跟芭樂等，不僅熱量低，還有豐富的維生素跟膳食纖維。

星期五：野菇炒蛋 + 無糖紅茶

此處指的野菇泛指任何菇類，可以選擇愛吃的種類入菜，不喜歡的人也可以單純吃炒蛋，或是改用其他青菜即可。炒蛋在料理的時(shí)候可以加少許鹽巴調(diào)味，並盡量以健康的橄欖油、葵花籽油去料理，減少攝取對(duì)身體不好的飽和脂肪。

星期六：鮮蝦蔬菜沙拉 + 堅(jiān)果 + 無糖優(yōu)格

蝦子用鹽水汆燙之後再與蔬菜沙拉拌在一起，擔(dān)心味道平淡的話，可以把無糖優(yōu)格當(dāng)作醬料，增添不同的風(fēng)味；若擔(dān)心飽足感低，搭配堅(jiān)果一起食用是不錯(cuò)的選擇。

星期日：雞胸肉 + 水煮蛋 + 無糖優(yōu)酪乳

雞胸肉汆燙過後切片，用鹽巴、胡椒調(diào)味即可，食量大的人可以再吃一顆水煮蛋，飲料則是搭配無糖優(yōu)酪乳，增加腸道內(nèi)的好菌跟飽足感。

外食族也可以瘦身，早餐店／超商減肥早餐攻略

早餐店跟超商對(duì)於外食族相當(dāng)方便，但大多數(shù)的產(chǎn)品含有高油、高鹽跟高糖，不利於減肥，不過只要選對(duì)商品也可以享用減肥早餐，盡可能避免油炸物、含糖食物跟醬料，控制好分量並以原型食物為主。以下整理出早餐店跟超商的好物跟雷物，幫助你選購。

如果不曉得該如何在早餐店跟超商搭配出減肥早餐，可以參考以下範(fàn)例。另外，在超商挑選商品可以查看營養(yǎng)成分標(biāo)示，藉此精準(zhǔn)算出攝取的熱量。

早餐店減肥早餐搭配

玉米蛋餅（無醬） + 無糖紅茶

里肌肉蛋漢堡（無醬） + 黑咖啡

鮪魚蛋三明治（無醬） + 拿鐵

超商減肥早餐搭配

雞胸肉 + 沙拉 + 無糖黑咖啡

地瓜 + 水果 + 牛奶

無糖優(yōu)格 + 水果 + 水煮蛋

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還有這些減肥技巧，讓你邊吃早餐邊瘦身！

減肥不僅需要飲食控制，還可以透過 5 個(gè)技巧幫助你事半功倍，讓你越吃越健康！

技巧1：循序漸進(jìn)

要求剛實(shí)施減肥計(jì)劃的人立刻忌口實(shí)屬難事，規(guī)範(fàn)過於嚴(yán)格也容易造成反彈，因此建議採取循序漸進(jìn)的方式，例如：初期從一週都是大魚大肉改成忌口四天；飲料從半糖改成微糖等，直到適應(yīng)之後再提升強(qiáng)度。

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技巧2：餐前補(bǔ)充水分

餐前或餐間喝水可以促進(jìn)新陳代謝，有助於腸胃蠕動(dòng)、補(bǔ)充身體所需的水分跟改善膚質(zhì)，最重要的是還能增加飽足感，減少進(jìn)餐量。

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技巧3：控制早餐份量

即使是吃減肥早餐還是要注意份量多寡，任何食物攝取過多都會(huì)導(dǎo)致熱量超標(biāo)，控制份量的同時(shí)也是在控制熱量，預(yù)留一些空間給午餐及晚餐。

技巧4：維持運(yùn)動(dòng)習(xí)慣

想要健康又快速地瘦身，建議搭配良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，增加肌肉量還能夠提升基礎(chǔ)代謝率，一公斤的肌肉可以消耗大約 100 大卡，因此雙管齊下可以讓減肥事半功倍，又可以增強(qiáng)體壯。

技巧5：拒絕零食、點(diǎn)心

大部分的人會(huì)因?yàn)槎亲羽I或嘴饞而吃零食跟點(diǎn)心，但是這類食品的熱量普遍較高、營養(yǎng)價(jià)值低，在需要控制熱量的減肥期間，要把熱量的餘額留給正餐，若是真的肚子餓，可以選擇喝水、豆?jié){或是吃堅(jiān)果來暫時(shí)緩解。

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綜合以上內(nèi)容，大家都可以根據(jù)自身需求選擇是否需要吃減肥早餐，挑選時(shí)只要掌握 7 個(gè)原則就能避免出錯(cuò)，無論是想要親自下廚的人，還是忙碌的外食族都可以找到健康的早餐組合，並且利用小技巧讓減肥事半功倍！

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免責(zé)聲明：肌膚保養(yǎng)品使用後狀況會(huì)依個(gè)人使用方法及肌膚狀況而有所不同，並請(qǐng)配合正確使用方法。

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