腰部肌肉（后部腰背筋膜、骶棘肌、多裂肌和前方腰方肌、橫突棘肌等）許多都附著在腰椎的橫突上，經(jīng)常久坐彎腰時(shí)，腹肌放松了，上半身重量全部由腰肌負(fù)擔(dān)，橫突肌肉附著的部位不斷承受過大的牽拉張力，日久就會(huì)發(fā)生腰肌勞損，引起局部組織的炎性滲出、充血、腫脹，繼而發(fā)生滑膜、纖維組織等無菌性炎癥反應(yīng)，無菌性炎癥反應(yīng)物可刺激臨近的臀上皮神經(jīng)纖維，引起疼痛和放射痛。 除了久坐，腰部長期過度負(fù)重（如從事重體力勞動(dòng)者）或腰部急性扭傷后局部肌肉、韌帶等組織受損，未及時(shí)治療或治療不當(dāng)，損傷未能恢復(fù)，遷延成慢性損傷，也會(huì)導(dǎo)致腰肌勞損。

腰肌勞損的特點(diǎn)

       病程長， 無明顯外傷史， 多發(fā)生于長期彎腰，慢性積累的創(chuàng)傷， 或因急性扭傷治療后反復(fù)發(fā)作，經(jīng)久不愈；疼痛癥狀時(shí)輕時(shí)重， 嚴(yán)重者須持拐行走，在休息、腰部保暖、適當(dāng)活動(dòng)或改變體位姿勢(shì)后可使癥狀減輕。但是遇到勞累、天氣陰雨、風(fēng)寒刺激時(shí)癥狀加重；疼痛范圍較廣泛，以腰部正中線兩側(cè)最為明顯；疼痛一般不會(huì)向下肢放射，特別是不會(huì)超過膝關(guān)節(jié)。

       對(duì)于腰肌勞損的治療，很多人都會(huì)選擇去做一些按摩、理療放松肌肉，但是往往會(huì)發(fā)現(xiàn)，做完治療后緩解了疼痛，但是過了幾天或者一周，疼痛又重新回來了；

       為什么會(huì)這樣呢？因?yàn)檫@些治療只是放松了過度代償?shù)倪\(yùn)動(dòng)肌，一方面沒有改變自身的動(dòng)作模式和生活習(xí)慣，另一方面沒有加強(qiáng)穩(wěn)定肌的訓(xùn)練，腰椎和運(yùn)動(dòng)肌還是繼續(xù)過度地代償，最后一樣會(huì)出現(xiàn)疼痛。

因此首要的是糾正生活習(xí)慣和一些不良的姿勢(shì)。比如下方：

例子

       不能久坐：久坐會(huì)引起腰肌勞損復(fù)發(fā)。所以不要讓肌肉長時(shí)間處于一種姿勢(shì)，應(yīng)每隔半小時(shí)就起來走走；經(jīng)常放松：肌肉是有彈性的，就像拉皮筋一樣，一直處于拉長狀態(tài)，放開之后它的彈性自然會(huì)變差。所以通過按摩、松筋動(dòng)作，對(duì)于緩解腰肌勞損很有幫助；恰當(dāng)發(fā)力：不正確的姿勢(shì)或者用力過猛，都有可能造成一種暴力性的損傷，比如搬重物時(shí)不要靠彎腰搬東西，可以通過下蹲膝關(guān)節(jié)來實(shí)現(xiàn)、轉(zhuǎn)身時(shí)不要突然發(fā)力；保持良好習(xí)慣：夏天不要讓空調(diào)風(fēng)扇一直吹，會(huì)讓腰部受涼，加重勞損。

        腰肌處在疼痛時(shí)，先進(jìn)行藥物、手法處理和合適的理療介入：

（溫馨提示：疼痛非常嚴(yán)重時(shí)才考慮用藥物介入，癥狀比較輕的時(shí)候不優(yōu)先推薦） 

藥物介入

理療

手法

運(yùn)動(dòng)類介入舉例：

緩解動(dòng)作練習(xí)和核心肌肉的訓(xùn)練

1.仰臥屈膝

平躺，兩腿屈膝，盡量貼近胸部，兩手抱小腿，腰背肌肉放松，堅(jiān)持10秒，30次為一組，每天早晚各一組。

2.背橋練習(xí)

平躺，雙足、雙肩、頭部著床，向上挺腹，挺至最高處堅(jiān)持30秒，緩慢放下，重復(fù)5-10次為一組。

3.俯臥挺身

俯臥位，保持骨盆與床面緊貼，用手輕輕托起上身，在此過程中保持腰部和臀部的放松。在此姿勢(shì)下保持1秒鐘，重復(fù)10次。

4.仰臥卷腹

仰臥位，雙膝關(guān)節(jié)屈曲，雙手胸前交叉，上身輕輕抬離床面。堅(jiān)持2～4秒鐘，然后輕輕放平到開始的姿勢(shì)，重復(fù)10次。

5.仰臥抬腿

仰臥位，保持腰部與床面緊貼，將一側(cè)下肢伸直，緩慢抬高20～30厘米。保持下肢抬高的姿勢(shì)約10秒鐘，然后再緩慢放下，重復(fù)10次。

日常生活中還要多注意

避免過度勞累

腰部作為人體運(yùn)動(dòng)的中心，過度勞累，必然造成損傷，出現(xiàn)腰痛。因此，在各項(xiàng)工作或勞動(dòng)中要?jiǎng)谝萁Y(jié)合。要注意腰部的保暖，防止腰部受風(fēng)寒。

防止潮濕受涼

不要隨意睡在潮濕的地方。根據(jù)氣候的變化，隨時(shí)增添衣服，出汗及雨淋之后，要及時(shí)更換濕衣或擦干身體。天冷時(shí)可用電熱毯或睡熱炕頭。

適度運(yùn)動(dòng)

最好選擇強(qiáng)度適中的運(yùn)動(dòng)，量力而為，比如快走、慢跑、游泳，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大也可能損傷腰椎。太極拳、五禽戲、健身操等傳統(tǒng)健身方法也是不錯(cuò)的選擇。

鍛煉腰背部肌肉

來源：康復(fù)小南寧

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