如今熱愛運動的朋友們越來越多了，可是不少人由于自我保護經(jīng)驗不足，容易發(fā)生肌肉拉傷。那么，您有沒有思考過，如何做可以有效避免肌肉拉傷？而一旦發(fā)生肌肉拉傷后，又該如何應對？

問題經(jīng)常出在“沒準備好”

肌肉拉傷是指肌肉或肌腱被過度牽拉或扭傷導致的軟組織損傷，原因主要有以下幾方面。

1.運動前熱身不足

肌肉和關(guān)節(jié)沒有達到最佳狀態(tài)就開始劇烈運動，肌肉無法適應突然而來的負荷。

2.運動強度過大或時間過長

超過了肌肉的承受能力，肌肉疲勞或缺氧，導致肌纖維撕裂或斷裂。

3.身體功能不佳

特定的肌肉不具備足夠的柔韌性和力量，比如常發(fā)生拉傷的大腿后群肌，長度較短、疊加力量較差，將會導致?lián)p傷風險大大增加。

4.運動方式不正確或技術(shù)不熟練

這會導致肌肉受到不必要的拉力或沖擊。

5.服裝、鞋子不合適，或在不平整的地面上運動

這會導致肌肉收縮和放松不協(xié)調(diào)，增加受傷風險。

6.運動后沒有進行適當?shù)睦旎蚍潘?/p>

這會導致肌肉僵硬或緊縮，影響血液循環(huán)和代謝。

肌肉拉傷有哪些表現(xiàn)

在運動過程中或運動后，感覺到肌肉疼痛、僵硬或酸脹。

肌肉局部紅腫、發(fā)熱或淤青等炎癥反應。

肌肉活動受限，無法正常伸展或收縮，或在活動中出現(xiàn)明顯的疼痛。

肌肉上出現(xiàn)明顯的壓痛點，按壓時會加劇疼痛。

嚴重的拉傷還可能出現(xiàn)肌肉形態(tài)的變化，如Ⅲ級肌肉拉傷，肌肉斷裂后可能回縮，在局部形成肌肉腫塊。

肌肉拉傷的分級

Ⅰ級　

微小的損傷，只影響部分肌纖維，疼痛輕微，一般在幾天內(nèi)可以恢復。

Ⅱ級　

中等程度的損傷，影響較多的肌纖維，疼痛較明顯，可能伴有紅腫或淤青，需要一到兩周的休息和恢復。

Ⅲ級　

嚴重的肌肉損傷，導致肌纖維完全斷裂，疼痛劇烈，出現(xiàn)明顯的腫脹和紫黑色的淤青，肌肉功能喪失，需接受手術(shù)或其他治療，且要長時間的康復。

無論是哪一級的損傷，因為肌肉富含豐富的血供，正確的干預均能保證較好的整體預后。

應急處理選“大米”（RICE）還是“警察”（POLICE）

我們先來了解一下什么是“大米”（RICE），什么是“警察”（POLICE）。它們都是急性軟組織損傷的處理原則。

RICE 原則

R：休息（Rest），讓受傷的部位保持靜止，減少肌肉活動和血流量，防止炎癥加重。

I：冷敷（Ice），用冰袋或冷水毛巾敷在受傷的部位，每次15～20分鐘，每隔一小時重復一次，持續(xù)24～48小時。這樣可以收縮血管，減少出血和腫脹，緩解疼痛。

C：壓迫（Compression），用彈性繃帶或固定支架包扎受傷的部位，注意不要過緊或過松，以免影響血液循環(huán)。這樣可以限制腫脹的范圍，穩(wěn)定受傷的組織。

E：抬高（Elevation），盡量讓受傷的部位高于心臟位置，利用重力促進血液回流，減少腫脹和出血。

POLICE 原則

隨著科學研究的進展，人們對急性損傷處理原則的認識發(fā)生了一些變化。相關(guān)科學家提出了“POLICE 原則”，其中的差異在于多了“POL”，少了“R”, 不再強調(diào)靜止休息。

P ：保護（Protection），使用擔架、夾板、護具等工具，將受傷的部位固定好，防止移動或變形，避免更多的損傷。

OL ：最佳負荷（Optimal Loading），根據(jù)醫(yī)生或理療師的指導，給予受傷的部位適當?shù)呢摵?，促進血液循環(huán)和肌肉修復，改善功能和靈活性。最佳負荷的程度和方式因人而異，需要個體化評估和調(diào)整。

肌肉拉傷需要額外治療嗎

肌肉拉傷是否需要額外治療，取決于損傷的程度和部位，一般來說，輕度的肌肉拉傷可以通過自我管理的方法進行恢復，無需特別治療，但需確保在傷后損傷的肌肉能夠恢復到恰當?shù)娜犴g性和力量水平。

但是，如果出現(xiàn)以下情況，就需要及時就醫(yī)，并根據(jù)醫(yī)生的建議進行相應的治療。

1.疼痛和腫脹持續(xù)超過24小時，或者加重。

2.肌肉功能明顯受損，無法正常活動或承受重量。

3.有出血、紅腫、發(fā)熱、感染等跡象。

4.擔心自己的傷勢或?qū)ψ晕夜芾淼男Ч粷M意。

通常，根據(jù)患者的情況，醫(yī)生和康復治療師會選擇綜合性的治療方式對肌肉拉傷開展干預。并且隨著肌肉的愈合，相應的干預方案也會動態(tài)調(diào)整。

讓我們來看一個肌肉拉傷的案例。

患者小明，足球愛好者，前天在比賽中因快速沖刺跑導致拉傷繩?。ù笸群髠?cè)肌肉）。當天晚上即感受到大腿后部肌肉腫脹、發(fā)熱、疼痛，步行困難，腿部無力。

來到醫(yī)院檢查后，醫(yī)生發(fā)現(xiàn)小明大腿后外側(cè)有輕度血腫，按壓大腿中段引發(fā)疼痛，牽拉肌肉和屈膝抗阻均能引發(fā)疼痛。肌骨超聲檢查繩肌外側(cè)（股二頭肌）肌纖維部分損傷。

在損傷的急性期（通常是傷后的24～48小時），患者需按照“POLICE 原則”來進行處理。另外，該階段內(nèi)通常并不需要過度服用消炎藥物，以免打斷組織損傷后的自然愈合過程。此外，可選用一些物理因子治療，主要有冷療、電刺激（主要是經(jīng)皮電刺激，注意控制強度，不能有明顯的肌肉疼痛）等，起到止痛作用。但是在該階段，一定不能使用熱療，不能飲酒，不能做按摩，不能做抗阻訓練，這些都可能導致尚未愈合的肌纖維出現(xiàn)新的損傷。

在急性期過后，則可通過局部的各類熱療來促進循環(huán)，緩解肌肉局部的緊張和痙攣。通常是臨床上使用的各類深層熱療，家用熱水袋等淺層熱敷通常很難將熱度滲透到肌肉深層 ；治療師也會通過柔和的按摩、神經(jīng)肌肉電刺激等來達到同樣的目的。另外，對于受傷的肌肉，可通過不同強度的拉伸、力量訓練來逐步提高肌肉的柔韌性和力量水平，降低再次損傷的風險。

如何預防肌肉拉傷

預防肌肉拉傷的方法有很多，最重要的一點就是做好熱身運動。熱身運動可以幫助我們提高體溫、心率和呼吸頻率，促進血液循環(huán)，增加關(guān)節(jié)的靈活性，減少肌肉的僵硬度和韌性，從而降低受傷的風險。一般來說，一個好的熱身運動應該包括以下3個部分。

1.全身性的有氧運動

如慢跑、騎自行車等，目的是提高全身的代謝水平，讓身體逐漸進入運動狀態(tài)。這個部分的時間和強度取決于個人的體能和運動目標，一般建議持續(xù)10分鐘左右，強度控制在中等或輕松的程度，以沒有過度喘氣或出汗的感覺為宜。

2.針對性的動態(tài)拉伸

針對容易拉傷的一些肌肉，如屈髖肌、腘繩肌、大腿前方的股四頭肌、小腿三頭肌等，進行柔和的動態(tài)伸展。建議每個部位拉伸10～20秒，重復3～5次，力量適中（不感覺疼痛或不適）。

3.與運動相關(guān)的技術(shù)練習　

如跳躍、拋球、揮拳等，目的是模擬和預熱即將進行的運動動作，提高神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)能力，提高反應速度和敏捷性。這部分的時間和內(nèi)容也因人而異，一般建議持續(xù)5～10分鐘，強度逐漸增加，切勿過度疲勞。

希望大家都能通過科學的運動方法，來避免或治療運動損傷。

本文科普支持：復旦大學附屬華山醫(yī)院運動醫(yī)學科副主任醫(yī)師戈允申

摘自復旦大學附屬華山醫(yī)院微信公眾號

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