從 1993 – 2014 年三次的國民營養(yǎng)調(diào)查 (NAHSIT) 結(jié)果發(fā)現(xiàn)：臺灣成人的肥胖率已從 9.7% 逐漸上升到 22.1%，表示體重管理已經(jīng)是愈受重視的議題。

對第 2 型糖友來說，將 BMI 控制在 18.5 – 24 之間、男性腰圍 <90 公分，女性腰圍 <80 公分），可以幫助穩(wěn)定血糖、血壓與血脂，可減少胰島素阻抗，讓胃食道逆流、脂肪肝、睡眠呼吸中止癥等問題獲得改善。既然減重的好處多多，我們就來看看如何將減重落實到生活當中吧！

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糖尿病減重怎麼做？控制飲食為主，運動為輔

食物是身體獲得熱量的主要來源，透過「吃」來攝取足夠能量，再藉由日?；顒印⑦\動與基礎(chǔ)代謝把攝取的熱量消耗掉。當一天當中攝取的熱量過多，就容易形成脂肪囤積在體內(nèi)，所以我們會發(fā)現(xiàn)：控制攝取的熱量，遠比運動來消耗熱量的效益高。如果能好好檢視自己的飲食內(nèi)容，便能控制一天當中八成的熱量，剩下的兩成再透過運動來消耗，達到自己理想的體重便不再是遙不可及的夢！

可是，要如何開始「飲食控制」呢？

糖尿病減重飲食3步驟

第一步：攝取定量的含醣食物

「定量的含醣食物」，就是十分實用的飲食概念。在開始減重前，建議可以先向營養(yǎng)師詢問應(yīng)攝取多少醣份，營養(yǎng)師會依照個人狀況，建議每餐攝取的醣類份數(shù)，例如米飯、麵、水果或乳製品等。接著，我們便可以更進階去了解不同食物的熱量密度，從中搭配營養(yǎng)均衡、熱量密度低的一餐！

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第二步：熱量密度油脂最高，蔬菜最低

什麼是熱量密度呢？簡單來說，熱量密度愈大的食物，所含有的熱量愈高，舉例來說，同樣 100 克的開心果與小番茄，開心果屬於油脂類，熱量約 320 大卡；小番茄僅約 34 卡，比起開心果，小番茄的熱量密度就低很多。

所以當你想降低一天的熱量時，先檢查您吃了多少油吧！一般常見的炒青菜、糖醋魚、炸物，往往含有許多油脂，如果將炒青菜改為燙青菜、糖醋魚換成清蒸鱈魚，或者湯麵不喝湯，每餐便能減少約 100 – 200 大卡的油脂。

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第三步：養(yǎng)成知道自己吃什麼的習(xí)慣

很多人會說：「我不是學(xué)營養(yǎng)的，算熱量太難了我不會?！沟幢闶菭I養(yǎng)師，也不會餐餐計算自己吃進多少卡路里。享受食物當下，還要掏出計算機加加減減，多煞風景阿！換個角度想，為什麼營養(yǎng)師們不擔心自己吃進太多熱量？

關(guān)鍵在於：知不知道自己吃了什麼。

開心果、蛋糕和水果，哪個是你常吃的點心？

「這包餅乾大約半碗飯加上一匙油呢！我吃半包就好。」營養(yǎng)師心想。到了晚餐時間，白飯也默默地少吃兩口。

不用刻意計算熱量，只是注意自己吃了什麼，到下一餐再做點補救措施。這兩個不經(jīng)意的小動作，日積月累下來，便形成了控制體重的良好飲食習(xí)慣！

糖尿病減重也要靠運動

在開始減少攝取熱量後，緊接著會遇到減重的第二關(guān)卡——如何增加熱量消耗。增加運動量，往往是糖尿病相關(guān)研究中最常被建議的方法。運動可分為有氧運動、肌力訓(xùn)練兩大類。

有氧運動的目的是消耗身體原先儲存的脂肪，常見的運動有快走、慢跑、騎腳踏車、游泳、爬山等，如果糖友能每週運動 3 次，每次至少 30 分鐘以上的有氧運動，即可有效達到減脂目標。

至於肌力訓(xùn)練，則可以增加身體的肌肉量，提高基礎(chǔ)代謝率。因肌肉細胞所需的能量比脂肪細胞多，當體脂肪低、肌肉量高時，即使在休息狀態(tài)下，身體也會消耗較多熱量，這也就是有些人吃多卻不胖的關(guān)鍵。減重期間，如果發(fā)現(xiàn)體重下降的速度減緩、或是進入體重停滯期的話，不如搭配一些肌力訓(xùn)練，或許會有意外的效果喔！

延伸閱讀：給第二型糖尿病的運動建議

改善糖尿病 從控制體重開始

2018 年糖尿病臨床照護指引中指出：「減去原本體重的 5 – 10%，同時配合增加活動量達每週至少 150 分鐘，可以降低第 2 型糖尿病的風險。」由此證明，控制體重可有效預(yù)防糖尿病的發(fā)生。另一方面，糖友如果能將體重控制在合理範圍 (BMI 18-24)，不僅能改善高血糖問題、減少胰島素阻抗，更進一步甚至可以減少藥物使用量，讓身體維持在健康平衡的狀態(tài)喔！

參考文獻：2018年糖尿病臨床照護指引、中華民國內(nèi)分泌暨糖尿病學(xué)會

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