第四章體育鍛煉的科學(xué)原理與方法
體育鍛煉的科學(xué)原理與方法
第一節(jié)體育鍛煉時的能量供應(yīng)
第二節(jié)體育鍛煉的原則與方法
第三節(jié)體育鍛煉的內(nèi)容及其選擇
第四節(jié)體育鍛煉的科學(xué)安排
第五節(jié)運動處方
第一節(jié)體育鍛煉時的能量供應(yīng)
體育鍛煉時的能量供應(yīng)
無氧供能系統(tǒng)
有氧供能系統(tǒng)
無氧供能包括在無氧和氧供應(yīng)不
足的情況下,高能磷酸化合物(ATP)和磷酸
肌酸(CP)分解供能及糖酵解供能,前者是
非乳酸能,后者稱乳酸能。
在氧供應(yīng)充足條件下,糖類和脂
肪被氧化成二氧化碳和水,并釋放出大量
能量,這一過程稱為有氧供能。有氧供能釋
放出大量的能量,供ADP再合成ATP。除糖類
和脂肪可氧化供能外,蛋白質(zhì)也可氧化
供能,但比例極小。
第二節(jié)體育鍛煉的原則與方法
一、體育鍛煉的基本原則
(一)自覺積極性原則
★如何提高體育鍛煉的自覺積極性?
(1)明確“生命在于運動”的科學(xué)道理,樹立正確的鍛煉目標,把體育鍛煉當做日
常學(xué)習(xí)和生活的自覺需要,激發(fā)鍛煉的主動性,從而調(diào)動鍛煉的積極性。

(2)豐富業(yè)余生活,培養(yǎng)體育興趣。興趣是人們認識事物和從事活動的傾向,當
一個人對一項體育活動產(chǎn)生興趣時,就會對這項體育活動表現(xiàn)出極大的主動
性和自覺性,做到身心融為一體。
(3)克服自身惰性,戰(zhàn)勝各種困難,安排相應(yīng)的作息制度,把體育鍛煉當作生活中
不可缺少的一部分,才能保證體育鍛煉的自覺積極性。
體育鍛煉的基本原則
(二)實效性原則
★如何在體育鍛煉中講求實效? 
(1)根據(jù)個人實際情況,制定一套適用可行的鍛煉計劃或運動處方,
執(zhí)行時應(yīng)當嚴格,并注意階段性的鍛煉。
(2)選擇運動項目時,應(yīng)注重項目自身的鍛煉價值,不要過于追求單
個技術(shù)動作的難度及美性。
(3)安排運動負荷時,以鍛煉者所能承受的心理負荷為準。一般情況
下,鍛煉者應(yīng)自我感覺比較舒適并不影響正常的學(xué)習(xí)、工作和生
活。
體育鍛煉的基本原則
(三)經(jīng)常性原則
★如何保持體育鍛煉的經(jīng)常性?
(1)根據(jù)個人能力所及,確立一個能夠?qū)崿F(xiàn)的體育鍛煉目標(不宜太高),制
定一個切實可行的鍛煉計劃(能長期堅持為宜)。
(2)一旦參加體育鍛煉,并對身體產(chǎn)生良好影響,就應(yīng)自覺地堅持下去,活動
的內(nèi)容和項目可以更換,但鍛煉不能停止。
(3)強化鍛煉意識,定期保證一定的體育鍛煉時間,逐步養(yǎng)成習(xí)慣,使體育鍛
煉成為日常生活的重要組成部分。
(4)因氣候條件不能在室外進行鍛煉時,可改在室內(nèi)進行,即使暫時變換鍛煉
內(nèi)容,對鍛煉效果也不會有太大影響。因工作繁忙,而不能按原計劃進行
體育鍛煉者,可充分利用閑散時間進行體育活動,一天進行幾次短時間的
體育活動同樣會取得較好的鍛煉效果。
體育鍛煉的基本原則
(四)循序漸進原則
★如何貫徹循序漸進的原則?
(1)體育鍛煉力戒急于求成,必須根據(jù)鍛煉者自身的實際情況確定運動
負荷的大小,做到量力而行,尤其要注意鍛煉后疲勞感的適度。
(2)缺乏運動基礎(chǔ)或中斷體育鍛煉過久的人恢復(fù)體育鍛煉時,強度宜小,
時間宜短,密度應(yīng)當適中,并且不宜參加緊張激烈的比賽活動。
(3)注意提高人體已經(jīng)適應(yīng)的運動負荷,使體能保持不斷增強的趨勢。
體育鍛煉的基本原則
(五)全面性原則
★怎樣才能做到全面鍛煉?
(1)身心的全面發(fā)展,要從適應(yīng)環(huán)境、抵御疾病的能力,改善機體形態(tài)、提高
機體功能,陶冶心情、豐富文化生活等方面著眼。
(2)體育鍛煉的項目要豐富多樣。不同的體育鍛煉項目,對身體機能的影響作
用不同,選擇多樣化的鍛煉項目,將有利于身體機能的全面提高。
(3)體育鍛煉應(yīng)注重發(fā)展身體不同部位、不同身體素質(zhì),不可限于局部。
(4)在全面鍛煉的基礎(chǔ)上,有目的、有意識地加強專業(yè)實用性的體育鍛煉。
體育鍛煉的基本原則
(六)安全性原則
★如何保證體育鍛煉的安全性?
(1)體育鍛煉前做好充分的準備活動,克服內(nèi)臟器官的生理惰性,預(yù)防運動損
傷的發(fā)生。
(2)體育鍛煉要全身心投入,體育鍛煉過程中不要開玩笑,這對于青少年尤為
重要,有時稍不注意,就可能出現(xiàn)運動損傷。
(3)在進行跑步、健美操等體育鍛煉時,最好不要在瀝青馬路和水泥地面上進
行,以防出現(xiàn)各種勞損癥狀。
(4)不要盲目進行體育鍛煉,請體育教師或運動學(xué)專家根據(jù)你身體健康狀況設(shè)
計相應(yīng)的運動處方,指導(dǎo)你有目的、有計劃地進行安全、科學(xué)的鍛煉。

(5)每次鍛煉后,要注意做好整理、放松活動。這樣有利于促進身體的恢復(fù),
以便迅速投入到學(xué)習(xí)生活中去。
二、體育鍛煉的方法
體育鍛煉
的方法
一般方法
利用自然
力鍛煉身
體的方法
重復(fù)鍛
煉法
間歇鍛
煉法
變換鍛
煉法
循環(huán)鍛
煉法
綜合鍛
煉法
日光浴
空氣浴
冷水浴

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