原創(chuàng) | 芙蓉營(yíng)養(yǎng)師

前天有條熱搜，江蘇一女子曬減肥新思路：把碳水放在中午和晚上，晚上只吃一個(gè)白饅頭，堅(jiān)持10天后她自稱瘦了7.2斤。但是她也說(shuō)：要有計(jì)劃的吃，不能想吃就吃，這是為了把碳水的能量可視化。但也有網(wǎng)友稱，這樣會(huì)導(dǎo)致內(nèi)分泌和胰島素失調(diào)。醫(yī)生建議：這種減肥法對(duì)一些人確實(shí)有效，但再吃一斤菜更好！很多姐妹問，這個(gè)方法靠譜嗎？能長(zhǎng)久堅(jiān)持嗎？醫(yī)生說(shuō)的一斤菜也確實(shí)吃不下啊。水煮菜難吃，炒菜油大，熱量也不低啊，根本不減肥。咱就是說(shuō)，一個(gè)100克的饅頭，熱量才200卡出頭，晚餐這么低的熱量，的確容易制造熱量缺口，短期真的可以掉秤，可是也有一些前提條件，否則執(zhí)行起來(lái)更容易堅(jiān)持。

1.午餐相對(duì)來(lái)說(shuō)需要比較豐盛，能夠基本涵蓋兩頓飯的蔬菜和蛋白質(zhì)，這頓卡路里吃到七百卡都不過分，二兩米是起碼，提供350大卡，肉和菜提供350大卡，根據(jù)情況還可以等比例增加米飯和菜。

2.還需要你血糖控制正常，并不建議糖尿病人每天空口吃碳水，搭配脂肪蛋白質(zhì)還有膳食纖維，血糖更穩(wěn)，不至于劇烈波動(dòng)。

3.蔬菜盡量選葉子菜和菌類蔬菜，這兩類蔬菜維生素礦物質(zhì)膳食纖維含量最豐富。因?yàn)橥聿筒怀圆?，安排早餐或者晚餐吃蔬菜，加起?lái)最好也有起碼350克，以保證每天排便順暢。

4.晚上沒有大的運(yùn)動(dòng)消耗并且早睡，如果晚餐只吃200多大卡，還堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，還熬夜，那是扛不住的，大晚上報(bào)復(fù)性進(jìn)食，就不值當(dāng)了，一頓毀所有。

5.出于健康和營(yíng)養(yǎng)的考慮，可以加個(gè)雞蛋，或者加熱奶一杯，搭配起來(lái)吃，血糖更穩(wěn)，飽腹感也更持久。或者你還可以搭配一勺純花生醬或者芝麻醬，營(yíng)養(yǎng)和口感雙雙改善，也容易制造全天的熱量缺口。

6.那是不是說(shuō)，只要把晚餐熱量控制在200多大卡，甭管吃的是饅頭，還是酸奶水果，牛奶雞蛋，還是水煮菜加雞胸或者蝦仁，還是幾塊餅干，還是一個(gè)小蛋撻，結(jié)果都一樣呢？

理論上講是的，但現(xiàn)實(shí)并非如此。因?yàn)槠渌x擇要么碳水太少（比如牛奶雞蛋），影響晚上睡眠，要么激發(fā)食欲，飽腹感太弱（比如蛋撻餅干之類），相比較而言，饅頭第一是性價(jià)比高，第二是相對(duì)容易堅(jiān)持。

7.晚餐吃一個(gè)饅頭能減肥，并不是說(shuō)早餐晚餐隨便吃，放開吃。不論晚餐熱量再低，全天卡路里超標(biāo)，還是會(huì)長(zhǎng)胖啊。

總之記住，不管聽起來(lái)多么高級(jí)的減肥方法，本質(zhì)都是熱量缺口。沒有熱量缺口，一切白搭，而想要長(zhǎng)久堅(jiān)持，就需要你的熱量缺口和滿足感之間找到平衡。

接著說(shuō)，減肥需要熱量赤字，還需要滿足感，到底如何兼顧？

1、要吃主食，碳水不夠，光吃肉和菜，吃撐也沒有滿足感，熱量吃爆也沒有滿足感，均衡才是現(xiàn)實(shí)滿足感最低卡的模式，而不是任何旁門左道，另一個(gè)名字叫捷徑。怎樣叫吃夠？主食占到你一頓的50%-60%，一頓飯維持起碼四五個(gè)小時(shí)的飽腹感和滿足感。

2、 吃熱乎的更有滿足感，冰美式不算，它只是暫時(shí)抑制了食欲，和滿足感不在一個(gè)討論維度。蔬菜沙拉，壽司，飯團(tuán)，酸奶，水果吃很多也沒有滿足感，胃里都是涼的，脾胃不好的姐妹還可能脹氣胃痛。

干巴巴的餅干面包薯片不僅沒有滿足感，反而讓你越吃越想吃。涼米飯、土豆有抗性淀粉，理論上能減肥，可是你吃了它們等于吃個(gè)寂寞，還是會(huì)饞。

3、 吃喜歡的食物，更有滿足感。不喜歡的食物，哪怕熱量超標(biāo)，依然有虧欠自己的感覺，何來(lái)滿足？明確自己喜歡什么，也很重要。我喜歡碳水，喜歡貼骨肉，喜歡軟軟的蔬菜。碳水里喜歡竹升面，喜歡五常大米，喜歡發(fā)面餅，以及糯嘰嘰的食物。吃它們會(huì)讓我幸福感，哪怕吃的不算多。

4、專心吃東西，更有滿足感。不要一邊工作或者一邊追劇，或者邊走路邊吃，會(huì)不知不覺中吃下比平時(shí)多得多的食物，有人看電視能吃掉一筐五斤的小蜜橘。

還有一種情況也特別常見：戰(zhàn)戰(zhàn)兢兢吃，害怕熱量超標(biāo)，每一口食物都各種焦慮，這樣的狀態(tài)吃東西，也很難有滿足感，越焦慮越容易多吃，因?yàn)楦兄柛垢械纳窠?jīng)都被焦慮感占用了。

4、 越簡(jiǎn)單越舒服，腸胃并不喜歡復(fù)雜，和人一樣，誰(shuí)不想輕松點(diǎn)。食物多樣未必適合所有人，種類越多越容易多吃，一桌子菜哪怕每樣只是淺嘗輒止，加起來(lái)也不少了，但是滿足感也未必有，哪怕都沒吃夠。

還不如每頓就是自己愛吃的一兩個(gè)菜，提前規(guī)劃好份量，搭配干凈的主食，既有滿足感，也容易控制總份量。

5、尊重并照顧自己的真實(shí)感受，不被別人，更不要被自己PUA。還有很多姐妹，不自覺和別人比，誰(shuí)吃的多誰(shuí)吃的少，或者被別人隨意評(píng)價(jià)吃得多或者少了，就開始懷疑自己，不尊重自己的真實(shí)感受，被外界牽著鼻子走。

每天的基調(diào)就是對(duì)自己各種嫌棄，嫌棄自己胖，肚子有肉，大腿粗，嫌棄自己吃多了，不自律。從來(lái)無(wú)法真正接納自己，每天在自律和自暴自棄中切換，惡性循環(huán)，最后不僅沒瘦，身心健康都受影響了。

最后想說(shuō)，對(duì)于成年人，開心或者不是最重要的事情，情緒穩(wěn)定、自洽才是。

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