如今熱愛(ài)運(yùn)動(dòng)的朋友們?cè)絹?lái)越多了，可是不少人由于自我保護(hù)經(jīng)驗(yàn)不足，容易發(fā)生肌肉拉傷。那么，您有沒(méi)有思考過(guò)，如何做可以有效避免肌肉拉傷？而一旦發(fā)生肌肉拉傷后，又該如何應(yīng)對(duì)？

問(wèn)題經(jīng)常出在“沒(méi)準(zhǔn)備好”

肌肉拉傷是指肌肉或肌腱被過(guò)度牽拉或扭傷導(dǎo)致的軟組織損傷，原因主要有以下幾方面。

1.運(yùn)動(dòng)前熱身不足

肌肉和關(guān)節(jié)沒(méi)有達(dá)到最佳狀態(tài)就開(kāi)始劇烈運(yùn)動(dòng)，肌肉無(wú)法適應(yīng)突然而來(lái)的負(fù)荷。

2.運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大或時(shí)間過(guò)長(zhǎng)

超過(guò)了肌肉的承受能力，肌肉疲勞或缺氧，導(dǎo)致肌纖維撕裂或斷裂。

3.身體功能不佳

特定的肌肉不具備足夠的柔韌性和力量，比如常發(fā)生拉傷的大腿后群肌，長(zhǎng)度較短、疊加力量較差，將會(huì)導(dǎo)致?lián)p傷風(fēng)險(xiǎn)大大增加。

4.運(yùn)動(dòng)方式不正確或技術(shù)不熟練

這會(huì)導(dǎo)致肌肉受到不必要的拉力或沖擊。

5.服裝、鞋子不合適，或在不平整的地面上運(yùn)動(dòng)

這會(huì)導(dǎo)致肌肉收縮和放松不協(xié)調(diào)，增加受傷風(fēng)險(xiǎn)。

6.運(yùn)動(dòng)后沒(méi)有進(jìn)行適當(dāng)?shù)睦旎蚍潘?/p>

這會(huì)導(dǎo)致肌肉僵硬或緊縮，影響血液循環(huán)和代謝。

肌肉拉傷有哪些表現(xiàn)

在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中或運(yùn)動(dòng)后，感覺(jué)到肌肉疼痛、僵硬或酸脹。

肌肉局部紅腫、發(fā)熱或淤青等炎癥反應(yīng)。

肌肉活動(dòng)受限，無(wú)法正常伸展或收縮，或在活動(dòng)中出現(xiàn)明顯的疼痛。

肌肉上出現(xiàn)明顯的壓痛點(diǎn)，按壓時(shí)會(huì)加劇疼痛。

嚴(yán)重的拉傷還可能出現(xiàn)肌肉形態(tài)的變化，如Ⅲ級(jí)肌肉拉傷，肌肉斷裂后可能回縮，在局部形成肌肉腫塊。

肌肉拉傷的分級(jí)

Ⅰ級(jí)　

微小的損傷，只影響部分肌纖維，疼痛輕微，一般在幾天內(nèi)可以恢復(fù)。

Ⅱ級(jí)　

中等程度的損傷，影響較多的肌纖維，疼痛較明顯，可能伴有紅腫或淤青，需要一到兩周的休息和恢復(fù)。

Ⅲ級(jí)　

嚴(yán)重的肌肉損傷，導(dǎo)致肌纖維完全斷裂，疼痛劇烈，出現(xiàn)明顯的腫脹和紫黑色的淤青，肌肉功能喪失，需接受手術(shù)或其他治療，且要長(zhǎng)時(shí)間的康復(fù)。

無(wú)論是哪一級(jí)的損傷，因?yàn)榧∪飧缓S富的血供，正確的干預(yù)均能保證較好的整體預(yù)后。

應(yīng)急處理選“大米”（RICE）還是“警察”（POLICE）

我們先來(lái)了解一下什么是“大米”（RICE），什么是“警察”（POLICE）。它們都是急性軟組織損傷的處理原則。

RICE 原則

R：休息（Rest），讓受傷的部位保持靜止，減少肌肉活動(dòng)和血流量，防止炎癥加重。

I：冷敷（Ice），用冰袋或冷水毛巾敷在受傷的部位，每次15～20分鐘，每隔一小時(shí)重復(fù)一次，持續(xù)24～48小時(shí)。這樣可以收縮血管，減少出血和腫脹，緩解疼痛。

C：壓迫（Compression），用彈性繃帶或固定支架包扎受傷的部位，注意不要過(guò)緊或過(guò)松，以免影響血液循環(huán)。這樣可以限制腫脹的范圍，穩(wěn)定受傷的組織。

E：抬高（Elevation），盡量讓受傷的部位高于心臟位置，利用重力促進(jìn)血液回流，減少腫脹和出血。

POLICE 原則

隨著科學(xué)研究的進(jìn)展，人們對(duì)急性損傷處理原則的認(rèn)識(shí)發(fā)生了一些變化。相關(guān)科學(xué)家提出了“POLICE 原則”，其中的差異在于多了“POL”，少了“R”, 不再?gòu)?qiáng)調(diào)靜止休息。

P ：保護(hù)（Protection），使用擔(dān)架、夾板、護(hù)具等工具，將受傷的部位固定好，防止移動(dòng)或變形，避免更多的損傷。

OL ：最佳負(fù)荷（Optimal Loading），根據(jù)醫(yī)生或理療師的指導(dǎo)，給予受傷的部位適當(dāng)?shù)呢?fù)荷，促進(jìn)血液循環(huán)和肌肉修復(fù)，改善功能和靈活性。最佳負(fù)荷的程度和方式因人而異，需要個(gè)體化評(píng)估和調(diào)整。

肌肉拉傷需要額外治療嗎

肌肉拉傷是否需要額外治療，取決于損傷的程度和部位，一般來(lái)說(shuō)，輕度的肌肉拉傷可以通過(guò)自我管理的方法進(jìn)行恢復(fù)，無(wú)需特別治療，但需確保在傷后損傷的肌肉能夠恢復(fù)到恰當(dāng)?shù)娜犴g性和力量水平。

但是，如果出現(xiàn)以下情況，就需要及時(shí)就醫(yī)，并根據(jù)醫(yī)生的建議進(jìn)行相應(yīng)的治療。

1.疼痛和腫脹持續(xù)超過(guò)24小時(shí)，或者加重。

2.肌肉功能明顯受損，無(wú)法正常活動(dòng)或承受重量。

3.有出血、紅腫、發(fā)熱、感染等跡象。

4.擔(dān)心自己的傷勢(shì)或?qū)ψ晕夜芾淼男Ч粷M(mǎn)意。

通常，根據(jù)患者的情況，醫(yī)生和康復(fù)治療師會(huì)選擇綜合性的治療方式對(duì)肌肉拉傷開(kāi)展干預(yù)。并且隨著肌肉的愈合，相應(yīng)的干預(yù)方案也會(huì)動(dòng)態(tài)調(diào)整。

讓我們來(lái)看一個(gè)肌肉拉傷的案例。

患者小明，足球愛(ài)好者，前天在比賽中因快速?zèng)_刺跑導(dǎo)致拉傷繩?。ù笸群髠?cè)肌肉）。當(dāng)天晚上即感受到大腿后部肌肉腫脹、發(fā)熱、疼痛，步行困難，腿部無(wú)力。

來(lái)到醫(yī)院檢查后，醫(yī)生發(fā)現(xiàn)小明大腿后外側(cè)有輕度血腫，按壓大腿中段引發(fā)疼痛，牽拉肌肉和屈膝抗阻均能引發(fā)疼痛。肌骨超聲檢查繩肌外側(cè)（股二頭?。┘±w維部分損傷。

在損傷的急性期（通常是傷后的24～48小時(shí)），患者需按照“POLICE 原則”來(lái)進(jìn)行處理。另外，該階段內(nèi)通常并不需要過(guò)度服用消炎藥物，以免打斷組織損傷后的自然愈合過(guò)程。此外，可選用一些物理因子治療，主要有冷療、電刺激（主要是經(jīng)皮電刺激，注意控制強(qiáng)度，不能有明顯的肌肉疼痛）等，起到止痛作用。但是在該階段，一定不能使用熱療，不能飲酒，不能做按摩，不能做抗阻訓(xùn)練，這些都可能導(dǎo)致尚未愈合的肌纖維出現(xiàn)新的損傷。

在急性期過(guò)后，則可通過(guò)局部的各類(lèi)熱療來(lái)促進(jìn)循環(huán)，緩解肌肉局部的緊張和痙攣。通常是臨床上使用的各類(lèi)深層熱療，家用熱水袋等淺層熱敷通常很難將熱度滲透到肌肉深層 ；治療師也會(huì)通過(guò)柔和的按摩、神經(jīng)肌肉電刺激等來(lái)達(dá)到同樣的目的。另外，對(duì)于受傷的肌肉，可通過(guò)不同強(qiáng)度的拉伸、力量訓(xùn)練來(lái)逐步提高肌肉的柔韌性和力量水平，降低再次損傷的風(fēng)險(xiǎn)。

如何預(yù)防肌肉拉傷

預(yù)防肌肉拉傷的方法有很多，最重要的一點(diǎn)就是做好熱身運(yùn)動(dòng)。熱身運(yùn)動(dòng)可以幫助我們提高體溫、心率和呼吸頻率，促進(jìn)血液循環(huán)，增加關(guān)節(jié)的靈活性，減少肌肉的僵硬度和韌性，從而降低受傷的風(fēng)險(xiǎn)。一般來(lái)說(shuō)，一個(gè)好的熱身運(yùn)動(dòng)應(yīng)該包括以下3個(gè)部分。

1.全身性的有氧運(yùn)動(dòng)

如慢跑、騎自行車(chē)等，目的是提高全身的代謝水平，讓身體逐漸進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。這個(gè)部分的時(shí)間和強(qiáng)度取決于個(gè)人的體能和運(yùn)動(dòng)目標(biāo)，一般建議持續(xù)10分鐘左右，強(qiáng)度控制在中等或輕松的程度，以沒(méi)有過(guò)度喘氣或出汗的感覺(jué)為宜。

2.針對(duì)性的動(dòng)態(tài)拉伸

針對(duì)容易拉傷的一些肌肉，如屈髖肌、腘繩肌、大腿前方的股四頭肌、小腿三頭肌等，進(jìn)行柔和的動(dòng)態(tài)伸展。建議每個(gè)部位拉伸10～20秒，重復(fù)3～5次，力量適中（不感覺(jué)疼痛或不適）。

3.與運(yùn)動(dòng)相關(guān)的技術(shù)練習(xí)　

如跳躍、拋球、揮拳等，目的是模擬和預(yù)熱即將進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)動(dòng)作，提高神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)能力，提高反應(yīng)速度和敏捷性。這部分的時(shí)間和內(nèi)容也因人而異，一般建議持續(xù)5～10分鐘，強(qiáng)度逐漸增加，切勿過(guò)度疲勞。

希望大家都能通過(guò)科學(xué)的運(yùn)動(dòng)方法，來(lái)避免或治療運(yùn)動(dòng)損傷。

本文科普支持：復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師戈允申

摘自復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院微信公眾號(hào)

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