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1、青少年體育鍛煉與健康,華山中學(xué)體育組張成勇,2015年4月10日,體育運動為人體健康提供堅強保障體育鍛煉在青春期的特殊作用選擇合適體育鍛煉項目幫助孩子為中考體育提前準(zhǔn)備鍛煉中應(yīng)避免的誤區(qū)和運動損傷的應(yīng)急處理辦法家庭鍛煉方案,主要內(nèi)容,運動與飲食的科學(xué)搭配,一、體育運動為人體健康提供堅強保障,體育作為一種社會現(xiàn)象，是人類總文化的組成部分。是教育、生活的一部分，是屬于人的生活條件，因此，它對人的身心健康具體發(fā)揮的作用如下：1、促進(jìn)人腦清醒、思維敏捷。2、提高大腦分析綜合能力。3、促進(jìn)血液循環(huán)、提高心臟功能。4、改善血管系統(tǒng)、減輕了心臟的負(fù)荷。5、增強呼吸系統(tǒng)功能，可增加肺活量。6、增強骨骼抗彎、抗

2、壓、抗折能力。7、調(diào)節(jié)心理，消除不良情緒。8、提高人體對外界環(huán)境的適應(yīng)能力。,二、體育鍛煉在青春期的特殊作用,青春期是指人體生長發(fā)育成熟前一個迅速發(fā)育的階段，大致可分為以下三個時期。青春發(fā)育前期：女生從1112歲開始，男生從1314歲開始，一般持續(xù)23年。青春發(fā)育中期：女生從1215歲開始，男生從1416歲開始，主要以性器官及第二性征發(fā)育為主，女生出現(xiàn)月經(jīng)，男生出現(xiàn)遺精，一般持續(xù)24年。青春發(fā)育后期：女生從1617歲開始，男生從1718歲開始，主要表現(xiàn)為身體各系統(tǒng)繼續(xù)緩慢發(fā)育，逐漸成熟。,初中生身體特點,1、體型縱向發(fā)展，屬于快速生長期，瘦長型，2、肌肉肌纖維細(xì)長，骨骼軟骨成分較多，抗壓、抗扭

3、曲能力差，3、心血管功能處于生長發(fā)育階段，心搏機能和供 血功能都有待提高。4、情緒不穩(wěn)定階段，外界因素很容易造成情緒的 較大波動。,鍛煉在青春期的特殊作用,4,增強社交能力、培養(yǎng)團(tuán)隊意識,具體運動項目的選擇,中短距離跑,跑步、乒乓球、網(wǎng)球、羽毛球、太極拳、棒球、做操、高爾夫球、跆拳道、有氧健身操、快走、保齡球、游泳、劃船、跳繩、足球、籃球、騎自行車（快速）、壁球、登山、民間舞蹈,參考體育鍛煉項目,運動頻率：每周至少3次運動時間：每次至少30分鐘(也可以分幾次完成)運動強度：中等強度的體育鍛煉或身體活動,運動的要求,在學(xué)校體育鍛煉時間、運動量上有一定保證，那么回到家后如何保持呢？,具體實施-學(xué)校

4、和家庭,內(nèi)容選擇和運動量的搭配要合理，完成后能自我檢測和評價,從心率的計算反映訓(xùn)練量的大小,有效鍛煉心率區(qū)間=最大心率的60%-80%（最大心率=220-年齡）例如：你的年齡是20歲，你的最大心率是200，有效鍛煉心率區(qū)間大概在120-160之間。,心率監(jiān)控運動處方強度的幾種運算方法,年齡減算法 最大心率220年齡 一般運動50%最大心率 健身心率 70%最大心率 運動適宜心率=180（或170）-年齡,體重變化反映鍛煉效果,體重指數(shù)(BMI)的評定方法：體重指數(shù)體重（千克）/身高2（m）正常體重指數(shù)為18.522.9；若體重指數(shù)為2324.9，則為肥胖前期；體重指數(shù)為2529.9，則為I度肥

5、胖；體重指數(shù)30，則為II度肥胖。標(biāo)準(zhǔn)體重的測定：標(biāo)準(zhǔn)體重(千克)=身高(厘米)-105若超過標(biāo)準(zhǔn)體重的20，即為肥胖。,四、中考體育早做準(zhǔn)備,中考要考體育并且比例很大A-8.5分B6.5分C4分D2分，和其他科目做一對比：(語、數(shù)、英16.5、政史16.5、理化16.5體育8.5、音美2、綜合2、實驗4、平時1分)華山中學(xué)對體育的重視（競技體育、大眾普及提高、初三體育中考、小學(xué)階段體育行為的養(yǎng)成）這幾年初三年級體育中考取得的顯著成績，連續(xù)三年全年級平均分突破90分。一個班一位體育教師，實現(xiàn)：“小鍋飯”做應(yīng)考準(zhǔn)備現(xiàn)在開始,體育中考的項目,立定跳遠(yuǎn)、50米跑跳繩/分鐘、柔韌（坐位體前屈）、實心球

6、（2KG)男子1000米、女子800米,備考觀念的轉(zhuǎn)變,體育鍛煉是一個系統(tǒng)過程，從7年級開始就要養(yǎng)成主動鍛煉的習(xí)慣。方法和手段的掌握，家校合作共同做好服務(wù),五、鍛煉容易出現(xiàn)的誤區(qū),盲目追求運動量,處于青春初期的青少年，身體尚未發(fā)育完全。在生理方面，肌肉纖瘦、骨骼細(xì)嫩，內(nèi)臟器官不成熟；在心理方面則是人小心大，自我估計不足。若是憑一時沖動或興趣。驟然進(jìn)行強度大、負(fù)荷重、對抗激烈的大運動量活動，會造成運動損傷。,缺乏針對性,人體各個器官的發(fā)育都有各自的最佳期，健身鍛煉應(yīng)選擇最有針對性的項目。男12-15歲(女1113歲)是身高的突增期平均每年增高6厘米左右。此期間可進(jìn)行球類、游泳、奔跑等伸展性練習(xí)，

7、有助于長高。男15-17歲(女1315歲)是肌肉迅速增長期，進(jìn)行體操、負(fù)重等力量性練習(xí)，有助于強健肌肉。若是長高期練負(fù)重，長肌肉期練奔跑，健身助長效果將大為降低。,選擇項目單一片面,各種項目對青少年的健康發(fā)育都有優(yōu)點和不足應(yīng)“一專多能”，全面鍛練。一般說來足球運動對下肢和心臟的鍛練效果較好，對上肢和軀干的效果差些。進(jìn)行器械體操運動時，上肢和軀干鍛練多，對心臟和下肢鍛練相應(yīng)較少。因此根據(jù)個人興趣愛好特點，以一兩項運動為主，之前做好充分準(zhǔn)備活動。,急 起 急 停,青少年在健身方面的一大缺點是自我控制能力較差。有的運動前不做準(zhǔn)備活動有的在劇烈運動后不做放松整理活動甚至大汗淋漓跑進(jìn)室內(nèi)，便馬上就餐或?qū)W

8、習(xí)前者易造成肌肉、關(guān)節(jié)的拉傷和扭傷飯前飯后半小時劇烈運動有礙消化運動后馬上吹風(fēng)、洗冷水，容易感冒和風(fēng)濕性關(guān)節(jié)等癥,在不衛(wèi)生環(huán)境中鍛煉,清靜幽雅的運動環(huán)境是人體在運動過程中獲得“吐故納新”的良好條件。不注意運動和體育衛(wèi)生的鍛煉會給身體帶來危害如在水泥路等堅硬的場地上運動反作用力會引起下肢關(guān)節(jié)慢性創(chuàng)傷；在大霧天劇烈運動，吸入霧中混雜的多種化學(xué)物質(zhì)，容易引起呼吸系統(tǒng)疾病和眼角膜炎等：在塵土多、空氣混濁的環(huán)境里運動，會妨礙肺泡的氣體交換，造成人體供氧不足,六、常見的運動損傷及應(yīng)急處理方法,扭傷,肌肉拉傷,擦傷,脫臼,骨折,挫傷,七、運動與飲食,1、少于一小時原則：不需要額外補充食物，但需要補充水分。推

9、薦：每15分鐘喝150-300毫升水。2、運動量在13小時原則：中等時間的運動，最好及時給身體補充糖分以 免出現(xiàn)低血糖。推薦：可以補充含糖飲料。如運動飲料。或喝白開水，但要備有能夠讓糖分快速吸收的食物，如果醬夾心餅干、水果干、谷物營養(yǎng)棒、果凍。,運動與飲食,3、超過3小時：原則：較長時間的運動，需要準(zhǔn)備大量的水以及能提 供慢糖的食物，（即糖分消耗較慢，逐步釋放 熱量的食物）。推薦：每小時補充0.5升水，以及新鮮水果等含糖的 食物。忌在劇烈運動后吃大量冷飲。人在運動后，會導(dǎo)致體溫升高、咽部充血。此時，腸和咽部如突然受到大量冷飲的刺激，就會出現(xiàn)腹痛、腹瀉或咽部疼痛、發(fā)聲嘶啞、咳嗽以及其他病癥。,運動飲食,油炸食品腌制食品方便面奶油制品肥肉和動物內(nèi)臟類罐頭類食品,加工的肉類食品（火腿腸等）燒烤類食品含有強致癌物質(zhì)冷凍甜點包括冰淇淋、雪糕。,擁有健康不一定擁有一切。失去健康等于失去一切。,謝 謝,

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